Hola . esta es mi rutina
y de paso dejo mi dieta y suplementos
AGO REPETICIONES DE 8 Y 10 , 2 series de 10 y 2 series de 8
CON UN PESO moderado. cosa qe a la ultima repeticion me cuesta llegar.
Rutina Hipertrofia
Dia 1 : Pecho y Biceps
Ejercicios
Press plano
4 2/10-2/8
press inclinado
4 2/10-2/8
press declinado
4 2/10-2/8
Aperturas,Banco Inclin
4 2/10-2/8
Cruces en Polea
4 2/10-2/8
Biceps,Barra W
4 2/10-2/8
Biceps con mancuerna
4 2/10-2/8
Banco scott
4 2/10-2/8
Maqina,una Mano
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima
Dia 2 : Piernas
Ejercicios
Sentadillas
4 2/12-2/10
Estocadas
4 2/12-2/10
Prensa a 45
4 2/12-2/10
Sillon de Cuadriceps
4 2/12-2/10
Camilla Posteriores
4 2/12-2/10
Peso Muerto sin flexion
4 2/12-2/10
80% Fuerza Maxima
Dia 3 :Espalda
Ejercicios
Dominadas
4 2/10-2/8
Pull over
4 2/10-2/8
Dorsalera,Abierto
4 2/10-2/8
Remo con barra
4 2/10-2/8
Remo con mancuerna
4 2/10-2/8
Remo Hammer
4 2/10-2/8
Lumbares
4 2/10-2/15
Peso Muerto
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima
Dia 4 : Hombros y Triceps
Ejercicio
Press militar
4 2/10-2/8
Press Tipo Arnold
4 2/10-2/8
Laterales
4 2/10-2/8
Trapecio Mancuerna
4 2/10-2/8
Frontales
4 2/10-2/8
Laterales Inclinado
4 2/10-2/8
Press Frances
4 2/10-2/8
Polea Soga
4 2/10-2/8
Polea a una Mano
4 2/10-2/8
Fondos Entre Bancos 4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima
Dieta VOLUMEN
Desayuno : 9:00 hs
Multivitaminico
1 taza mediana de té con leche entera
1 tostado de jamón y queso o 6 rebanadas de pan integral untadas
con Casancrem u otro queso y miel.
1 Vaso de jugo de naranja
½ Mañana: 11hs
1 Medida de Proteina con Leche
Almuerzo: 12:30 hs
300 grs. de carne vacuna + 200 grs. de papas o pastas o arroz integral
1 Fruta
1 vaso de jugo
1 Medida de Arginina
Colegio:15:00
1 Barrita de Cereal o Algun Carbohidrato
½ Tarde : 17:00
1 Taza de Café
2 Huevos y 3 Claras Revueltas
1 Rebanada de Pan
Merienda:18:30
1 Medida de Creatina
1 Medida Oxido Nitrico
Gimnasio: 18:45
Despues del Gimnasio : 20:00 (Carbos Apenas llego/15min Desp.Proteina,Creatina,etc)
1/2 Banana o Cereales con Yogurth
1 Medida de Proteina
500cm3 de Leche
1 Medida de Creatina
Cena : 22:00
350 grs. de pollo con 150 grs. de arroz integral o papas o batatas + 1 vaso de jugo natural
Antes de Acostarse : 23:00
1 Medida Oxido Nitrico
QUE PASARIA SI AGO SUPERSERIES
por ejemplo 2 series de 10 press plano y 2 series de 10 press inclinado para pecho en superserie,y 2de 8 Press plano y 2 de 8 Press inclinado
haciendolo con la misma rutina qe precente atras ¿Ganaria Volumen o Definicion ?haciendo superseries
gracias despejen todas mis dudas por davor !