Ayuda dieta masa

Buenas, llevo todo el dia peleandome con la dieta siguiendo las formulas y tablas colgadas por le foro y no soy capaz de armarla para que se ajuste a las necesidades. Segun mis datos (80 kg, bf 15%, 68 kg masa magra) me sale unos 170 gr de protes al dia, 600 gr de hidratos y 300 de grasas.
Entreno 1 hora de carrera, hora y poco de pesas y 2 horas de artes marciales al dia, para que os hagais una idea y pretendo aumentar masa lo mas limpio posible.
He intentado repartir proteinas por igual, y los hidratos 1/4 en la primera y otro cuarto en la comida de post entreno y el resto repartido por igual salvo la ultima.

Mi dieta es la siguiente ( aunque no logro ajustarla):

7:00 100gr avena + leche o yogur natural (se me va de protes)
11:00 sandwich integral pavo mas fruta mas tortitas arroz (corto de hidratos)
13:30 150 gr pasta o arroz + 200 gr de pollo mas ensalada + fruta (se va protes)
16:30 (post entreno) Batido protes + platano+ tortitas arroz o maiz (para no repetir) (corto de Hidratos)
19:00 Atun + fruta + yogurt (corto de hidratos)
22:00 Ensalda o verduras + pescado + fruta

Alguien me echa un cable?? gracias

Disculpad lo de 300 de grasas es calorias y no gramos, en gramos es alrededor de 30.