Ayuda para mejorar mi rutina.

Buenas a todos, hace unos dias decidi hacerme una rutina de ejercicios, he trabajado bastante en ella ya que debido a mis pocos conocimientos y el gimnasio que frecuentaba era algo limitado.
Ahora me voy a inscribir a un gimnasio mejor y mas completo y por ello me gustaría compartir con ustedes la rutina que he ideado, es de 3 dias y si me puedo escapar algun dia extra lo aprovechare para repetir por ejemplo pectorales o el musculo que vea que me hace falta mejorar. Agradecería correcciones si ven algo mal.

Muchas gracias.

Tabla Entrenamiento 3 Días
Las series se harán de 15 12 10. (El peso aumenta en la 2º y 3º serie)
Calentamiento : 15 repeticiones en el primer ejercicio.

1º Día – Pectoral y Bíceps

Press en banco plano.
Aperturas banco inclinado.
Press en banco inclinado.
Pull over con mancuerna. ]
En Biserie
Flexiones de brazo en el suelo 3x15 ]
En Biserie

Curl de bíceps con supinación.
Curl de bíceps con barra Z.
Curl de bíceps con barra y agarre en pronación. (Agarre invertido)
Curl de bíceps con polea 3x15

Abdominales inferiores 4x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 4x20

2º  Día – Hombros y Tríceps

Press transnuca con barra.
Press frontal con rotación de muñeca.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Remo al cuello con barra.

Extensión vertical brazos con mancuernas.
Extensiones de tríceps en polea alta.
Extensiones de tríceps en polea alta. (Agarre invertido)

Abdominales inferiores/superiores 4x20
Abdominales oblicuos 4x30 (Alternando izquierdo y derecho)

3º Día – Espalda y Piernas/Glúteos

Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Polea transnuca.
Remo en polea baja.

Sentadillas.
Prensa de piernas inclinadas.
Zancadas.
Extensión cadera en suelo.

Abdominales inferiores 3x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 3x20
Abdominales oblicuos 3x30 (Alternando izquierdo y derecho)

Buena, esta muy mal estructurada, lee un poco cambiala y la pulimos, Slds

Ya me lo temia que no me iba a salir bien :frowning:

Te ayudo un poco, y no pienses que esto que te hago es por vago o por no querer ayudar lo hago para que leas y asi puedas aprender, los musculos grande se entrenan de 3 a 4 ejercicios y un max. de 10rept. los musculos chicos de 2 a 3 ejercicios con las rept igual, Saludos, espero tu respuesta:mrgreen:

Habia leido sobre eso en un post de mas arriba, entonces los musculos grandes (pecho, espalda hombros) los he puesto de 4 ejercicios de 3 series y los pequeños (biceps, triceps) de 3 ejercicios de 3 series cada uno.

Tabla Entrenamiento 3 Días
Las series se harán de 10. (El peso aumenta en la 2º y 3º serie)
Calentamiento : 15 repeticiones en el primer ejercicio.

1º Día – Pectoral y Bíceps
Press en banco plano.
Aperturas banco inclinado.
Press en banco inclinado.
Pull over con mancuerna.

Curl de bíceps con supinación.
Curl de bíceps con barra Z.
Curl de bíceps con barra y agarre en pronación. (Agarre invertido)

Abdominales inferiores 4x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 4x20

2º Día – Hombros y Tríceps
Press transnuca con barra.
Press frontal con rotación de muñeca.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Remo al cuello con barra.

Extensión vertical brazos con mancuernas.
Extensiones de tríceps en polea alta.
Extensiones de tríceps en polea alta. (Agarre invertido)

Abdominales inferiores/superiores 4x20
Abdominales oblicuos 4x30 (Alternando izquierdo y derecho)

3º Día – Espalda y Piernas/Glúteos
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Polea transnuca.
Remo en polea baja.

Sentadillas.
Prensa de piernas inclinadas.
Zancadas.
Extensión cadera en suelo.

Abdominales inferiores 3x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 3x20
Abdominales oblicuos 3x30 (Alternando izquierdo y derecho)

Yo haria así:

Tabla Entrenamiento 3 Días
Las series se harán de 10 al fallo.
Calentamiento : 15 repeticiones en el primer ejercicio.

1º Día – Pectoral y Bíceps
Aperturas banco plano.
Press en banco plano.
Press en banco inclinado.
Pull over con mancuerna.

Curl de bíceps con barra recta.
Curl de bíceps con barra y agarre en pronación. (Agarre invertido)
Curl de bíceps alterno.

Abdominales inferiores 4x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 4x20

2º Día-Pierna y hombros
–Sentadillas.
Prensa de piernas inclinadas.
Zancadas.
Extensión cadera en suelo.

Elevaciones laterales con mancuernas.(sacando cada serie diferente)
Remo al cuello con manos separadas
Elevacion de hombros
Abdominales inferiores/superiores 4x20
Abdominales oblicuos 4x30 (Alternando izquierdo y derecho)

3º Día – Espalda y Triceps
Dominadas en barra fija.
Press Militar.
Polea al pecho.
Remo en polea baja.

Extensión vertical brazos con mancuernas.
Extensiones de tríceps en polea alta.
Extensiones de tríceps en polea alta. (Agarre invertido)
Abdominales inferiores 3x20 (Piernas recogidas)
Abdominales superiores 3x20
Abdominales oblicuos 3x30 (Alternando izquierdo y derecho)

Analisa y seguimos hablando, Saludos

Buenas, que significa que las series se harán de 10 al fallo?

Gracias

Por eso te dije que leyeras un poco, ej: Jalon de barra en polea alta 3 series de 10 rept. la primera serie llego muriendome, la segunda llego con los cojones en la boca y la tercera la rept. 10 no llego poderla hacer si no me ponen un dedo en la barra y me dan 40 gritos para ayudarme a bajarla, y la suelto bien despacio ya sin fuerza alguna, entiendes lo que es el Fallo Muscular???

Ok, ya lo he entendido, habia leido algo pero no llegaba a saber excatamente en que consistia.

Entonces entiendo que es llegar a la 10 pero que ya una 11 no sea capaz de hacerla.

Si en la #10 no te sucede sigues hasta la rept. que te suceda el fallo eso te dice que tienes que subir el peso, OK.

que hay!!!
en mi humilde opinion en tu rutina de triceps “de ser posible” yo meteria un press cerrado ò press frances. :slight_smile:

suerte viejo (Y)