Ayuda para dieta

Hola buenas tardes me gustaría que me ayudaseis con mi dieta, no la he hecho bastante estricta pero bueno es lo que mas o menos he comido el dia a dia según calcule son unas 4000cal, yo mido 1,88 y peso 93kg, tengo mas o menos entre un 13 y 15 por ciento de grasa y entreno 4 días semanales y dos de cardio (o eso intento… :smiley: ).

Desayuno:

150gr Avena
300gr de Queso Batido 0% (Hacendado, el que venden en Mercadona)
20gr de Nueces
1 Platano
1 Yogurth Desnatado

Almuerzo:

225 gr Pan de centeno
130 gr Pechuga de pavo fiambre
20 gr de alemendras
1 Manzana

Comida:

175gr de Arroz Integral
120gr de Pechuga de pavo asada
6 gr de Aceite de Oliva
20gr de Almendras
4 Rodajas de Piña en su jugo

Normalmente después de esta comida entreno

Batido Post-entreno

35gr de Aislado
85gr de Vitargo
1 Platano
5 Dátiles
1 Yogurth

Cena

60gr de Pasta Integral
2 Latas de atun natural
6 gr de Aceite Oliva
1 Yogurth

Hola casival ya estoy por acá!!

Veamos la dieta.

Desayuno:

150gr Avena
300gr de Queso Batido 0% (Hacendado, el que venden en Mercadona)
20gr de Nueces
1 Platano
1 Yogurth Desnatado
vamos por partes, este desayuno es muy nutritivo pero no esta enfocado para una persona que hace ejercicio ( ni para cojer músculo ni para bajar el flotador ).
Le falta proteína, todos los alimentos que conforman tu desayuno tienen prote pero muy muy muy poquita!! ( no es para nada suficiente ).
Devez comer mas proteína en la mañana para Mantener tus niveles de nitrógeno estables ( buscar nitrógeno en el cuerpo, en Google ) puedes meter huevos, pechuga de pollo, pescado o hasta res, pero mete alguno de estos y ya que eres un hombre grande con unos 300-400gr o unos 3 huevos enteros mas 4 claras, estaría genial!!!
Aparte de la prote deja la avena ( esta te dará vitaminas y minerales y fibra!!!) la avena la puedes comer cruda o cocida.
Ok, vamos viendo seria la proteína mas la avena, si el queso lo comes solo por su sabor pues esta bien, sigue comiendolo. Y por el yoghurt y el plátano ( el plátano comelo los lunes- miércoles-viernes y el yoghurt
[ busca uno que no tenga o tenga muy muy poco azúcar pero que si te brinde los lactobacilos]
,y comelo los dias que no comerás el plátano
[ martes-jueves- etc…]
).

Almuerzo:

225 gr Pan de centeno
130 gr Pechuga de pavo fiambre
20 gr de alemendras
1 Manzana
en esta comida solo quita el pan y mate almenos 200gr de pechuga.
Las almendras ( no las peses, cuentalas!! ) y come unas 10, y la manzana dejala ( por ahora!!)

Comida:

175gr de Arroz Integral
120gr de Pechuga de pavo asada
6 gr de Aceite de Oliva
20gr de Almendras
4 Rodajas de Piña en su jugo
aquí el arroz no esta tan mal pero yo lo cambiaría por el pan de centeno 3 rebanadas pequeñas ( de molde ).
La Pechuga cambiala por de pollo o mejor aun pescado ( atún o salmón ) unos 300gr ( pesados ya cocidos ).
Cocina con la aceite de oliva o de Canola mas no le heches aparte a la comida ( que absorba con la que se cocino ) y aquí ya no metas las almendras.
Y esa piña QUITALA y mejor mete Ojas verdes ( lechuga, verdolagas, espinacas) o Brocoli este e mejor opción pero no lo cocines mucho, que quede crocante y cocinado a vapor ( también puedes meter coliflor o espárrago)
Y 2-3 horas después a entrenar!!!

Normalmente después de esta comida entreno

Batido Post-entreno

35gr de Aislado
85gr de Vitargo
1 Platano
5 Dátiles
1 Yogurth
los batidos post entreno deben tener bastante prote y carbo simples.
Los 35gr de aislado son la porción??? O la cantidad de proteína por porción???
Sea cual sea el caso por porción mete aprox unos 30-40gr de proteína, el vitargo no lo conozco pero si son 85gr de carbohidrato la porción!! ya se me hace demasiado, además que si no me equivoco ese vitargo es la marca del carbo mas rápidamente asimilable no!!! Haci que con 50-60gr ya se me hace ok.
El plátano dejalo pero los dátiles ya no les veo el caso!! Quitalos.
Y el yoghurt también quitalo ya que en las mañanas ya lo estarás consumíendo ( los dias indicados)
Cena

60gr de Pasta Integral
2 Latas de atun natural
6 gr de Aceite Oliva
1 Yogurth
esta si ya es tu ultima ingesta del DIA no le veo mal un poco de carbo siendo que es la 2° comida después del entreno, pero lo bajaría o hasta lo quitaría y metería mas grasa.
Quita la pasta y junto con los atunes mete una cucharada de aceite de oliva ( o hasta 2) y mete unas 5-10 almendras. Y el yoghurt QUITALO!!! :lol: :lol:

Bueno amigo haci tu dieta quedaría mucho mejor!!! Trata de seguirla lo mas apegado posible y veras mejorías!!!
Si vas a variar algún alimento que no por arroz blanco, pastas, pan blanco o dulces, dulces, nada de comida basura!!! Nada de jugos procesados, ni refrescos, NO USES LA AZÚCAR REFINADA.
Si Llegas a consumir leche que sea muy poca y a temprana hora del dia, no después de el medio dia ok!!! 8)

De 2 a 4 semanas podrías ver cambios en tu cuerpo ( sacate medidas del pecho, cintura
[a la altura del ombligo]
de caderas y cuello ) las medidas que tengas de estos deberán bajar almenos un poco!! Y si después de 4 semanas no bajaron nada ( y estas consiente de que no hiciste trampa con las comidas )
Bajaremos un poco mas las calorías, pero dudo que no bajes algo!!!.

Sube aquí esas medidas!! Y sigue en contacto para mas cambios en la dieta.

Salu2 y luego te llega la cuenta $100 euros jajajajajaja :lol: :lol: solo bromeo!!