Ayuda dieta hipertrofia!!!!

Dedico el post para que los expertos me aconsejen y rectifiquen. Esta es lo que suelo hacer:

7:00
Leche desnatada (1vaso) con media taza de cereales integrales
120gr de frutas (macedodnia al natural con zumo de uva)
2 Rebanadas pan integral tostada con mantequilla (nose si es buena)
9:30
100gr arroz integral( alguna pasta para intercambiar) con 2 latas de atun
2 rebanadas tostadas de pan integral
11:30
Batido de protes
14:30
Almuerzo ( bien con legumbres, patatas cocidas, pasta, para ir cambiando)
Zumo de naranja 1 vaso
No le meto prote pero creo que seria conveniente ( pollo, pavo,…)?? (pregunto??)
17:00
Yogur natural con cereales integrales (1vaso de yogur y 1/2 vaso de cereales)
17:30
Suplementacion con bcaa y glutamina (viene mezclada)
18:00
Entrenamiento (1 muculo por dia y los 5 dias a la semana)tardo 45 minu

Post entreno, nada mas acabar me suplemento de nuevo con bcca y gluta y creatina.
A la media hora de haber tomado me bebo un batido de protes con 2 platanos.

Despues de entrenamiento suelo comer frutos secos, y a las 22:00H suelo cenar con protes (pollo, pavo, pescada,ensalada…) Le meto alguna fruta o algun zumo?

Ahora viene mi duda:
Esto es cuando estoy trabajando de mañana. ( rectificar o aportarme en mi dieta si es necesario)

Cuando trabajo de tarde 14:00 - 22:00 horas nose cual es la manera de ingerir esta dieta, y si meterle muchos hidratos despues de entrenamiento ya que entrenaria por la mañana sobre las 11:00h

Cuando trabajo de noche 22:00- 06:00 horas me pasaria lo mismo, nose si seguir ingeriendo hidratos por la madrugada cuando entrenaria sobre las 18:00h o bien empezar a las 6:30h de que llegase a casa empezando con los cereales integrales y demas, y dormir y seguir cuando despierto que seria sobre las 13:00H

Otra de mis pregunta es: Deberia de meter solo los hidratos antes de entrenamiento o seria tambien conveniente despues, me refiero en las cenas, exceptuando que en el post entreno le meto hidratos de alto indice.

Gracias

Y tus datos personales? De edad , peso , tiempo entrenando y bf %?
Yo por lo que veo , le veo poco CH , grasas saludables tampoco te veo …
Porque los platanos media hora despues y no justo despues del entreno junto con la creatina??
En el almuerzo no pones cantidades y obviamente ponle algo de proteina.
Porque no arroz blanco?
Pon tambien tu rutina…

Tengo 27 años, de peso 75kg, 1.80 m, con el tema de entrenamientos he puesto que entreno los 5 dias a la semana, un musculo por dia, en los que los lunes (pechp) martes (dorsal) miercoles (piernas) jueves meto hombro -trapecio y viernes biceps- triceps.
Con respecto a cantidades he puesto un post, para calcular mi propia tabla en hc y protes en la que pido dicha tabla para ver que cantidades he de ingerir.

 En cantidades respecto a la pasta por la mañana son sobre unos 130gr, con 70gr de protes(pavo, pollo) y luego el batido de prote,al mediodia un poco mas.

En grasas salidables le meto pescada,frutos secos 50gr

Precisamente he puesto el post con el titulo Ayuda, (recomiendame una dieta) para ver si lo estoy haciendo bien, me comentas que le meta mas hc (a distinta hora o mas cantidad en el horario en que lo ago??).

Me ha quedado claro lo del tema de los platanos justo despues de entrenar, ok. Lo que no me quedo claro es si despues de entrenamiento le meto mas hc.
Gracias Saludos

Expecifico: http://musculacionteorica.com/?p=576 con respecto a la rutina que sigo. Gracias de nuevo.

Hola nicu.
Pues te diré!! La dieta la veo bien, solo que en el desayuno no metes suficiente proteína, la leche si aporta pero muy poca, mete huevos o pollo etc…

En la que preguntas si deberías o no meter pollo o otra prote!! Si, si debes meter!!! Es imprescindible
Mantenernos llenos de buena proteína en cada comida!!

En la dietas de volumen el pre entreno y post son muy importantes y yo lo haría así:

Pre: 2 horas antes de entrenar no antes!!, pollo, atún, huevo ó res 300gr esto como proteína, 3-4 piezas de pan integral o 3 y un plátano.

Post: justo al acabar batido de protes con un plátano ( en licuadora ) y 3-4 cucharadas de miel de abeja!!

La miel casi nadie veo que la use y es buenísima te da energía a lo cabron!!

Por lo demás la dieta esta bien.

Ahora el entrenamiento no esta mal, esta bien distribuido y no se exagera con las series!! PERO!!!, hay un detalle :cry:

Esa rutina es como seria en un mundo perfecto!!! Ósea entrenando hasta el ultimo músculo del cuerpo,
Y por mas que se vea bien esa rutina no es para todos!!! No por hacer mas se obtiene mas!!!
Aveces menos es mas!!!

Una verdadera rutina funcional para alguien que entrena solo por gusto y jobi, no puede darse el lujo de moler el cuerpo tanto, y por tantos dias seguidos.

Una rutina funcional para alguien haci! Seria de Max 4 dias ( si el objetivo es ganar músculo sin roids )

Y en esos 4 dias repartir solo los musculos grandes y medianos ( espalda- pecho- hombros- piernas- y un poco de bícep y tríceps)

Muchos no estarán de acuerdo con esto, pero te daré una buena razón!!!

** cuantos has visto que entrenando haci como esta en esa rutina han progresado al punto de tener cada uno de los musculos bien desarrollados, de 20 -2 serán los beneficiados y eso será por su buena casi excelente genética!!, no le veo sentido entrenar los antebrazos aisladamente, si en todoss los jalones y remos y flexiones y extensiones ya están trabajando!!!, seria como Hecharle mas aire a una llanta inflada, simplemente ya no le entrara o se revientara!!! En el caso del músculo que aisladamente ya se entreno con el DIA de espalda y todavía le das mas ( aunque sea en otro DIA) solo no crecerá o te lo lastimaras, como crees que se lastima la gente en el gimnasio de un 100% de las veces será un 80% por haber sobreentrenado, analizalo!!!.

Así que lo mismo será para las abs si haciendo cualquier ejercicio se trabajan las abs para que darle mas caña!!! Lo único que lograras es sacarte una hernia el DIA que hagas pierna porque estas estarán muy fatigadas y al trabajar bastante el DIA de pierna no soportaran mas estrés!!.

Haci que no te canses de mas!!! Por algo sin sentido común.**

Entrena solo los grupos de músculo que te mencione y sobretodo los ejercicios compuestos ( remos, jalones, preses, sentadillas y pesos muertos y al final solo un poco de aislados como las extensiones y flexiones de brazos, solo un poco 2-3 series)

Bueno hermano espero haberte ayudado y que hayas aclarado tu mente, si no es lo que querías leer, si es lo que debías saber!! :wink:

Saludos!! :mrgreen:

http://imageshack.us/a/img690/861/20130112234218.jpg

Muchas gracias amigo!!! por los consejos.

Si que me ha quedado claro muchas cosas, como lo del pre y post-entreno y meter mas protes en el desayuno (le añado 4 huevos? enteros o la yema?),con el tema de la rutina los musculos pequeños no los suelo practicar.Suelo realizarlos uno por dias lunes(pecho) martes(dorsal) miercoles(piernas) jueves(hombro) viernes(biceps-triceps), pero lo reducire a 4 haciendo piernas-hombro.

Bueno viendo la imagen mas o menos sabras el % de grasa, y ya me confirmas que cantidades he de ingerir
Unas de las dudas es la distribucion de las comidas debido a que el trabajo es a turnos, nose si las protes y hc las tengo que hacer en las 6 comidas que hago independientemente de la hora de entreno, nose si he de meter mucho hidrtato despues de entrenar, porq por ejemplo:
Trabajo por la tarde 14:00- 22:00 h, entrenaria a las 11h
7:00h desayuno
9:00 comida pre entreno
11:00 entreno y posterior la aportacion de post entreno
13:00 almuerzo ( nose que cantidad he de aportar en hc, debido a la duda que tengo )
Luego por la tarde segun me digas aportare en hc y protes

Luego cuando trabaje de noche asi are
Gracias y un Saludo amigo.

Midiendo 1.80 y pesando 75kg y viendo la foto me doy cuenta que tu BF es muy bajo.
Esta claro que debes hacer dieta y rutina de volumen!!!.
El huevo lo puedes meter entero y complementar con mas claras ( 3 enteros y mas 3 claras ).

En tu duda sobre los horarios es muy fácil, has de cuenta que no cambiara el horario!! O sea si entrenabas a las 4 pm y a las 2 pm hacías la comida pre entreno y a las 4:50pm el post entreno y si por tu cambio de horario deberás entrenar a las 10 am pues la misma comida que hacías a las 2 pm hasla a las 8 am y el post a las 10:50 am y las demás comidas trata de ordenarlas del mismo modo.

Por ejemplo yo tengo como 4 alumnos que trabajan en hoteles y cada ciertos dias les cambian los horarios de entrada a trabajar, 1 semana trabajan de 6am a 3 pm y otra semana de 11pm a 6 am y otras semanas de 2pm a 11 pm, son tres horarios distintos y deben adecuar la alimentación para cada horario ya que dependiendo del horario en que trabajen variara la hora de ida al gym.

A la hora que sea que vayan 2 horas antes deberán hacer su PRE ENTRENO Y 45-1hr después su POST ENTRENO Y si una semana “x” fue al gym a las 10 am ( a las 8am hizo su comida pre y a las 11am su post) ya qu entra a trabajar a las 2 pm Y si a la siguiente semana fue al gym a las 4 pm ( su Pre fue a las 2 pm y su post a las 5 pm) ya que entra a trabajar a las 11pm.

Y bueno haci mas o menos tu debes hacer lo mismo, si tu horario de ida al gym cambia, pues la hora de alimentarte deberá cambiar también!!

No te compliques amigo es sencillo el post entreno se a la hora que sea debe tener mucha prote (25-30gr) y mucho carbohidrato (40-45 gr)
Con una “whey protein” en agua o leche mas 1 plátano molido mas 4-5 cucharadas de miel de abeja será genial y seria genial que le pusieras 1 cucharada de algún chocomilk ( calsetose o cualquier otro ) ya que la vitaminas que estos traen son importantísimas para la correcta asimilación de macro nutrientes ( protes, carbos y grasas ) y muchos "whey protein " no traen todas las vitaminas y minerales necesarias!!.

Si te surge otra duda asmelo saber!!
Saludos nicu 8)

No te preocupes por cojer algo de grasa, es obvio que ganaras grasa junto a las ganancias de músculo, es casi imposible ganar músculo sin grasa!, por muy buena que este la dieta haci será!!!

He visto que has sacado alguna pega a la rutina (está diseñada por mí, es mi página web) y lógicamente acepto y respeto discrepancias acerca de las rutinas y cualquier contenido que aparezca en dicha página, pero me veo obligado a tratarte un tema que has criticado, que desde mi punto de vista no tiene posibilidad de conflicto…**Antebrazos…no aislarlos? **Una cosa es que trabajen como sinergistas durante TODOS los ejercicios con cargas y otra muy distinta es trabajarlos específicamente. El trabajo de los antebrazos en TODOS los ejercicios, aunque los notes cargados, no deja de ser un trabajo puramente ISOMÉTRICO, donde no se produce ni la más mínima hipertrofia muscular, ya que esta se centra en la fase concéntrica del movimiento. (la excéntrica es para fuerza sin apenas hipertrofia). ANTEBRAZOS JUNTO CON EL ABDOMINAL son los músculos más importantes para poder entrenar en condiciones.
La rutina, obviamente, es genérica, para los días que está diseñada. Por supuesto que un entrenamiento debe ser individual y personal, pero a partir de una rutina puedes “juntar” días, modificarla en función de sensaciones (dolores, lesiones, preferencias, …).

Ahora voy a citarte una parte del libro ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO, de Ramón Lacaba.
RUTINA INTERMEDIA PARA AUMENTAR VOLUMEN: “Aunque ya en el período anterior se ha tratado, sigue siendo conveniente comprobar la capacidad de los antebrazos y si estos no están fuertes trabajarlos al final de la sesión, para evitar que cuando manejemos cargas importantes, nos fallen.”

¿Sigues pensando lo mismo de no entrenarlos aisladamente?
PDT: Este señor, es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Presidente de La Escuela nacional de Entrenadores de Culturismo, Musculación y Fitness, y presidente de la Federación Española de Halterofilia.

Quiero dejar constancia de que este comentario no es con ganas de discusión, falta de respeto, ni mucho menos, sino una pequeña aclaración al comentario anterior, por lo que no me gustaría que te lo tomaras como una ofensa porque no lo es. Soy consciente de que NADIE hace todo bien, y yo, al igual que cualquier otra persona, puedo equivocarme, y acepto y valoro cada opinión de cada persona.

Un saludo, Mancuernista.