ayuda dieta ganar peso

que tal … es mi primer incursion en el foro … estoy intentando armarme una dieta coherente para ganar un poco de peso muscular
entreno 4 veces por semana … trato de comer bien pero tengo mis falencias por eso nesesito estructurar mi dieta diaria … me habian dicho que nesesitaba una dieta de 3000 calorias … no se demaciado del tema pero no se si es muchas calorias para el principio
mis datos son los siguientes
mido 1.82 … peso 68 kg … tengo contextura atletica y musculatura aunque soy delgado y alto
mi imc (indice maza corporal) es de 20.53
mi gc (grasa corporal) es de 12.6
y mi mcm (masa corporal magra) es de 59.4
tengo 35 años … entrene toda la vida … nunca consumi roids … he consumido ganadores , creatina y oxido nitrico solamente en toda mi vida
desde ya cualquier ayuda sera bienvenida!! grax!!!

Hola, que edad tienes? Están bien los datos de altura y peso, cuantas calorías estas consumiendo actualmente y como están distribuidos los macros?

Slds

tengo 35 … sinceramente no como muy bien ni tengo algo armado … trabajo de noche … ya eso me complica bastante los horarios … te puedo dar un panorama de lo que como actualmente sin nada armado que es justamente lo que pretendo hacer ahora
10 am desayuno 150 gr de avena con una taza de yogurt … primer entrenamiento 2 musculos …
12 30 pm cena 200 gr de carne con 2 panes sin sal … ensalada lechuga y tomate 2do entrenamiento 1 musculo
15 hs aprox post entreno tazon de leche con gainer
17 hs merienda 150 gr de avena con una taza de yogurt

aca viene el deficit porque me voy a trabajar y no vuelvo hasta las 23 hs aproximadamente donde realizo la cena
la cena la tengo bastante rotada … a veces como pollo … a veces fideos con tomate con 3 claras de huevo … a veces legumbres con los huevos tmb … y lo complemento con el tazon de leche y el gainer

se que es muy desestructurado … por eso mismo estoy buscando extructurarme para ganar un poco de musculatura en volumen

Es poca comida para volumen, cuantas hs duermes por día? Te recomiendo ir reemplazando los lácteos y las harinas refinadas, incluye legumbres, arroz, frutos secos en tu dieta, atún, aceite de oliva.
Debes calcular tus calorías para volumen, déficit y mantenimiento, hay aplicaciones para eso.

Slds

duermo entre 7 y 8 hs
deberia por calculos hacer una dieta de 3000 calorias por lo poco que lei … intentare buscar algo que pueda hacer en ese numero de calorias … y reajustar un poco los horarios como pueda con el trabajo …