ayuda. consumir proteinas.

Buenas tardes a todos, soy usuario nuevo de este foro el cual lo encuentro muy bueno.

Tengo 23 años y desde los 16 que realizo ejercicios pero pocos dias o aveces estoy meses sin hacer nada, trabajo de 9 a 18:30 sentado frente a un pc, hace ya unas semanas me puse en plan de ejercicio los cuales los realizo de lunes a viernes a las 9 de la noche durante 2 horas, mido 1,75 y peso 70 kilos, siempre tuve la idea de tomar algun suplemento por lo cual desde ayer comense a tomar proteinas 100% Whey Protein Gold Standard de Optimum Nutrition las cuales me han recomendado en varias partes. mis dudas son ¿cuantas veces tomar al dia?. ¿en que horarios tomar? las comidas? tendre que hacerme alguna dieta?? mi alimentacion es en la mañana un vaso de leche y un pan con pan con palta o tomate, a las 1 almuerzo, a las 8 otra comida a las 9 ejercicios y antes de acostarme otro vaso de leche. ahora tenia pensado en la mañana tomar con la leche 1 scoop de proteina, otro a las 3 de la tarde y otro con la leche antes de irme a dormir.
quiero ahcer crecer un poco mi musculatura.
que consejos me dan los que ya tienen experiencia con la injesta de proteinas?? son buenas las que me compre?? esta bien que tome 3 veces al dia en esos horarios??.

espero todos los comentarios posibles y que me puedan orientar un poco mas sobre el tema.

Saludos y gracias.