Ayuda en dieta d volumen

buenas tardes noches o mañanas! depende de donde lo leas … queria saber porque ando con un deficit de generar musculatura … quisas sea genetico pero no puedo hacer crecer las piernas y creanme que las entreno!
les paso la info de la dieta que tengo … antes que nada los indices … tengo 36 años , mido 1.80 … peso 75 kg y tengo un indice de grasa corporal de 9.5 (nada!) estoy haciendo la siguiente dieta
desayuno y merienda : 4 panes integrales con 100 gr de queso por salut mas una banana o 2 frutas otras
almuerzo y cena : 200 gr de carne o pollo o pescado , 1 plato de verduras con 3 huevos enteros , 200 gr de pure de papa , 2 frutas cualk o 1 banana

despues de entrenar estoy tomando prote arla convinadas con leche

mi entrenamiento lunes y jueves pecho biceps y triceps 2 ejercicios por musculo hipertrofiando
martes y viernes piernas (4 ejercicios) espalda y hombros 2 ejercicios
entre los dias que hago los mismos musculos los ejercicios los cambio … por ejemplo pecho … el lunes hago plano y mariposa … el jueves inclinado y tiras … asi con todo salvo piernas que hago siempre sentadilla , prensa camillas y gemelos

el entrenamiento me redituo siempre … quisas tengo un deficit en la dieta o tenria que agregar algo…
muchas grax al que me pueda ayudar!!! saludos!!!

Tu problema radica principalmente en tu dieta como bien lo has dicho, me tome la libertad de hacer un calculo aproximado de las calorias que consumes al dia y el resultado fueron 1700 calorias, con esto no vas a subir absolutamente nada, cabe mencionar que mi calculo es aproximado, no es exacto, necesitaria pesar todo lo que comes y ademas ver que ingredientes usas por ejemplo para el pure de papa, ademas de que dices que comes queso y no se que clase de queso, ademas de eso luego pones almuerzo-cena?? osea eso es una sola comida ? luego dices que comes banana pero que aveces las cambias por otras frutas, porque clase de grutas las cambias? una baba es buen alimento para columen por su gran aporte de calorias y carbohidratos, pero no es lo mismo que un dia la cambies por una manzana, esto es un completo ERROR pues no vas a tener el mismo aporte calorico, para que puedas crecer esas piernas y todo el cuerpo, necesitas incrementar tu ingesta calorica por unas 3100 calorias, videntemente con una dieta bien estructurada rica en proteinas, fibra y carbohidratos de calidad ademas de los nutrientes como minerañes, vitaminas y grasas naturales. Con esto, SI o SI vas a ver como no solo crecen las piernas vas a crecer totalmente.

grax haskell!!! … almuerzo cena son dos comidas … al igual que desayuno merienda … en total hago 4 comidas con el agregado de las prote despues de entrenar las cuales tomo con medio litro de leche … a las 9 am desayuno … a las 12 almuerzo … a las 17 meriendo y a las 21 ceno … y los dias que entreno … si entreno a la mañana a media mañana cuando termino de entrenar tomo las prote con leche … si entreno a la tarde las tomo entre el almuerzo y la merienda

gralmente en las cena y en el almuerzo que consumo verduras … en vez de comer banana la cambio por dos naranjas … para ingerir hierro … y el desayuno y la merienda … como las bananas

Las calorias de una banana no so las mismas de la naranja, las propiedades de cada uno son distintas, y aun con lo que comentas no veo un aporte calorico lo suficientemente completo para ganar volumen, planea bien tu dieta, calcula bien tus nutrientes, agrega mas calorias, agrega mas nutrientes, veo tu dieta muy mal si lo que quieres es ganar volumen, no voy a planear tu dieta, pero voy a darte una idea con unas comidas, por ejemplo al despertar podrias realizar tu comida 1 la cual seria algo como:
2 Scoops de proteina
1 Banana
5 Cucharadas de avena + canela en polvo + 2 rebanadas de pan de centeno
Evidentemente mezclas todo en la licuadora menos el pan de centeno, la canela en polvo se la puedes poner despues justo en el vaso despues de servir, el pan puedes acompañarlo con media cucharadita de crema de mani baja en grasa.
Este simple desayuno te daria un aporte de 600 calorias. Luego tu merienda, osea 2 o 3 horas depsues puede ser:
250 de pechuga de pollo en fajitas con pimiento y cebolla, todo asado
200gm de papas asadas .
1 taza de gelatina ligth
1 taza de cafe americano sin azucar.
Y asi sucesivamente, trata de hacer tu dieta con un aporte toal calorico de 3100 calorias diarias, come cada 2 o 3 horas, esto lo platificas segun tus actividades. Aqui mismo en el foro hay muchos ejemplos de de dietas de volumen, pudes darte una vuelta y revisarlos.
Saludos.

voy a hacer eso haskell … la dieta que tengo armada es de 2500 kal supuestamente … … por ejemplo el desayuno y la merienda que hago le meto 585 cal … 4 rebanadas de integral lactal son 286 … los 100 de queso … muzzarella son 200 cal … y una banana son 89 … en el caso de 2 mandarinas ponele por la banana serian 106 cal … me da 600 aprox … igual voy a hacerte caso y me voy a dar una vuelta por donde me dijiste porque si todo seria segun mis calculos estaria bien en volumen y no lo estoy!! asi q el error seguramente sea mio!!! mil grax por contestar y voy a tener en cuenta lo que me dijiste del desayuno!!!

Yo no soy un especialista en dietas, más vale todo lo contrario. Diría que con 2500 no llegas a nada, no es ni para alguien que mide 15 cm menos que tu. Igual, no me hagas caso.

También, y tampoco me hagas caso, 1,80 m pesando 75 kg, te falta peso hasta para llegar a alguien que no entrena, no te ofendas.

Justamente yo creo que lo más difícil Y CARO de este deporte es la dieta.

Hace poco vi un vídeo sobre el tema de King Kamal y es increíble lo que come. EMPIEZA A ENUMERAR EN 5:22:

En mi gimnasio tíos que están más grandes que yo comen en su desayuno más que yo en todo el día, y no creas que ESOS son mucho más grandes que yo.

A mi también me falla la dieta porque yo no puedo, (1) no me entra 2) no tengo dinero) para comer lo que CREO hace falta…

tal cual … uno se rebusca como puede con lo que tiene … por lo menos en mi pais esta asi … yo no lo tomo como un deporte … he llegado a pesar 90 estando bien pero haciendo ciclos … cosa que no voy a volver a hacer … estoy bien de fisico … (no grandote ni culturista claramente … te di mi peso y mi altura) estoy marcado y con un cuerpo entrenado … el deficit que tengo actualmente es que no genero volumen … y se que el tema esta en la dieta … tendria que consumir 3500 cal aprox dividiendo bien los macros … pero como la dieta armada que tengo los macros estan bien divididos porque me la hizo un deportologo … queria ver como complementarla agregandole comidas manteniendo los macros bien … justamente por eso comente y pedi ayuda porque de dieta mucho no entiendo !!

Emi,

Como te digo, más vale sigue los consejos de los demás muchachos, yo soy un lego, si entiendes inglés mírate el vídeo que envié, ya te dirán si como referencia es buena. Como te dije, yo ASÍ no puedo, King Kamali dice que lo que dice es más o menos standar en cantidades y comidas:

Desayuno del vídeo:

2 Paquetes de “harina de Avena Fruta y Crema” (algún producto de USA), con 10 claras, 2 huevos enteros (12 huevos total), Banana, Arándanos, Multivitaminico, Vitamina C, Omega 3, Aminoacidos Libres, 16 a 32 onzas de Agua

ETC.


King Kamali

jajja … para desayuinar una semana asi tengo que vender el auto!!! muchas grax por responder!! voy a buscar dietas de volumen en el foro a ver que encuentro para adaptarlo a lo que como y a lo que puedo comprar!

Lo que escribí no es nada al lado de lo que sigue, cuando empieza con la carne Y SUPLEMENTOS, tienes que EMPEÑAR tu Rolls Royce.

El hecho de que estos atletas PROFESIONALES, coman de esta forma quiere decir que ustedes tengan que hacerlo igual, su tamaño peso y composición corporal demanda muchas más calorías que las de ustedes, con 3100 es más que suficiente para que puedan adquirir volumen, a no ser que tengan el mismo físico que estos atletas.

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tal cual, opino lo mismo, aunque 3000 calorías natural no es sano, abría una mejor absorción con un ciclo básico, pero bueno.

emiblues79 has caso la dieta es la culpable de tu fracaso, aprende a comer bien, cosas que lleva años. en tu dieta no pasas de 2500 calorías.

Como llegaste a la conclusión que tienes 9.5% de bodyfat? que instrumento usaste ?

Hola lalacra,

Que bueno verte por aquí. Solo para decir que las damas, y de menos de 1,70 y a veces de menos de 1,60 comen más que eso…(por lo que yo se), digo que 3000 calorías en offseason.

Aprovecho para comentar, ya que nadie comenta de los vídeos que pongo en Inglés, no se si porque en general no se habla este idioma o simplemente no miran los vídeos que posteo que esta dieta no es la de Kamali como profesional si no de un “cliente” como el explica.

Tengo amigos en el gimnasio que no son muy grandes, y de 1,68 que comen así. Son como para ir a una competencia local amateur, con buen físico pero lejos de lo que es un campeón profesional.

ATENCIÓN: No digo que esto SEA así, ya que no puedo dar ejemplo personal (propio) , solo comento lo que me comentan.
En cuanto a ejemplo personal puedo decir que seguramente yo como entre 2000 y 2500 calorías diarias seguro (1,66) y no crezco desde hace 1 año, y atribuyo a esto la razón (la falta de alimentación) ya que entreno mucho. Pero como explique no me entra más comida (al menos no de la de calidad) y no me da tampoco el presupuesto…le estoy buscando “la vuelta” pero un no tengo la clave, no se si agregando más calorías pero “chatarra” pero de las que dan ganas de comer (ejemplo PIZZA) puede servir…

A lo mejor a esto me puede contestar algúno de los experimentados…GRACIAS!

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No soy EXPERTO, pero ahi te va, Muy bien, igual leerte dog, pero bueno, el culturismo también es prueba y error, aunque hay casos que es mejor irse por lo que funciona de una vez, y esas cheats meals si que las suelen usar, e incluso los IFBB PRO, tiene que funcionar.

Deberías de probar.

Si fuera por mi vivo a Pizza, jajaja!

Nada de comida para perros, DOG, hahah!

Saludos, Lacra

P.D.: Por si sirve, aquí hay un vídeo Argentino, sobre el gasto mensual y anual de SOLO comida, servirá tal vez para hacer TAMBIÉN un análisis sobre alimentación a su vez supongo.

Este es buen canal de Youtube en mi opinión, todo hecho por culturistas de primera línea de ese país:

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si es buen canal, se llama Simón Gimenez

lalacra … como andas … me la midio el deportologo con un aparato que era como un volante … estoy muy bajo en grasa hasta el se sorprendio …por eso mi peso es casi en total de maza corporal … cualquiera que me ve piensa que peso mas … me pasa lo mismo que a fierro no se si agregar comida chatarra a mi dieta ya que … con ese indice de grasa … voy a probar con agregar 600 cal mas como pueda

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a ver … reestructure un poco … en valores me da 3100 cal aprox … dividi la dieta en dos … ya que hay dias que entreno a la mañana y dias que entreno de tarde … en el segundo caso que es el mas habitual
desayuno :
4 rebanadas de pan 300 cal , 100 gr de muzarella 200 cal , 2 mandarinas 100 cal
almuerzo:
200 gr de carne 270 cal , 2 huevos enteros y una clara 125 cal , 200 gr de papa en pure 200 cal
pre entreno:
licuado de banana con 1 vaso de leche mas azucar 345 cal
post entreno / merienda:
4 rebanadas de pan 300 cal , 100 gr de muzzarella 200 cal , protes mas 500 de leche 328 cal
cena:
200 gr de carne 270 cal , 1 plato de lechuga 15 cal , 1 huevos enteros mas una clara 125 cal , 200 grm de papa 200 cal , 2 mandarinas 100 cal …

me da un total de 3078 cal … le puedo agregar turron de mani en algunos lapsos q sumen calorias … ya q vi que tienen 98 … al no tener problema con la grasa no me puse muy en detalle con los macros en la sumatoria

cualkier modificacion o opiñon!! sera bienvenida!! grax!!!

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