Ayuda con rutina para crecimiento!!

Muy buen dia soy nuevo en este foro y se me hizo interesante, mi nombre Juan Manuel Silva 24 años, peso 65 kg. mido 1.66 m, en mi ciudad hay pocos gym pero de los instructores nadie te ayuda, ni te pelan ni nada de eso, te ponen rutinas y no te dicen si lo stas haciendo bien, con que peso etc, tons me compre aparatos y estoy haciendo pesas en mi cuarto, pero tengo años y años y la verdad yo era muy delgado y ahora toy algo rollizo(embarnecido), años y años de hacer gym y no eh logrado lo que busco estar marcado con volumen moderado, bien marcado bicep,etc como bien verduras frutas etc no llevo una dieta rigurosa y no me meto suplementos ni nada pero ya me desespere que todo mundo se meta esteroides y no se que y en menos de 3 meses parecen toros y yo que hago y hago jamas podrian ayudarme con una rutina para lograr mi objetivo y que anabolico me podra ayudar me recomendaron el ganabol pero jamas eh usado algo de esto, toda sugerencia sera bienvenida!!! muchas grax y que tengan un buen dia!!! Saludos desde la zona de los Tuxtlas, veracruz, Mexico

bueno en primer lugar, bienvenido a tu pincho(perdon me adelante a los moderadores jeje)

no te recomiendo si estas sin entrenar que utilices esteroides todavia, minimo 6 meses de entrenamiento, pero a los 4 años considero el momento optimo de utilizarlos(EN RESUMEN NO TODAVIA!!!)

primero has volumen un rato y luego te dedicas a marcar con lo que hayas ganado(si no tienes nada, al marcar no tienes nada que mostrar…)

el resumen de este deporte es

objetivo= dieta+ejercicio+descanso

es como una mesa de tres patas si una fala pues se cae y la suplementacion(batidas) te sirve cuando estas tres patas estan equilibradas.

por eso primero haste una dieta, existen dos metodos ampliamentes usados aca y te paso los links

de el primero y su tabla
http://www.tupincho.net/foro/planificacion-de-dieta-culturista-pre-competicion-t14572.html
http://www.tupincho.net/foro/tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html

http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html

posteados por david32270 y a art_gut.

escoge uno de los dos metodos, el que te convesca mas y con esto y un libro o datos acerca del contenido nutricional de los alimentos tienes ya diseñada una dieta…

bueno es suficiente para leer por hoy.asi que el resto lo dejo para cuando postees tu dieta y despues de eso los ejercicios…