colegas no se si es que tengo mucho hombro, biceps y triceps o poco pecho superior, y es que en el gimnasio no se aclaran uno me dice que le de 2 veces por semana con un total de 24 series(entre los dos dias) y otro me dice que le pegue a un ejercicio principal con 6 a 8 rep de 4 serie y otro de 12 a 10 pa congestionar,¿ que opinais?gracias
Pd:mi problema no es que haga mal los ejercicios de pecho(por si lo pensais)creo que es genetica
Bueno, si quieres darle mayor volumen, lo que hay que darle es mover pesos pesados… progresión… forzadas… es decir darle stress a dicho musculo, y sobre todo hacer ejercicios que te influyan solo la parte superior del pectoral (press inclinado, press plano, tocando la parte superior del pectoral, aperturas inclinadas) dale… dale a la parte superior del pectoral…
si ves un musculo q no va con el resto del cuerpo dale prioridad y comienza a ejercitarlo primero, de esta forma de daras toda la energia q dispones, para la porcion superior del pectoral mayor podrias usar mancuernas en banco inclinado, con este ejercicio tendras un mayor angulo de recorrido, aunque hay muchas variantes tambien, la idea es probar y buscar la variedad, un power abrazo
YO TENGO EL MISMO PROBLEMA Y HE DESCUBIERTO QUE CUANDO ENTRENO EN LOS BANCOS INCLINADOS DE MI GYM NO SE ACUESTAN LO SUFICIENTE PARA NEUTRALIZAR LOS HOMBROS Y COMO LA GENETICA DE MIS HOMBROS ES MUY BUENA CRECEN MAS QUE MI PECHO, LO QUE ESTOY HACIENDO ES HACER DOS SESIONES DE PECHO A LA SEMANA Y EN LA SEGUNDA SESION HAGO ENTRENO CON MAQUINAS PARA NEUTRALIZAR LOS HOMBROS Y EL PRESS CON MANCUERNA LO HAGO CON AGARRE ENCONTRADO O SEA LA PALMAS DE LAS MANOS MIRANDOSE PARA NEUTRALIZAR LOS HOMBROS.
SALUDOS JESUS FLORES.
jesus eso de los hombros tambien me pasa a mi ,tengo unos hombros que se parecen a mi cabeza ,y es que he notado una cosa me lleve 2 meses dandole dos veces por semana y no veas me encontraba fortisimo ,el lunes parte superio y el jueves con banco plano e inferior y cuando he empezado otra vez dandole 1 vez por semana he notado un bajon en los pesos que no veas , a parte me salen agujetas ,cosa que antes no me salia(cuando le daba 2 veces por semana).me podria es plicar mejor en q consiste tu entrenamiento del pecho para aplicarlo( o decirme alguna rutina para mi falta de pecho superior) ,y a ver como me va y lo de press inclinado de rotar las muñecas no lo sabia¿como es ? eso es que a medida que va subiendo vas rotando las muñecas para que las palmas se emfrente una con otra(como si los cantos o bordes de los discos de ambas mancuernas se unieran y dieran unos con otros no?gracias
MIURA YO ENTRENO EN MICROCICLOS ESO QUIERE DECIR QUE ESTA SEMANA ME TOCO SEMANA DE POTENCIA-VOLUMEN-DEFINICION, YO ACOMODO LAS SEMANAS DE ACUERDO A LO QUE NECESITO PARA LA PREPARACION DE MIS COMPETENCIAS, LA PROXIMA SEMANA SOLO HAGO DEFINICION CON TRISERIES AQUI TE VA MI RUTINA DE ESTA SEMANA.
LUNES
PECHO
PRESS INCLINADO CON BARRA 34-6
PRESS HORIZONTAL CON BARRA 34-6
PRESS DECLINADO CON MANCUERNA 38
FLIES INCLINADO 310
FONDOS PARARELA 3*20
HOMBRO POSTERIOR
PAJAROS CON MANCUERNA 34-6
PAJAROS CON POLEA 310
FRONTALES INCLINADO CON BARRA 3*20
JUEVES POR LA MAÑANA
PECHO
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 36-8
PRESS INCLINADO CON MAQUINA (CON TODO EL PESO) 1FALLA(SACO 10-12) DESCANSO 15 SEGUNDOS
1FALLA(SACO DE 6-8) DESCANSO 15 SEGUNDOS
1FALLA(SACO DE 4*6 REP)
ESTE SISTEMA SE LLAMA DESCANSO PAUSA Y APUNTO LOS RESULTADOS Y TRATO DE ROMPER MI RECORD CADA SEMANA Y COMO YA UTILIZO TODO EL PESO DE LA MAQUINA TRATO DE HACERLO EN REPETICIONES.
PRESS HORIZONTAL EN MAQUINA MISMO SISTEMA ANTERIOR
CROSS OVER 1*100 CON DESCANSOS(HACES 50 REP DESCANSAS 5 SEGUNDOS Y CONTINUAS HACES 25 REP Y DESCANSAS 5 SEG Y CONTINUAS HASTA LLEGAR A 100) ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO LO HAGO PARA SEPARACION MUSCULAR EN PREPARCION PARA LA COMPETENCIA.
ESTIRAMIENTO CON MANCUERNAS DE 22 KILOS EN BANCO INCLINADO SOSTENIENDOLAS EN LA PARTE ABIERTA DE LOS FLIES O CRISTOS.(SE SOSTIENEN APROXIMADAMENTE 1 MINUTOS) ESTE ESTIRAMIENTO ES ESENCIAL CADA QUE TERMINES DE ENTRENAR, TE VA SERVIR MUCHO PARA TU CRECIMIENTO.
EL AGARRE DE LAS MANCUERNAS EN VEZ DE SER EL TRADICIONAL LAS AGARRAS CUANDO LAS LEVANTAS COMO SI HICIERAMOS MARTILLOS(O SEA AGARRE MARTILLO) Y BAJAS Y SUBES TODO EL TRAYECTO CON ESE AGARRRE.
TAMBIEN TE RECOMIENDO NO ENTRENAR TAN PESADO LOS HOMBROS Y NO HAGA FRONTALES PARA LOS HOMBROS YA QUE CON EL ENTRENO DE PECHO TIENEN SUFICIENTE EN EL ENTRENO DE HOMBRO CON QUE HAGAS UN PRESS MILITAR, LATERALES Y PAJAROS PARA PARTE ANTERIOR, LO MAS IMPORTANTE ES TRATAR DE IGUALAR EL PECHO PARA QUE NO SE VEA TAN DESPROPORCIONADO JUNTO AL HOMBRO.
PRUEBA CON ESTA RUTINA POR UN TIEMPO Y DESPUES TE MANDO OTRAS PARA QUE TRABAJES OTRO TIPO DE FIBRAS.
ALGO QUE ES MUY IMPORTANTE ES QUE HAGAS TODO EL RANGO DE MOVIMENTO PARA QUE SE ESTIRE BIEN LOS MUSCULOS DEL PECHO. Y CHECA EL AGARRE DE LA BARRA EN EL PRESS YA QUE UN AGARRE CERRADO TRABAJA LA PARTE INTERNA DEL PECHO Y UN AGARRE MUY ABIERTO LA PARTE EXTERNA, UN AGARRE INTERMEDIO TRABAJA LA PARTE MEDIA DEL PECTORAL. OTRA COSA CHECA LOS CODOS AL BAJAR EN EL PRESS QUE NO LOS CIERRES DEBEN QUEDAR PARALELOS A LA BARRA O SEA QUE LOS CODOS APUNTEN HACIA AFUERA Y NO HACIA ADENTRO YA QUE SI APUNTAN HACIA ADENTRO SE INVOLUCRAN A LOS TRICEPS.
MIENTRAS MEJORES TU TECNICA MEJOR DESARROLLO PECTORAL TENDRAS.
SALUDOS JESUS FLORES.
gracias`por la rutina pero antes de empezar mañana te voy a hacer un par de preguntas,¿ que significa" checa el agarre",y cuando habla de flies inclinado te refieres a apertura en banco inclinado?¿debo llegar al fallo en la ultima serie de todas la s repeticones o todas las series y cuanto tiempo descanso entre serie y serie?
pd:estoy hablando de la 1 rutina la del lunes ,por que mañana empiezo,cuando empieze el jueves ya te dire si tengo alguna duda
¿en hombro de press militar vale con 3x10 ,de laterales 3x 10 y de anterior cuanto?gracias
CHECA EL AGARRE SIGNIFICA LA POSICION DE LAS MANOS EN LA BARRA O SEA LA DISTANCIA DE LAS MANOS EN LA BARRA, SI LA ESTAS ABRIENDO MUCHO TE VA TRABAJAR LA PARTE DE AFUERA DEL PECHO LO IDEAL ES PONER LAS MANOS UNOS 80 CM DE SEPARADO O SEA CUANDO LOS BRAZOS DE UN ANGULO RECTO DE 90ª, SI LO CIERRAS MAS TRABAJARAS LA PARTE INTERNA DE LOS PECTORALES.
LOS FLIES TAMBIEN SE LES LLAMA APERTURAS O CRISTOS.
EN CUESTION DE LLEGAR AL FALLO YO LO HAGO SOLO EN LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO.
EL DESCANSO VA DEPENDER SOBRE TODO DEL PESO MIENTRAS MAS PESADO TIENES QUE DARLE TIEMPO DE RECUPERACION A TU CUERPO, POR AHI LEI QUE EL CUERPO TARDA EN RECUPERAR SU ATP Y NIVELES CREATINA DE 4 A 5 MINUTOS PERO PARA MI ES MUCHO TIEMPO DE ESPERA YO POR LO GENERAL DESCANSO DE 30 A 1 MINUTO PERO ESO TAMBIEN VA DEPENDER DE TU GRADO DE CONDICION FISICA, SI YA TIENES TIEMPO ENTRENANDO PUES LO MAS SEGURO QUE TUS DESCANSOS VAN A SER MAS CORTOS, ADEMAS SI CONSUMES CREATINA TUS TIEMPOS DE DESCANSO PUEDEN DISMINUIR, ACUERDATE QUE LA INTENSIDAD PRODUCE DENSIDAD. PERO NO HAY QUE EXAGERAR EN DISMINUIR DEMASIADO LOS TIEMPOS DE DESCANSO YA QUE HAY QUE DARLES UN TIEMPO DE RECUPERACION SOBRE TODO PARA PODER LEVANTAR MUCHO PESO, CUANDO EL PESO ES MAS LIVIANO ENTONCES SI PUEDES HACERLO MAS INTENSO Y CON POCO DESCANSO SOBRE TODO EN SUPERSERIES Y TRISERIES Y CIRCUITOS.
EN CUESTION DEL HOMBRO SI PUEDES TRABAJAR UNA VEZ AL MES PESADO DE 4 A 6 REPETICIONES Y LOS DEMAS ENTRENOS DE 10 REPETICIONES Y LOS LATERALES TAMBIEN PUEDES TRABAJARLOS DE 8 REPETICIONES Y DE 10 REP. Y HACER SERIES DE 100 EN LOS DIAS QUE QUIERAS DEFINIR Y SEPARAR LOS MUSCULOS.
SALUDOS JESUS FLORES
ya me ha quedado claro colega,a ver como me va ,gracias
hola Jesus.
ya que dices “hacer series de cien en los dias que quieras definir y separar los musculos”, y tu sabes mas de esto que yo, te pregunto:
que opinas de hacer una semana completa(pero solo una semana),series de 100 para todos los grupos musculares??
es decir,el lunes hago una sola serie de 100 para pecho. el martes una sola serie de 100 para piernas. y asi sucesivamente hasta culminar la semana.
que opinas de esto??
lo has intentado alguna vez?
te ha dado resultados?
o no vale la pena??
LAS SERIES DE 100 REPETICIONES SON SUPERBUENAS DAN UNA CONGESTION TREMENDA SON TAMBIEN AGOTADORAS Y LE DAN MUCHOS DETALLES AL MUSCULO.
AHORA EN MI PREPARACION EN ESTA SEMANA LAS ESTOY HACIENDO DIARIO PARA TODOS LOS MUSCULOS EN FORMA DE TRISERIES Y LA PROXIMA SEMANA EN FORMA DE CIRCUITO Y DESPUES LAS QUITO UNA SEMANA PARA HACER SERIES DE 10 Y AGARRAR TAMAÑO , YA QUE LAS SERIES DE 100 CON UNA DIETA APROPIADA TE QUEMA BASTANTE GRASA.
ASI ENTRENE AYER PECHO.
LUNES
PECHO
TRISERIE
APERTURAS INCLINADO 1100 CON DESCANSOS (MANCUERNA 22kILOS)
---------------------------- 1FALLA CON EL MISMO PESO (MANC. 22 KILOS)
--------------------------- 1FALLA CON EL MISMO PESO(MANC. 22 KILOS)
PRESS CON MANCUERNA 38 (MANCUERNA 35 KILOS)
APERTURAS HORIZONATAL 3*20 (MANCUERNA 22KILOS)
TRISERIE
PEC-DEK 1100 CON DESCANSOS (CON 100 LIBRAS)
----------1FALLA CON EL MISMO PESO
----------1*FALLA CON EL MISMO PESO
PRESS HORIZONTAL CON MAQUINA 38 (CON TODO EL PESO DE LA MAQUINA SON COMO 250 LIBRAS)
FONDOS 320(O A LA FALLA)( SIN PESO Y PUEDO SACAR MAS DE 20)
CROSS OVER 115 SIN DESCANSO (80 LIBRAS)
--------------- 112 DISMINUIR PESO SIN DESCANSO(70 LIBRAS)
---------------110 DISMINUIR PESO SIN DESCANSO(60 LIBRAS)
-------------- 18 DISMINUIR PESO SIN DESCANSO(50 LIBRAS)
TODO ESTO LO TERMINAMOS EN 45 MINUTOS
BUENO ESTO ES UN EJEMPLO DE COMO ENTRENO HAGO LO MISMO PARA TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES EN ESTA SEMANA Y EN LA PROXIMA ES ALGO PARECIDO, NO IGUAL, PERO EN CIRCUITO. EL CIRCUITO ES UN POCO DIFERENTE YA QUE HACEMOS COMO 12 EJERCICIOS SIN DESCANSO Y NO TODOS SON DE 100 REPETICIONES SOLO ALGUNOS Y SE INTERCALA PESADO Y ALTAS REPETICIONES Y OTRAS TECNICAS.
MIRA HENRYCOP AUNQUE NO TE PREPARES PARA COMPETENCIA SI TE CONVIENE DE VES EN CUANDO AGARRAR UNA SEMANA CON ESTE TIPO DE TECNICA Y PUEDES AGARRAR EN ESA SEMANA UNA DIETA CON 50% PROTEINA 40% DE CARBOS Y 10% DE GRASAS Y RESTRINGIR UN POCO TUS CALORIAS Y VERAS MUY BUENOS RESULTADOS EN CUESTION DE DEFINICION, SEPARACION Y VASCULARIDAD. YO CUANDO ESTOY EN ETAPA DE VOLUMEN UNA VEZ POR MES HAGO ESTE TIPO DE RUTINA PARA NO PERDER MIS CORTES Y ADEMAS PARA MEJORARLOS.
SALUDOS JESUS FLORES.
HOLA ,TENGO UNA DUDA SOBRE EL EJERCICIO QUE NOMBRA CROSS OVER ,O QUIZAS LO CONOZCA CON OTRO NOMBRE ,ME PODRIA EXPLICAR COMO SE REALIZA.GRACIAS
cross over son los mismos cruces en polea para pecho.
ya sabes, te colocas en medio de la maquina de cables, estiras los brazos y tomas los agarres, y bajas los brazos cruzando en el centro del pecho y “apretando” con los pectorales…
valla he leido la rutina d jesus y me ha roto los esquemas a mi mis monitores me dicen q entrene en invierno volumen y en verano definicion ahora voy a empezar con volumen despues de estar 1 año sin tocar los hierros .
Jesus me gustaria que me aconsejaras y me dijeras que hago definicion o volumen y alguna rutinilla de esas tuyas tan fantasticas.mido 1.85 peso 88kilos antes cuando iba al gym pesaba 95 tenia mas musculo q ahora normal,ahora me veo con mas grasa no se lo q hacer espero q me eches un cable gracias eres un fiera.
