Ayuda con rutina para volumen y fuerza

Entrenamiento
#1

Hola a todos los integrantes de tupincho

Me gustaria ver si me pueden acesorar para armar una buena rutina para volumen y fuerza
llevo casi 3 años entrenando (no consecutivos) y la rutina en la que estaba pensado era esta:

Rutina de 4 dias, en todos los ejercisios subo peso a la sigueiente serie y en algunas disminuyo un poco las repeticiones

Lunes: (Pecho y biceps)
Calentamiento
Press de banca horizontal 2x30 con poco peso y subiendo un poco de peso en la segunda serie
Cristos 2x30 poco peso y subiendo poco en la segunda serie
Rutina Pecho:
-Press de banca horizontal 4 series de 12x12x10x10
-Crossover 4 series de 15x15x12x12
-Press de banca declinado con mancuernas 4 series de 12x10x10x10
-Press con mancuernas en banco inclinado 4 series de 15x12x10x10
-Pullover 4x12
Rutina Biceps:
-Curl de biceps 4 series de 12x12x12x10
-Alternado con mancuernas 4x20 (10 por cada brazo)
-Predicador colgado con barra 4x12
-Predicador colgado con mancuerna 4x10 (primero un prazo y luego el otro)

Martes: (Espalda y Triceps)
Calentamiento
Jalon en polea al frente 2x30 con poco peso y subiendo un poco de peso en la segunda serie
Jalon tras nuca en polea 2x30 poco peso y subiendo poco en la segunda serie
Rutina Espalda:
-Dominadas 4x12
-Press al pecho con barra 4x12
-Jalon tras nuca en polea 4 series de 12x12x10x10
-Remo con barra 4x12x12x10x10
-Peso muerto 4 series de 15x15x12x12
Rutina Triceps:
-Copa con mancuerna 4x12
-Press frances 4 series de 12x12x12x10
-Extensiones en polea alta 4x12
-Fondos 4 series de 12x12x10x10

Jueves: (Hombro y Abdomen)
Calentamiento
Press militar 2x20 con poco peso y subiendo un poco de peso en la segunda serie
Press lateral 2x20 poco peso y subiendo poco en la segunda serie
Rutina Hombro:
-Press militar 4x12
-Laterales 4 series de 15x12x12x10
-Press arnold 4 series de 12x12x10x10
-Remo con mancuerna (trapecio) 4 series de 12x12x10x10
Rutina Abdomen:
-Silla romana 4x20
-Banca inclinada 4x30
-Concentrados al suelo con polea 4x25
-Cronch 4x30
-Laterales en banca horizontal 4x20

Viernes: (Pierna y Pantorrilla)
Calentamiento
Prensa 2x30 con poco peso y subiendo un poco de peso en la segunda serie
Rutina Piernas:
-Sentadillas 4x12
-Press acostado femoral 4 series de 15x15x12x12
-Prensa 4x12
-Extensiones 4 series de 15x15x12x12
-Desplantes en maquina multipower 4x15
Rutina Pantorrillas:
-Levantamiento de talones de pie 4x20
-Levantamiento de talones sentado 4x18
-Prensa 4x18

Eso es todo siempre trabajo alternando dos ejercisios del mismo grupo muscular, con esta rutina la terminaria aproximada mente en hora y cuarto a hora y media, con descansos de 1 minuto entre serie, (una serie la tomo como dos ejercisios, ej. una serie: press horizontal 4x12 y crossover 4x15)

Con esta rutina siento que trabajo todo los grupos musculares bastante bien, lo que queria preguntar y tenia duda es
¿Creen que son muchos ejercisios o muchas series o repeticiones, tomando en cuenta que lo que mas busco es volumen y fuerza???

#2

pregunta ¿cuanto tiempo tardas en hacer todo un dia? a mi me parece excesivo tanto el tiempo que te debe tomar como la cantidad de ejercicios que haces.
recuerda que La intensidad es la clave y no la cantidad de ejercicios yo prefiero menos ejercicios y mas intensidad.
No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este período de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento

espero haberte ayudado

saludos :wink:

#3

Perdon no lei lo de hora y cuarto y hora y media pues de igual manera me parece demasiado no deberias durar mas de 60 minutos en el gym que es el tiempo maximo recomendado para el crecimiento muscular

#4

Hola pixart, muchas gracias por responder, entonces me recomiendas que realice solo dos o tres ejercisios por grupo muscular verdad, ok dejame acomodar mi rutina y la posteo de nuevo, y la hora y cuerto yo la cuento con todo y calentamieto, Tanks

#5

Te sugiero que te olvides de la palabra fuerza, si vas a hacer series de mas de 6 como tenes planteado , o para decirlo de otra manera si no vas a hacer series de menos de 6. Con esa cantidad de repeticiones las cargas son bajas y lo que vas a lograr es entrenar la resistencia a la fuerza , pero no la fuerza mi amigo. Para mas info sobre entreno de fuerza entra a un post hecho por un moderador que dice distintos entrenamientos para hipertrofia , fuerza y potencia algo asi , asi me explayo en el tema . Saludos