Ayuda para una dieta de volumen

Hola a todos, llevo casi dos años en el gimnasio y he obtenido algo de resultado pero no el que debería ya que mido 1,75 y pesaba 61-62 kilos y ahora estoy en 64. Me han dado una dieta que he empezado hace una semana, a ver que os parece. Os agradecería mucho que me ayudarais ya que veo que estoy un poco estancado.
07:30 - 250 de leche, 80gr. de avena, 6 claras de huevo y una yema, 1 plátano.
11:00 - post entreno, batido con 50% de hidratos y 40% proteina ( un cazo y medio, el cazo es de 70 ), 1 manzana, un puñado de nueces ó cacahuetes.
14:00 - 1 plato de pasta ó arroz, carne ó pescado y una cucharada de aceite de oliva, 1 yogurt.
18:00 - 1 plato de pasta ó arroz, 2 latas de atún, un puñado de nueces ó cacahuetes.
22:00 - 6 claras de huevo y una yema, 1 lata de atún, un tazón de leche con cola-cao.

Meda la impresión de que tú dieta carece de datos muy importantes como serian las cantidades que estas consumiendo

Cuando pones una lata de atún no sabemos si es una lata tamaño familiar o una muy pequeña
Lo mismo con el arroz es una cuchara o una cacerola?

Te invito a que le des un vistaso al hilo en mi firma titulado calculo de ingesta calórica el te dara una idea por donde enpezar

Las latas de atún son de 80gr. En cuanto al arroz y la pasta la verdad es que no la peso, como un plato considerable. ¿ Cuánto crees que debería tomar ? ¿ Qué te parece el resto de la dieta ?
Gracias.

ll

suerte Erno y bienvenido.

Muchas gracias raps flexx ¿ veis bien la dieta?
un saludo.

agrega a tu comida las cantidades en gramos reales para ver loque estamos comiendo si de mas o de menos .

14:00 comida- 150 ó 200 gr. de arroz ó pasta y unos 180 gr. de carne.
18:00 merienda- 100 ó 150 gr. de arroz, 2 latas de atún de 80 gr. cada lata.
Es la primera dieta que sigo asique no controlo demasiado sobre las medidas a tomar. Ya que me esfuerzo y soy constante en el gimnasio me gustaría obtener mejores resultados. Gracias de nuevo por contestar.