Ayuda con rutina y volumen !

Hola . esta es mi rutina
y de paso dejo mi dieta y suplementos

AGO REPETICIONES DE 8 Y 10 , 2 series de 10 y 2 series de 8
CON UN PESO moderado. cosa qe a la ultima repeticion me cuesta llegar.

	Rutina Hipertrofia	

Dia 1 : Pecho y Biceps
Ejercicios
Press plano
4 2/10-2/8
press inclinado
4 2/10-2/8
press declinado
4 2/10-2/8
Aperturas,Banco Inclin
4 2/10-2/8
Cruces en Polea
4 2/10-2/8
Biceps,Barra W
4 2/10-2/8
Biceps con mancuerna
4 2/10-2/8
Banco scott
4 2/10-2/8
Maqina,una Mano
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Dia 2 : Piernas		

Ejercicios
Sentadillas
4 2/12-2/10
Estocadas
4 2/12-2/10
Prensa a 45
4 2/12-2/10
Sillon de Cuadriceps
4 2/12-2/10
Camilla Posteriores
4 2/12-2/10
Peso Muerto sin flexion
4 2/12-2/10

80% Fuerza Maxima

Dia 3 :Espalda
Ejercicios
Dominadas
4 2/10-2/8
Pull over
4 2/10-2/8
Dorsalera,Abierto
4 2/10-2/8
Remo con barra
4 2/10-2/8
Remo con mancuerna
4 2/10-2/8
Remo Hammer
4 2/10-2/8
Lumbares
4 2/10-2/15
Peso Muerto
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Dia 4 : Hombros y Triceps
Ejercicio
Press militar
4 2/10-2/8
Press Tipo Arnold
4 2/10-2/8
Laterales
4 2/10-2/8
Trapecio Mancuerna
4 2/10-2/8
Frontales
4 2/10-2/8
Laterales Inclinado
4 2/10-2/8
Press Frances
4 2/10-2/8
Polea Soga
4 2/10-2/8
Polea a una Mano
4 2/10-2/8
Fondos Entre Bancos 4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Dieta VOLUMEN

Desayuno : 9:00 hs
Multivitaminico
1 taza mediana de té con leche entera
1 tostado de jamón y queso o 6 rebanadas de pan integral untadas
con Casancrem u otro queso y miel.
1 Vaso de jugo de naranja

½ Mañana: 11hs
1 Medida de Proteina con Leche

Almuerzo: 12:30 hs
300 grs. de carne vacuna + 200 grs. de papas o pastas o arroz integral
1 Fruta
1 vaso de jugo
1 Medida de Arginina

Colegio:15:00
1 Barrita de Cereal o Algun Carbohidrato

½ Tarde : 17:00
1 Taza de Café
2 Huevos y 3 Claras Revueltas
1 Rebanada de Pan

Merienda:18:30
1 Medida de Creatina
1 Medida Oxido Nitrico

Gimnasio: 18:45

Despues del Gimnasio : 20:00 (Carbos Apenas llego/15min Desp.Proteina,Creatina,etc)
1/2 Banana o Cereales con Yogurth
1 Medida de Proteina
500cm3 de Leche
1 Medida de Creatina

Cena : 22:00
350 grs. de pollo con 150 grs. de arroz integral o papas o batatas + 1 vaso de jugo natural

Antes de Acostarse : 23:00
1 Medida Oxido Nitrico

QUE PASARIA SI AGO SUPERSERIES
por ejemplo 2 series de 10 press plano y 2 series de 10 press inclinado para pecho en superserie,y 2de 8 Press plano y 2 de 8 Press inclinado

haciendolo con la misma rutina qe precente atras ¿Ganaria Volumen o Definicion ?haciendo superseries

gracias despejen todas mis dudas por davor !

AHI LA MEJORE,HECHA PARA HACER 1 EJERCICIO BASICO Y 1 ADICIONAL ,EN SUEPERSERIE. SUPONGO QE AHORA SIRVE PARA VOLUMEN.CORRIJANME SI NO ES ASI.

Dia 1 : Pecho y Biceps
Ejercicios
Press Plano
4 2/10-2/8
Aperturas,Banco Inclin
4 2/10-2/8
Press inclinado
4 2/10-2/8
Press Mancuerna
4 2/10-2/8
Cruces en Polea
4 2/10-2/8
Biceps,Barra W
4 2/10-2/8
Biceps con mancuerna
4 2/10-2/8
Banco scott
4 2/10-2/8
Maqina,una Mano
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Dia 2 : Piernas
Ejercicios
Sentadillas
4 2/12-2/10
Estocadas
4 2/12-2/10
Prensa a 45
4 2/12-2/10
Sillon de Cuadriceps
4 2/12-2/10
Camilla Posteriores
4 2/12-2/10
Peso Muerto sin flexion
4 2/12-2/8
80% Fuerza Maxima

Dia 3 :Espalda
Ejercicios
Dominadas
4 2/10-2/8
Pull over
4 2/10-2/8
Dorsalera,Abierto
4 2/10-2/8
Remo con barra
4 2/10-2/8
Remo con mancuerna
4 2/10-2/8
Remo Hammer
4 2/10-2/8
Lumbares
4 2/10-2/15
Peso Muerto
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Dia 4 : Hombros y Triceps
Ejercicio
Press militar
4 2/10-2/8
Press Tipo Arnold
4 2/10-2/8
Laterales
4 2/10-2/8
Frontales
4 2/10-2/8
Trapecio Mancuerna
4 2/10-2/8
Laterales Inclinado
4 2/10-2/8
Press Frances
4 2/10-2/8
Polea Soga
4 2/10-2/8
Fondos Entre Bancos
4 2/10-2/8
Polea a una Mano
4 2/10-2/8
80% Fuerza Maxima

Gracias !

Vamos a empezar por el principio, primero datos;

  • Tiempo entrenando
  • Peso
  • Altura o tamaño
  • Rango de actividad (si practicas otro deporte etc)
  • Edad
  • Si puedes %BF

llevo 1 año entrenando fuerte,mi peso es de 83(subi 2 kilos el utlimo mes con rutina de 2x10,2 x 8 de hipertrofia) altura 1,81 .tengo 19 años y mi %BF debe ser de menos de 15 % porqe algo marcado

Si siempre haz hecho rutinas de hipertrofia estilo weider necesitas un cambio, de querer seguir igual necesitas un cambio tambien, entrenas todos los días practicamente no das descanzo a tu sistema nervioso (eso si estas entrenando intenso) igual me parece muchos ejercicios por ejm 4 ejercicios de pecho mas que suficiente para que el quinto, primero haces una sesión de calentamiento si es pecho pues con dips o flexiones unas 5 vueltas y luego vas por tus ejercicios una vuelta de calentamiento mas tres series de trabajo en el segundo tercer ejercicio no se necesita mas, osea puedes hacer tus tres series de trabajo subiendo en 12-10-8, empezando con pesos libres (barras y mancuernas) bien pesados y terminando en las poleas en series de 15-12-10, bueno es mi punto de vista, todavia no te he halado por ejm si está bien en involucrados, pero me parece que necesitas trabajar de otra manera para luego dar un estímulo diferente, fuerza maxima con la rutina que llevas, jamás, la fuerza maxima se hace con rutinas o cuerpo completo o parte de arriba parte de abajo y es diferete en cadencia estimulos etc, si te sientes estancando en fuerza haz una rutina fuerza maxima que es diferente y se llleva distinto a lo que haces, puedes ahora hacer una descarga a ver como reacciona tu cuerpo a la congestion para luego involucrar peso, pero jamas fuerza maxima con rutinas de volumen porque te moleras las articulaciones, tu puedes mezlar hipertrofia, fuerza y descarga en una rutina pero dicha rutina debe ser y estar aclopada a eso no as a hacer una variacion del weider porque simplemente no va a funcionar

Gracias por los consejos !.

emntonces voi a hacer una rutina de fuerza maxima por 1 mes y despues cambio a volumen por 1 mes?

siempre hice rutinas de hipertrofia por unos 2 meses y despues 2 meses de fuerza pero no maxima.

Fuerza maxima 4 semanas, descarga y si te notas bien planteate una de volumen, postea en este mism hilo y vamos dando la afinación acá con ayuda de los compas

Ok este mes qe viene ago fuerza maxima,
tengo una duda, la descarga qe es ?

El estímulo usado al hacer las series de ejercicios en base a resistencia por ejm 20 a 25 reps, hay muchas maneras de plantear, podrías meter por ejm rutina dividida tres dias a la semana, fuerza-hipertrofia y al tercero potencia con series de 15 reps para luego terminar descarga-hipertrofia-potencia, también se puede dividir en 4 un día push-fuerza al otro pull fuerza y luego los otros dos días push-hipertrofia, pull hipertrofia por tres semanas y luego subsiguientes tres semanas igual pero los dos primeros dias push-descarga, pull descarga, se puede dividir parte de arriba y parte de abajo si es de tu preferencia.
Ojo con lo que llamamos fuerza maxima, son series de maximo tres repeticiones donde se utiliza un % muy cercano al 1RM, me parece en el caso de alguien no acostumbrado al entrenamiento de fuerza mucho mas prudente entrenar en fuerza con series de 5 a 6 reps y no en fuerza maxima con series de 1 a 3 reps, de esa manera dependiendo de tu metabolismo podrías hacer entre tres y cuatro semanas de fuerza luego descargas.

Me gustaría aclarar algo, entrenamiento de potencia con series de 15 rep ¿? espero haber entendido mal. Hace apenas días charle con H. Anselmi sobre entrenamiento de la potencia para deportes de combate, si escuchara esto!!!. Agradecería se me aclare dicha afirmación.

Después me gustaría agregar algo sobre la fuerza maxima:
Desde la visión fisiológica, la fuerza es una capacidad motora que se manifiesta por la acción conjunta y coordinada del sistema nervioso y muscular para generar tensión y así producir fuerza (Siff y Verkhoshansky, 2000; Bosco, 2000). Esta fuerza “fisiológica” se manifestaría como la capacidad de los músculos para deformar un cuerpo, modificar la aceleración del mismo, comenzar o detener su movimiento y variar su dirección (González Badillo y Ribas Serna, 2003; Naclerio, 2007).
Fuerza máxima (voluntaria): constituye el máximo nivel de fuerza posible de realizar en forma voluntaria. Tiene su relación con el régimen de acción muscular específico desarrollado, pudiéndose distinguir entre fuerza máxima excéntrica, estática o isométrica y concéntrica (De Hegedus, 1981, 1984). Cuando hablamos de máximo siempre nos referimos a tal termino, osea un esfuerzo maximo es 1 y no mas de 1, sino no es máximo.
Esto es fuerza máxima(V), y no tiene que ver con series ni repeticiones de ningún tipo. Entonces tomemos a la fuerza máxima desde la visión fisiologica como una capacidad motora, entrenable claro esta. A que voy con esto es que la fuerza máxima es una cosa y los sistemas y/o metodos que se usen para entrenarla es algo distinto. Por un lado tenemos cuestiones fisiologicas y por otro cuestiones de periodizacion o planificacion del entrenamiento , que sin duda estan ligadas , pero no son sinonimos. Como se los suele hacer ver.
Y después si hablaríamos de sistemas o metodologias del entrenamiento de la fuerza máxima , fuerza resistencia, etc. en donde podríamos hacer la siguiente distinción por ejemplo al hablar de cantidad de repeticiones, propuesta por Cappa si no recuerdo mal o F.N. Ayllon :
a)Repeticiones Máximas (RMs).
b) Repeticiones Sub Máximas (RSM).
c) Repeticiones Cómodas (RC).

Un simple aporte para seguir enriqueciendo el sitio, desde otra óptica. SALUDOS.

Hay muchas maneras de hacer potencia, una de ellas y en culturismo es darle la máxima velocidad que el movimiento permita sin quedar mal en la concéntrica, de esta manera el usuario escoge si va a realizar las repeticiones de potencia con fuerza o con altas repeticiones, no necesariamente hacemos potencia con fuerza, para entrenar potencia necesariamente no hay que entrenar con fuerza, en culturismo.
Si bien es cierto que hablando técnicamente el entrenamiento de máxima fuerza sería aquel realizado con la 1RM el decir que de 1 a 3 RM llamarle fuerza máxima es una manera de dar un renglón a aquel entrenamiento que va rozando la 1RM

Mi amigo eso no tiene nada que ver con la potencia, en todo caso serán repeticiones rápidas y aca no voy a argumentar aunque podría citar a Y.V, T.B, etc, etc. Pero simplemente voy a decir que para H.Anselmi eso no es potencia y menos en culturismo, la potencia es una cualidad que se destaca en el deporte y el culturismo poco tiene que ver con el deporte, desde su preparación. Pero bien respeto tu opinión (sin fundamento) aunque no la comparto. Por ahi el echo puede ser que yo relacione la potencia con el rendimiento deportivo y vos le quieras dar un enfoque desde el culturismo, no esta mal tiene sentido no lo creo, pero me gustaría que entrenes a un culturista o deportista como vos decis y después lo testiemos un una axom jump para ver si mejora su Q, con esa metodologia de entrenamiento , diria casi imposible. Cuando viste a alguien realizar cargadas o arranques ejercicios primordiales para el desarrollo de dicha capacidad , haciendo series de a 15 jamas de los jamases, y te invito a que midas la velocidad de un gesto de estos , con la velocidad de un gesto deportivo , con la velocidad que puedas desarrollar en un ejercicio(dentro de ley de hill) controlando como vos decís es insignificante comparada a las 2 primeras , los únicos ejercicios que se acercan a los rangos de potencia expresados en el deporte (ya que la potencia es donde se pone de manifiesto en el deporte y no en el culturismo) son los dos mencionados anteriormente , esto lo podes medir con dstintos dispositivos , kinovea por citar los mas economicos. Y te vas a dar cuenta lo que es potencia y que nunca en un ejercicio que entre dentro de la ley de hill vas a poder acercarte , salvo reitero con los dos antes mencionados y con los ejercicios que entran en el CAE como los plimetricos.
Esta en mi visión (que he generado a partir de escuchar, ver a profesionales como H.Anselmi, C.Nuñez. N.Gorosito D.Cappa S.DelRosso algunos de los que entiende mucho de esto aca en argeentina) de un tema tan importante dentro del entrenamiento deportivo como es la potencia. De paso recomiendo lo siguiente ahi vas a poder preguntarle a uno de los mejores del planeta en el desarrollo de dicha capacidad cual es su vision, no estoy vendiendo nada porq es gratuito espero no traiga problemas:

Clase abierta de Horacio Anselmi!!! Sábado 29 de Octubre en Arzobispo Espinoza 550. (Bombonerita). Horario: 8.30 hs. Temas: Coordinación - Velocidad - Pliometría. No te la pierdas

Con tu peso y talla en cm, mira a ver que te parece esta tabla. Y a ver que opinan los demas.

Lunes-Jueves:
Press de banca 10,8,6,4,10
Aberturas 10,10
Pull over 12,12
Elevaciones laterales 12,12
Pajaro 12,12
Press tras nuca 12,10,8,6,4,10
Remo de pié 10,10,10
Triceps polea 20,12,10
Press frances en barra z 10,8,6,10

Martes y viernes:
Leg extension 20,12,10
Leg curl 10,10,10
Sentadilla 10,8,6,4,10
Polea alta al pecho 12,10,8,6
Remo sentado 12,10,8,6
Biceps barra 12,10,8,6
Biceps concentrado 10,10,10
Abdominales: 5 minutos

Y con lo de la dieta, el desayuno lo modificaria asi:
Un zumo de frutas,Tortilla 4 claras y una yema,leche desnatada con avena. A media mañana el batido esta bien pero me pondria ademas de este un bocadillo de pan integral con queso blanco fresco y un par de datiles. En la comida quitaria la fruta y me haría una ensalada de frutas a media tarde antes de entrenar y el batido de proteinas despues de entrenar y despues la cena.

Mi humilde opinion.

Fijate algo Casla, no quiero seguir añadiendo mensajes donde estamos desviando el post del usuario autor (ya que daaviiddcc simplemente necesita ayuda para armar una rutina con fuerza e hipertrofia a nivel culturista por cierto), primero me parece de mal gusto poner en tela de juicios en tono irónico los conocimientos que yo pueda tener (o cualquier otro usuario) guardando respeto a Anselmi tu no sabes cual es el fundamento de mis observaciones y si yo he accedidio a literatura de personas tanto, mas o incluso menos preparadas, el caer ahora en decirtelo sería andar como chicos de escuela diciendo yo se mas que tí, es un juego en el cual no quiero caer, solo puedo decirte que en 15 años de experiencia en el deporte (obviamente no en el culturismo todos ellos) puedo dcirte que la adaptación al clturismo siempre tiene un enfoque distinto, incluso de ensayo y error, yo no refuto tus palabras a nivel deportivo, es mas es cierto todo lo que expones, pero, recordemos que el FC es diferente y su adaptación, espero que aceptes mi comentario y en vez de seguirnos refutando (para eso si quieres habrimos un hilo y ayí colocamos todos los artículos y refutaciones que nos dé la gana) vayamos a la razón del post dl usuario que es una rutina fuerza-hipertrofia

Entiendo perfectamente y mi intensión no es poner en tela de juicio tus conocimientos, simplemente que para debatir hay que exponer una idea y defenderla y cuando uno cree en sus argumentos y los defiende muchos dicen !!hey te haces el creído o esto o lo otro o veamos quien sabe mas , para mi eso es como vos mencionas de chicos de jardin y no me interesa poner en comparacion mis conocimientos con los de nadie, porq lo unico que yo se es lo poco que se sobre esto, y no se dan cuenta que es simplemente defender lo que uno cree con argumentos claros como son los mios creo. Entonces requiero que con quien este debatiendo y tenga una idea diferente me exponga sus argumentos para poder hacerme cambiar de opinión nada mas. Como vos decís noc cual son los fundamentos de tu opinion porq no me los das , yo doy mi opinión con su fundamento. Si use un tono ironico disculpas, es que simplemente algunas cosas se caen de maduras creo y lo digo de esta manera y puedo volver a sonar “irocico” pero es la verdad H.A a llevado al deporte argentino a logros gigantes teniendo en cuenta los pocos recursos q se le daban a los deportistas argentinos hasta hace un tiempo cosa que ahora ha mejorado un poco, podes ver algunos de estos en estos presentes JP cuanto se habla del ENAR y el es quien esta a cargo de esto y lo de entrenar potencia con 15 rep , yo no lo vi nunca , yo se lo pregunte en la charla de hoy que menciono en el otro post , y me dijo tajante eso no existe y creo que su palabra es de pesar , no solo aca , sino en el mundo, yo no me animo a cuestionarlo.
Y después soy muy claro cuando digo que mi enfoque es mas hacia el deporte y no al FC, porq yo no hablaría de potencia fuera del deporte . Creo que la única diferencia es que yo creo que la potencia noc entrena así , nada mas. Por ahi se mal interpreto algo , en el resto parecemos estar de acuerdo. Saludos

Entiendo perfectamente y mi intensión no es poner en tela de juicio tus conocimientos, simplemente que para debatir hay que exponer una idea y defenderla y cuando uno cree en sus argumentos y los defiende muchos dicen !!hey te haces el creído o esto o lo otro o veamos quien sabe mas , para mi eso es como vos mencionas de chicos de jardin y no me interesa poner en comparacion mis conocimientos con los de nadie, porq lo unico que yo se es lo poco que se sobre esto, y no se dan cuenta que es simplemente defender lo que uno cree con argumentos claros como son los mios creo. Entonces requiero que con quien este debatiendo y tenga una idea diferente me exponga sus argumentos para poder hacerme cambiar de opinión nada mas. Como vos decís noc cual son los fundamentos de tu opinion porq no me los das , yo doy mi opinión con su fundamento. Si use un tono ironico disculpas, es que simplemente algunas cosas se caen de maduras creo y lo digo de esta manera y puedo volver a sonar “irocico” pero es la verdad H.A a llevado al deporte argentino a logros gigantes teniendo en cuenta los pocos recursos q se le daban a los deportistas argentinos hasta hace un tiempo cosa que ahora ha mejorado un poco, podes ver algunos de estos en estos presentes JP cuanto se habla del ENAR y el es quien esta a cargo de esto y lo de entrenar potencia con 15 rep , yo no lo vi nunca , yo se lo pregunte en la charla de hoy que menciono en el otro post , y me dijo tajante eso no existe y creo que su palabra es de pesar , no solo aca , sino en el mundo, yo no me animo a cuestionarlo.
Y después soy muy claro cuando digo que mi enfoque es mas hacia el deporte y no al FC, porq yo no hablaría de potencia fuera del deporte . Creo que la única diferencia es que yo creo que la potencia noc entrena así , nada mas. Por ahi se mal interpreto algo , en el resto parecemos estar de acuerdo. Saludos