Ayuda Nueva Rutina Porfavor.

Hola que tal, tengo 18 años y a los 17 empeze con el gym, dure 8 meses -llendo 2-3 veces por semana- hasta que me lesione: contraje una tendinitis leve en el hombro izquierdo y bursitis en el derecho (si… ni yo me lo creia).

La causa de esta lesion fue porque realize un mal ejercicio de aperturas y luego fui a nadar (pq soy nadador de competencia).

Estuve 5 meses sin realizar grandes esfuerzos con los brazos y realizando ejercicios de cardio. Ahora con el reposo y aplicando frio y algunos antiinflamatorios se me normalizaron los 2 hombros.

Ahora voy a volver y necesito ayuda para una nueva rutina de 3 dias por semana.
mi pregunta es:

como tengo hombros medio debiles necesito incluir este musculo 2 dias en la rutina? cuales son los ejersicios mas seguros para fortalezerlos?

Segun esto, lo que tenia pensado es ( la rutina es de volumen , no necesito tonificado :P)
DIA 1: BICEPS, HOMBROS ,
DIA 2: TRICEPS, DORSALES (ESPALDA)
DIA 3: PECHO, HOMBROS

bueno con esta ultima parte es con lo que necesito ayuda! desde ya les agradezco y mando un saludo