Hola amigo!!
Mira la dieta esta bien pero si creo que podemos mejorarla!!
8:00 Desayuno
7claras mas 1yema (huevos revueltos) aquí ya tienes bastantes protes!! Haci que la leche la quitaría (( la leche aunque sea light sigue teniendo azúcar lo único que le quitan es la grasa y sabemos que el azúcar es el verdadero enemigo!!, haci que si vas a usar leche fijate que esta no tenga azúcar, nada de azúcar!!!.
Y en el huevo yo le dejaría unas 3 llemas, la avena es muy buena!! Pero tiene mucho carbo creo que seria bueno que cada semana le vayas bajando en cantidad y las almendras cuentalas!! Empieza por 10 y cada semana le quitas 1.
100g +- ave con un puñado de almendras mas leche semidesnatada sin lactosa.
9:00/9:30 entreno
Post entreno (nada mas salir del gym) aquí la rutina es tan importante como la dieta haci que basa tus ejercicios en ejercicios compuestos y explosivos!! ( de tipo crossfit ) puedes entrenar 4 dias haci ( lunes- martes y jueves- viernes) y los demás dias solo aerobicos de 50min a 1 hr.
Después del entreno de pesas aun puedes dar una sesión de 30 min de cardio a un 70-80% de tu máximo en ritmo cardiaco ( si es en sinta de correr seria ir trotando bastante fuerte de manera qu soportes los 30min sin detenerte y cada 5 min puedes hacer sprints!!!)
El batido post entreno debería contener mínimo 30gr de proteína y toma la en agua.
Después del entreno ya te has desecho de bastante grasa sobretodo con el cardio del final, haci que solo tienes que reponer los carbos que los musculos están necesitando!! Y si la prote ya tiene o no con 1 plátano será mejor!
Batido de proteinas synthia una cucharada mas dos platanos (a veces 100g de pavo)
14:30 almuerzo
Lomo de ternera plancha 200/300g mas arroz integral debes asegurarte de que en cada comida siempre haya suficiente proteína SIEMPRE!!! Y algo de grasa con poco carbo, en esta comida yo NO metería el arroz aunque sea integral, mejor seria la prote de pollo o la que elijas con algo de grasa, podría ser unas rebanadas de aguacate o almendras o una pequeña ensalada con una cucharada de aceite de oliva
18:00 cena
Pechuga de pollo plancha mas ensalada (tomate,pepino, lechuga) Aquí si metería 1/2 taza de arroz integral
21:15 cena2
150-200g pescado placha (dorada, lubina, salmon) lo que pille en el curro. siempre proteína pollo, res, pavo , pez cualquier de estas opciones, mas algo de grasa, 5 almendras estaría bien
00:15 cena3
Batido protes, mas 150g pavo o atun. no creo que debas seguir despierto a esta hora. Ya deberías estar durmiendo no comiendo!! Y menos un batido de protes ( la proteína de los batidos es buena después del entreno!! Mas no haci antes de dormir! Ya que son hachas de la leche y estas siempre tienen azúcar ósea que elevan mucho la insulina y esta es la que causa musculos grandes pero también anaboliza las grasas!!
Si planeas comer a esa hora deberá ser proteína de carne ( pechuga de pollo o pavo serian geniales.
Recuerda siempre mucha proteína después grasa y al final carbos ( si la meta es la definición!!!)
Y un complejo B,en el desayuno estaría bien, en cuanto a verduras procura meter mas que nada Brocoli, coliflor, col. Y frutas solo la manzana talvez en la comida que le sigue al post entreno.
VARIANTE 2 trabajando de mañana.
6:15 Desayuno
Mismo.
10:00 desayuno2
Sandwich pavo y almendras
13:30/14:00 almuerzo
150-200g pechuga pollo plancha ensalada
16:30 merienda
7claras con 1 yema. 200gm pechiga pavo
18:30 entreno
Post entreno batido protes
21:00 cena
200/300g lomo ternera mas ensalada.
Antes de acostar batido protes.
Todo lo de la plancha lo hago con aceite de oliva.
Un saludo.
Para los dias de cambio es lo mismo solo que el batido es después del entreno y el entreno es a otra hora, haci que las comidas previas solo recuerda comer mucha prote y grasa, y procura no meter carbos para la ultima comida y en las comidas que si lleven carbo, no metas mas de 1 taza.