AYUDA PARA DEFINIR Y MARCAR MR. PINCHO

:cry:
POR FAVOR AYUDA
MI RUTINA DEFINICION
LUNES
CARDIO 30MINUTOS
PECHO
Press banco plano
Aperturas banco plano
Press banco plano mancuernas
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Press banco inclinado
Contractores
Press inclinado manc
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
HOMBRO
Elevaciones delanteras
Elevaciones laterales
Elevaciones pájaro
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Press trasnuca
Encogimientos
Press militar
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
TRICEPS
Jalón polea
Press francés
Patada trasera
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 4 • 15
Fondos agarre estrecho 3 • límite

MARTES
CARDIO 30 MINUTOS
CUADRICEPS
Extensiones “Pesadas”
Sentadilla 4 • 8
Extensiones
Sentadilla
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12-15
Abdominales 6 ejercicios de 4 Set de 25 c/u y Gemelos

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES
CARDIO 30 MINUTOS
BICEPS
Curl con barra 3 descendentes
Curl alterno manc
Curl al tiempo manc
Curl martillo alterno
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
ESPALDA
Polea trasnuca
Polea delantera
Remo manc
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Polea delantera agarre inv. estrecho
Remo polea baja
Jalones en polea de pie agarre estrecho
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12

VIERNES
CARDIO 30 MINUTOS
FEMORAL
Femoral tumbado 4 • 12
Femoral tumbado 3 • límite
Femoral tumbado 1 pierna 3 • 12
Prensa pies juntos 3 • 15
Abdominales 6 ejercicios de 4 set de 25 c/u y Gemelos
NOTA: Los grupos de ejercicios de cada celda, se ejecutan en superseries. Ejemplo. El Lunes se empieza con: una serie de Press banco plano, a 12 repeticiones, sin descansar se realizan las aperturas, sin para el Press con mancuernas. Ahora se puede descansar un max. de un minuto, antes de repetir este proceso otras dos veces, para hacer 3 series. Esto es una superserie, y se deben de realizar así todos los grupos de ejercicios que estén en la misma celda. CON UN PESO RESPONSABLE
CREO QUE NO ESTOY COMIENDO LO DEBIDO A VER QUE LE PARECE

MI DUDA ES QUE SI COMO LO QUE DEBO Y LAS CANTIDADES QUE SON YA QUE ESTOY INTERESADO EN DEFINIR LOS MUSCULOS, MI PESO ES DE 100 KILOS ESE PESO LO MANTENGO SIEMPRE SIEMPRE MIDO 1.75MTS, EN EL PROCESO DE CORTE ESTABA EN 38 DE CINTURA Y AHORA ESTOY EN 35 1/2 Y AUN CON EL MISMO PESO, MIS BICEPS ESTAN EN 47CMS. CON UNA %DE GRASA DE 14%, PERO NECESITO DEFINIR MIS MUSCULOS HAGO EJERCICIOS DE SUPERSERIES COMO TE LOS PUSE ARRIBA RELATIVAMENTE PESADO.

MI DESAYUNO HABITUAL ES A LAS 5:30 A.M
CUATRO CLARAS DE HUEVO
AVENA CON LECHE DESCREMADA
VITAMINA C
2 PASTILLAS DE CLEMB.
BATIDO DE PROTE

A LAS 10:00 A.M
UNA LATA DE ATUN EN AGUA

A LAS 11:30 A.M.
BROCOLI CON DOS FILETES DE PESCADO
O UNA TAZA DE ARROZ CON DOS PECHUGAS
O SPAGUETTI CON UNA PECHUGA
2 PASTILLAS DE CLEMB.

A LAS 5:30 P.M.
DOS PECHUGAS CON ENSALADA DE TOMATES Y LECHUGA
O DOS FILETES DE PESCADO Y CON VERDURAS HERVIDAS O 2 LATAS DE ATUN EN AGUA
2 PASTILLAS DE CLEMB.

DE 6:30 A 8:30 PESAS

A LAS 8:30 BATIDO DE PROTEINA EN AGUA CON UN POCO DE AVENA EN LECHE DESCREMADA

FAVOR INDICARME QUE SERIA MEJOR PARA LA DIETA DE DEFINICION

Mi pana, disculpa por la tardanza en responderte…

Mira viejito, el problema que veo es con tu dieta, estas comiendo cosas que no son, como por ejemplo: la leche, los espaguetis.

Tu ingesta de carbos tienes que bajarla, de otra manera dudo mucho que por mas superseries que hagas logres definirte.

Otra cosa que tienes que bajar y eso viene por la dieta, es el porcentaje de grasa, obviamente vas a sentir que vas a perder volumen… es obvio porque vas a eliminar grasa y mas aun tienes que eliminar liquidos, no se cuanto de agua estas tomando por dia, pero te aseguro que tiene que estar al rededor de unos 8 litros como minimo por dia.

Espero que te haya ayudado un poco…

Mil disculpas por la tardanza.

GRACIAS MR. HARE LOS AJUSTES NECESARIOS.

GRACIAS PANA