Ayuda para fase de definicion dieta rutina y suplementacion

Hola a a todos disculpen si me he equivocado en la ubicacion de donde cree este post realmente no sabia en que parte ponela ya que es un caso especifico sobre rutina dieta y suplementacion, acabo de empezar la fase de definición (ya 1 semana) y como he cargado algo de grasa en volumen quiero bajar mi porcentaje de grasa pero tengo un par de dudas, algo que aclarar estoy sin suplemento debido a que justo se me agoto para esta fecha el whey protein solo me queda la creatina monohidratada, lo cual de ser necesario seria bueno saber que suplemento usar ahora (un termogenico o algo).

Mis datos:
Estatura-Talla: 1.72
Edad:20
Peso: 73
%grasa: 18
Use el 100% whey protein de ON
y creatina monohidratada de UN

Mi rutina de definición es:

Lunes Pierna Series Repeticiones descanso
Extensiones de cuadriceps + Prensa 4 12-10-10-8 60 seg
Sentadilla 4 10-10-8-8f 60 seg
Zancada + Curl femoral 4 10-10-8-8 45seg
Gemelos 6 15-15-12-12-10-10 30 seg

Martes Pecho Series Repeticiones descanso
Press de banca 4 12-10-10-8f 60seg
Press inclinado con mancuernas 4 10-10-8-8 45seg
Aperturas 3 10-10-8 45seg
Cruce poleas altas+flexiones al fallo 3 12-10-10f 60seg
abdominales

Miercoles Espalda Series Repeticiones descanso
Jalones 4 10-10-8-8f 60seg
Remo gironda 4 12-10-8-8 60seg
Remo en maquina 4 10-10-10-8 45seg
pullover polea alta 4 10-10-8-8 30seg
f - de fallo
Cardio HIIT 15min

Jueves Hombros Series Repeticiones descanso
Press militar mancuernas 4 10-10-8-8f 60seg
Elevaciones Lat + pajaros 4 10-8-8-8 30seg
Elevacion front+ menton 4 12-12-10-8 30seg
Cardio HIIT 15min

Viernes Brazos Series Repeticiones descanso
Press frances + curl alterno 4 12-10-8-8f 30seg
Extensiones triceps+ curl martillo 4 10-8-8-8 30seg
patada trasera + concentrado 4 12-12-10-8f 30seg
abdominales
cardio a ritmo moderado(65%)

Los pesos: uso casi los mismos pesos de la fase de volumen solo que en volumen iba desde mi maximo a mas pero en definicion es una rutina escalonada en aumento empiezo con pesos un poco menor a mi maximo y luego voy aumentado hasta llegar a mi maximo en la ultima(s)
claro esta ira “evolucionando” con las semanas (en aporx 2)

mi dieta:

Desayuno 8 am
-1 taza de avena
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde
Pre entreno:10:30am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
-Debido a que estoy en definición y ya no tengo whey protein no tomo nada porque no tengo aun un termogenico, solo me queda la creatina pero aun no se si tomarla en esta etapa
almuerzo:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha (tamaño mediano no se exactamente el peso ni tan chico ni tan grande)
-arroz blanco (una pequeña porción)
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )

  • aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
    -1 taza de te verde
    merienda 1 16:00
  • atun al natural
    merienda 2 19:00
  • 1 naranja
    cena 22:00
    -pechuga de pollo a la vapor
  • ensalada de verduras(pepinillo tomate y lechuga)
    -1 taza de te verde

Mis dudas

  1. que opinan sobre mi rutina y mi dieta, si en algo se puede mejorar estaría encantado de que me lo mencionen (ojo que la rutina va a ir mejorando de todas formas)
    2.hasta que porcentaje debo bajar para empezar fases de fuerza y volumen
  2. que suplementos debería consumir en esta etapa (ninguno? alguno? whey protein ? creatina? termogenico? cafe? no se :/)
    4.que termogenico recomiendan y cual a sido su experiencia
  3. el termogenico que recomiendan afectara mi masa muscular? me refiero a que si la “quemara” o algo por el estilo (algo asi me comentaron sobre el lipo 6 black ultra concentrado) No quiero perder masa muscular y si fuera inevitable quisiera perder la menor cantidad
    6.alguien tienen experiencia con el hyper shred de bsn o el lipo 6 black ultra concentrado?
  4. si tomara la creatina (en el caso que deba o pueda) me comentaron y lei en muchos sitios que tiene problemas cuando consumes en tu dieta consumes cafe y/o naranjas o algo acido
  5. sobre los pesos en la rutina debo trabajar con pesos bajos, mas bajos a mi maximo en escalon (en aumento) o debo mantener pesos “pesados” como en volumen pero logrando acabar mi serie
  6. si hay algo que pueda mejorar estare alegre de saberlo

De antemano gracias a todos espero que puedan ayudarme. Saludos

Re: Ayuda para fase de definicion dieta rutina y suplementac

  1. Tu rutina está bien. La dieta pondría unas nueces como pre-entreno. Recuerda, hay que mantener un equilibrio en grasas, carbohidratos y proteínas. Si disminuyes uno, tendrás que aumentar los otros. Y grasas, siempre saludables. Unos 500 gramos de salmón a la semana vienen muy bien.
  2. No sé muy bien a qué te refieres.
  3. ¿Suplementos? Bueno, como siempre dicen (y se seguirá diciendo porque es cierto) lo mejor es la dieta, y la tuya me parece buena. Si tal, unos BCAA o post-entreno hipocalórico, que por hay venden unos muy buenos que tienen glutamina, BCAA y más cosas.
  4. Pues he probado unos cuantos, los que más me gustaron fueron el OxyElite pro, y el Lipo6 Black ultra. Y el hydroxystim un caso aparte. Los dos me fueron muy bien, ni mareos, ni nerviosismo ni nada. Tengo la suerte de que pocas cosas me alteran.
    Y lo hydroxystim caso aparte porque me lo tomaba como pre-entreno. Y era flipante, energía para rato.
  5. ¿Perder masa muscular por un termogénico? Nunca había leído eso, si uno pierde masa muscular es porque habrá hecho algo mal, generalmente suele ser la dieta.
  6. Lo dije antes.
  7. Yo también había leído algo sobre los ácidos y la creatina. Quizás debilite su estructura o algo. Yo por si acaso siempre con un zumo y ya, como siempre.
  8. Ni te imaginas la de veces que he visto eso. Como es una rutina de un músculo por día, va muy bien con que logres terminar la serie. La cosa cambia si ya haces superseries o cosas parecidas, donde el músculo ya se ve más estresado y luego no pueda aguantar más.
  9. Está todo dicho por mi parte.
    Otra cosa, tiene gracia, estoy en tu mismo caso, sin proteína y sólo con creatina, y también estoy en definición, que por cierto, también la estoy tomando en esta etapa. Al fin y al cabo se utiliza como energía. :lol:

Re: Ayuda para fase de definicion dieta rutina y suplementac

Primero muchas gracias por la ayuda, he visto mucho las nueces como pre entreno pero me gustaria saber porque, y de usar las nueces quitaria el platano(banano)? y que dia/hora tu agregarias el salmon segun mi dieta?
2. me referia a por ejemplo estaba pensando en definir hasta que pueda marcar mis abdominales y se vean bien casi “six pack” y de ahi volver a las etapas de volumen y fuerza tu que opinas?
3. sobre los BCAA o post-entreno hipocalórico, alguna marca en especifico?
4. buen dato sobre los termogenicos gracias.
5. realmente me comentaron que un termo llegaba a “coger” masa muscular pero tal vez es un argumento ridiculo
6. creatina en post o pre entreno?
7. gracias por la ayuda y como estamos en la misma etapa me encantaria mantener el contacto para compartir experiencias
saludos y nuevamente gracias.

Re: Ayuda para fase de definicion dieta rutina y suplementac

Pues ahora que lo dices, creo que el plátano te vendría mejor después de entrenar para reponer los niveles de glucógeno. Y las nueces como pre-entreno porque son una buena fuente de grasas, y de las buenas :smiley:
Normalmente yo defino hasta que note una buena vascularidad, más o menos es al mismo tiempo cuando se marcan los abdominales. Lo que hagas después depende de ti, podrías estar en fase mantenimiento, no ser tan estricto con la dieta pero sin entrar en volumen. Y éste empezarlo en otoño o invierno, según como desees.
Sobre el post-entreno, en realidad la marca no suele importar mucho, con que tenga los ingredientes clave y en las proporciones correctas va bien. A mí por ejemplo me parece bueno el myobuild de Muscletech, creo que es el que me pillaré.
Y si tomas creatina, pues que sea pre-entreno, ya que por ejemplo (en mi caso) el myobuild ya contiene creatina HCL. Si no contiene creatina, pues los 5 g pre y los otros 5 post.
Y muchas de nada, estamos para ayudar en lo que se pueda :slight_smile: