Ayuda nuevo en el foro con algo de experiencia

Hola, había puesto un mensaje largo presentándome pero me lo rebotaron así que me limitare a mis dudas respecto a mi entrenamiento.

Actualmente no puedo llevar una dieta muy estricta porque debo adaptarme a lo que hay en mi entorno, solo intento limitar al máximo el consumo de grasas saturadas, azúcar y harina, comer siempre una buena cantidad de proteína en mis 3 comidas principales (pollo, res, huevo) y algo mas en mis comidas intermedias como leche, almendras y frutos secos.

Mis suplementos son Whey Protein Goldstandar de ON, Monohidrato de creatina, Multivitaminico GNC y Linaza en polvo y los tomo de la siguiente manera:

8:00 hrs - una toma de 30gr de whey + 250 ml de leche entera + una cucharada grande de linaza en polvo + capsula del Multivitaminico (a veces un puñado de almendras y/o frutos secos)

12:00 hrs - Comida principal 1.- Carne de res o pollo, arroz blanco, verduras cocidas y/o ensalada con lechuga.

15:00 hrs - un puñado de almendras + un vaso de leche entera + una manzana

18:00 hrs - Comida principal 2.- Carne de res, pollo o atún, arroz blanco, verduras cocidas y/o ensalada con lechuga.

20:00 hrs - un puñado de frutos secos + un vaso de leche entera

21:00 hrs - entreno

22:30 hrs - Post entreno.- vaso de agua con 5gr de Creatina + una manzana

23:00 hrs - Comida principal 3.- pollo o atún, verduras cocidas y/o ensalada con lechuga, pan integral.

Nota: en cuanto a las cantidades no tengo una manera de medirlo porque no lo preparo yo ya que trabajo en un barco en altamar y es lo que ponen en la barra, las porciones procuro que sea suficientes, si me sirvo pollo que sean lo suficiente para que apartándolo del hueso me llene ambas manos eso trato de imaginármelo al igual la carne de res y el atun.

Mi rutina:

A.- Pecho - Tricep
Press inclinado con mancuernas 3 x 20 - 22 reps
Press plano con mancuernas 3 x 15 -20
flys con mancuernas 4 x 15
extensiones de tricep acostado con mancuernas 3 x 15
Fondos en paralelas 3 x 10 -15

B.- Espalda - Bicep
Dominadas agarre amplio 3 x 6
Remo con mancuerna en banco 4 x 15
Dominadas agarre cerrado para bicep 3 x 6
Curl con barra olimpica 4 x 15, 8, 6, 6

C.- Pierna
Sentadilla profunda con barra olimpica 4 x 20
Peso muerto 3 x 8
Peso muerto Rumano 4 x 15
Elevación de pantorrilla de pie en escalón con mancuerna 4 x 12

D.- Hombro - Trapecio
Press militar tras nuca con barra 4 x 12
Elevaciones laterales con mancuerna 3 x 15
Elevaciones frontales con mancuerna 3 x 15
Pajaros con mancuerna 3 x 15
Encogimientos de hombros 4 x 15

Mi edad 31 años, peso entre los 76 kg, estatura 1.70 mesomorfo.

mi objetivo es ganar musculo lo mas limpio posible sin prisas.

Que les parece, como puedo mejorar esto en todos los aspectos dieta/rutina/suplementos?

la rutina me gusta, se ve bien solo trata de ir modificando cada 5 o 6 semanas ya que el cuerpo se acostumbra a los ejercicios, hay que ir cambiando cada dos meses maximo

la dieta es dificil valorarla sin saber kcal macros y cantidades, ya que de ahi parte todo, pero a simple vista los unicos consejos que podria darte seria cambiar la leche entera por desnatada o “light” meter otro batido proteico en la comida post entreno y mover esos carbos que metes en la ultima comida ya sea a la post entreno o a la mañana…

saludos

Gracias por contestar tan rápido !!

En cuanto a la rutina a veces la vario con una de Torso - Pierna centrándome en lo básico y pesado siempre y así trabajo 2 veces por semana cada musculo.

De la dieta meteré otro batido de whey junto con la creatina después de entrenar. La leche cuando me es posible conseguir light en el barco lo hago, pero por lo general solo consigo entera o semidescremada :frowning:

Respecto a la leche ¿como vez el batido con “leche” en la mañana, y en la noche después de entrenar cuando termine muy tarde como para cenar?, ¿se desvirtúa mucho el usar la whey con agua o no tanto?.

Salu2 y gracias