Ayuda con Rutina de Hipertrofia 3 Meses

Muy buenas, hoy he terminado de redactarlo y me gustaría saber lo que opinan, lo que podría cambiar para mejorarla, ademas incluyo la dieta que voy ha hacer de volumen mírenla también por si hay algún fallo. Gracias.

[Dieta Volumen 3 meses]
(http://www.tupincho.net/foro/dieta-volumen-y-definicion-programa-auto-dieta-t58204.html/)

[Ejercicios Obtenidos de la Guía de movimientos de musculación]
(http://bitshare.com/files/swdp3ndn/Guia-de-movimientos-de-musculacion-4-E.pdf.html/)

Sobre todo dar las gracias a la web y todos los que la forman hace un mes no hubiera podido elaborar esto.


Orientación Hipertrofia



Series semanales

12 series semanales para espalda
16 series semanales para pecho
12 series semanales para hombros
9 series semanales para bicep, triceps
6 series semanales para antebrazos



Ejercicios por musculo

5 ejercicios para pecho
4 para espalda
4 para hombros
3 para bicep-tricep



Descanso entre serie y serie

Volumen —> 45-90 segundos


Descanso entre Ejercicio

Volumen —> 2 minutos

________**

Lunes

**


Pecho

1 Press plano barra 10-8-6
2 Press plano barra manos juntas 8-6
3 Pullo ower con mancuernas 10-8-6
4 Press Declinado con mancuernas 12-10-8
5 Aperturas con mancuernas 15-12-10


piernas

1 Sentadillas con barra 10-8-6
2 Extension de rodillas maquina 10-8-6
3 Elevación de talón 15-12-10


abdominales

1 Elevación del tronco en el suelo 15-15-15
2 Elevacion de piernas y pelvis 15-15-15
3 Elevacion de piernas 15-15-15

**

Martes

**


Espalda

1 Polea tras nuca 10-8-6
2 Remo en polea baja 10-8-6
3 Remo horizontal con una mano 12-10-8
4 Encogimineto y rotacion con mancuernas 15-12-10


antebrazos

1 Curl antebrazos supinacion 12-10-8
2 Curl antebrazos pronador 12-10-8


abdominales

1 Flexion lateral del tronco en banco 15-15-15
2 Encogimiento lateral abdominal 15-15-15
3 Lumbares 15-15-15

**

Miercoles

**


Hombros

1 Press tras nuca con barra 10-8-6
2 Remo al cuello 10-8-6
3 Elevación lateral mancuernas 12-10-8
4 Elevacion frontal mancuernas 12-10-8


triceps

1 Extension de biceps polea supinación 10-8-6
2 Extensión de codos con una mancuerna 10-8-6
3 Dippings entre dos bancos 15-12-10


abdominales

1 Elevacion del tronco en el suelo 15-15-15
2 Elevacion de piernas y pelvis 15-15-15
3 Elevacion de piernas 15-15-15

**

Jueves

**


Biceps

1 Curl de biceps con barra pronación 10-8-6
2 Curl de biceps alterno martillo 10-8-6
3 Curl de biceps alterno con supinación 12-10-8


Piernas

1 Extension de rodillas maquina 10-8-6
2 Curl de rodillas maquina 10-8-6
3 Sentadillas con barra piernas abiertas 10-8-6
4 Elevación de talón 15-12-10


Abdominales

1 Flexion lateral del tronco en banco 15-15-15
2 Encogimiento lateral abdominal 15-15-15
3 Lumbares 15-15-15


Viernes- No puedo entrenar
Sabado- No puedo entrenar
Domingo- No puedo entrenar

Muy buena tabla aldaravi, Es una buena rutina de volumen tiene suficiente pero sin exsagerar, aunque la dieta no la puedo ver ( no me la habré, parece un error de la pág. )

A la dieta no le veo peros, pero!! Si la dieta no tiene suficientes calorías repartidas aproximadamente en 50% carbos - 30% proteína - 20% grasas, no podrás subir ni madres!!!

Y otra cosa que no entiendo es por que lo de 3 meses??? Aun con buena dieta y rutina veo muy improbable lograr algo de músculo,es muy poco tiempo!!!.
Amenos que seas un novato que APENAS INICIA!!! Talvez logres algo pero nada de asombrar!, y si ya tienes tiempo entrenando dudo que logres ganar músculo, es poco tiempo!, y si llegas a subir de peso creeme que será 90% grasa -5% agua y 5% músculo magro.

Esa es mi opinión!.

Gracias por contestar Strongman sigmarsson, pensaba que nadie lo haría jeje.
Ya sé que no funciona el enlace, he querido poner cada post en su lugar y entrelazarlos, pero cada vez que lo editaba, el post cambiaba de url, y ya no tengo la opción de editarlo.

[i]


Si algún moderador lee esto, por favor si pueden devolverme el botón “editar” de mis post, para ir añadiendo o quitando cosas según las opiniones que me vayan dejando. Gracias

[/i]

De todas maneras aquí dejo el post de la dieta:
**

http://www.tupincho.net/foro/ayuda-con-dieta-volumen-y-definicion-auto-dieta-excel-t58204.html

**

Lo de los 3 meses, es porque los 3 siguientes me gustaría hacer definición, es decir, cambiar la rutina por biseries, triseries, bombeo,etc, y cambiar la dieta bajando los carbohidratos y subiendo las proteínas, así “upongo yo” que no entiendo mucho que subiria mas lento de peso, pero bajaría el BF% y definiría,¿ sería correcto y funcionaría?

Muchas gracias sobre todo por contestar :D, aquí les dejo algo que encontré anoche:
DDR - DISEÑADOR DE RUTINAS 1.5
**

http://uploaded.net/file/1lgrdq2r

**

En mi opinión te repito 3 meses para ganar musculos y 3 meses para definir son muy poco tiempo!!!

Si quieres intentarlo, adelante!!, talvez si tienes buena suerte y genética si te sirva, pero eso yo no lo se!.

La dieta de volumen la veo con muchos carbos de altísimo IG y si son buenos en dietas de volumen, pero no creo que sea buena idea que metas solo este tipo de carbohidrato!!!, ganaras mucha grasa!!!
Y será mas difícil definir y peor en solo 3 meses.
También veo que no pones suficiente grasa, mete almendras, cacahuates, nuez.
Otra cosa mala de los carbos de alto IG es que les quitan toda la fibra ( en el caso del pan blanco y pastas, en el arroz si puede que tenga!) pero estarás muy constipado por la falta de fibra.

En la dieta de definición no debes meter carbo de alto IG ( nada de arroz blanco, pan blanco, pastas etc…) y al ir bajando semana a semana los carbos puedes ir metiendo mas grasas vegetales, solo un poquito mas!.