ayuda en dieta para tratar de aumentar limpio

hola que tal les escribo nuevamente para solicitar su ayuda con respecto a mi dieta…

despues de unos meses baje hasta 70 kilos, consegui marcarme, pero perdi tambien musculo…

mi idea es tratar de subir hasta 75 kilos pero limpios y por lo pronto sin esteroides ya q no me anime a ciclarme… al menos aun no

les comento que:

me levanto a las 7:50 am como una manzana

hago 30 minutos de cardio a baja intensidad todos los dias

termino me echo un batido de carbohidratos simples de guerber de avena y miel ( 50 gramos) y 5 gramos de creatina

hago 10 minutos de abdomen

entreno con las pesas… estoy siguiendo una rutina de:
lunes espalda ,hombro y trapecio
martes: pecho y brazo
miercoles pierna
jueves espalda, hombro y trapecio
viernes pecho y brazo
sabado. pierna

entreno 5 series de 8 repeticiones en biseries no llegando al fallo nunca, sino solamente sacar la 8tava repeticion forzada.

ahora bien mi alimentacion despues del entreno es terminando inmediatamente un batido de carbohidratos de miel y avena de guerber ( 70 gramos) y 30 gramos de proteina de suero de leche
junto con 5 gramos de creatina y una cucharada de aminofull

este batido me lo tomo a las 9.45 aproximadamente

luego a las 12 del dia comoun plato con
30 GRAMOS AGUACATE
2 rebanadaspan integral
210 gramos de clara de huevo
50 gramos azrroz
y naranja de aproximadamente 150 gramos

a las 2:30 un batido con:
90 gramos avena
30 gramos de proteina de suero d eleche
250 MIL de leche ligth
con 20 gramos de ciruela pasa

a las 4:30 como
70 gramos arroz integral
100 gramos de atun
1 taza de verduras al vapor
30 GRAMOS de AGUACATE
2 tortillas de maiz

a las 8:00 pm un batido de
30 proteina de suero de leche en agua con
30 gramos almendras

y a las 11pm hago mi cena q consta de:
120 gramos de carne de res magra
ensalada de lechuga y jitomate con
30 GRAMOS AGUACATE

todo esto me dan:
un total de 2772 kcalorias
de las cuales 345 gramos son de CH
184 grs de proteina de la cual 143 granmos son de prote animal
y 45 gramos de grasa de la cual casi toda es de origen vegetal…

me gustaria que me dieran sus puntos de vista para tratar de mejorar… de antemano gracias…

Bueno amigo creo que entrenas demasiados dias.
En cuanto a la dieta, bien estas etiendo a razon de 2.6 gr de proteina por kilo de peso corporal y unos 5 gr. de carbos por kilo de peso corporal. Aunque las fuentes de las comidas yo optaria por meter mas carne, comopollo y carne roja; y tambien pescado que veo que ya lo tienes incorporado.

Saludos y cuenta tus progresos