Ayuda!! Prometo no molestar demasiado--"Ganancia muscular

Hola que tal, soy de Bs As, Argentina. Se que en este foro habrá miles de temas como este, pero bueno leí muchisimo me interese en varias paginas, y no he podido progresar basandome en dicha informacion, es por eso que les pido ayuda en cuanto a mi situacion que contare a siguiente:
Bueno mido 1.75 y peso 65, mi situacion comienza hace 3 años atras cuando pesaba 80 kilos, llegando a mi peso maximo, con problemas de “gordura”, sin hacer deporte ni cuidarme, gracias a empezar a comer como se debe, dejar las frituras,etc, pude progresar y llegar en 1 año y medio al peso de 60 KG, en conjunto a un entrenamiento de 1 hora por dia 4 dias , haciendo cardio mas flexiones de brazos, el cardio que hacia era saltar la soga aproximadamente 5 sets de 200 saltos. Y flexiones lo que alcance.
Bueno al haber llegado a dicho peso, reconozco, que habia quedado muy flaco, extremidades muy delgadas y me sentia sin fuerza, poco a poco gracias a empezar a recuperar una idea de alimentacion balanceada equilibrada,pero comiendo de todo, y comprandome 2 mancuernas mas 1 barra, con 40 kilos pude llegar a subir " muscularmente " 5-6 kilos en 1 año y medio de entrenamiento con dieta bien distribuida y conciencia. Okey , hasta aqui digamos que bien, el problema es que sigo sintiendome “flaco”, y quisiera poder ganar MASA MUSCULAR , sin ganar demasiada panza(ya que tengo una semi panza aunque se me notan los abdominales) . Pero como dije, siento que no he de progresar en mi entrenamiento actual , a pesar de llevar una dieta y un entrenamiento “apto” segun todo lo que he leído e informado en el tema de “pesas” y " alimentacion". A continuacion expongo mi programa:
Lunes , miercoles y viernes : Entrenamiento
Lunes: BICEPS Y ESPALDA: 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES DE 3 EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR. Cambiando cada semana, de tipo de enfoque de biceps , por ejemplo, usando otros ejercicios u otras postura, lo mismo con espalda(no hago dominadas porque no tengo barra para dominadas,pero hago fondo entre bancas haciendo fuerza en espalda).
MIERCOLES: ABDOMEN, HOMBRO, PIERNAS. 3 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR GRUPO MUSCULAR. Abdomen hago 600 abdominales,haciendo incapie en los costados,en la parte inferior y superior del abdomen.
VIERNES: PECHO,TRICEPS,200 ABDOMINALES . 3 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 10 REPETICIONES,VARIANDO A A 4 SERIES EN PRESS BANCA.
Me enfoco mucho en flexiones de brazos y en press para pecho,aunque noto que mi pectoral izquierdo trabaja mas que el derecho,a pesar de que le pongo demasiada atencion a hacerlo despacio y coordinado entre ambos y sin forzar la muñeca ni el brazo.
Bueno… Y a todo esto, en cada DIA DE ENTRENAMIENTO LE AGREGO 5 SETS DE 200 SALTOS DE SOGA, AL FINALIZAR MI SET DE PESAS.

En cuanto a dieta…( LOS DIAS QUE NO ENTRENO LO UNICO QUE CAMBIA ES QUE NO CONSUMO LO QUE ACLARO COMO POST ENTENO)

DESAYUNO:LECHE DESCREMADA CON CEREAL(AVENA) O CAFE CON LECHE MAS 4 TOSTADAS(QUE CONTIENE 4.6 DE PROTEINA POR CADA UNA,SIN MUCHO CARBOHIDRATO NI CONTINE GRASAS MAS QUE 1,5) CON QUESO DESCREMADA 0 GRASA Y POCO DE MERMELADA SEMI AZUCAR , MAS 1 PORCION DE FRUTA.

ALMUERZO: SUELO COMER O CORTE DE CARNE VACUNA MAGRO,O POLLO , ACOMPAÑADO DE ARROZ O FIDEOS , CON UNA PORCION DE ENSALADA DE LECHUGA Y TOMATE SIN MUCHO ACEITE. MAS UNA PIEZA DE FRUTA CITRICA ES DECIR O MANDARINA O NARANJA

MERIENDA: LO MISMO QUE EL DESYUNO

ENTRENO 19.00

POST ENTRENO: 1 CLARA 1 HUEVO, 1 VASO DE LECHE DESCREMADA , 1 BANANA ( O PIEZA DE FRUTA SI JUSTO NO COMPREBANANA) Y PIENSO AGREGAR UNA LATA DE ATUN EVITANDO LOS HUEVOS.

CENA: SIMILAR AL ALMUERZO, PERO METIENDO MAS VERDURA, Y QUIZAS UNA TARTA BAJA EN GRASAS EN TAPAS RELLENA DE ESPINACA CON QUESO. O COSAS SIMIL.

BUENO MI OBJETIVO , COMO DIJE ES SUBIR LIMPIAMENTE LOS KILOGRAMOS QUE NECESITE PARA NOTARME MAS GRANDE,PERO SIN EXCEDERME EN PANZA NI GRASA( SUPONGO QUE SERAN 5 KILOS MAS) , Y SIGUIENDO UNA DIETA SIN SUPLEMENTOS ( NO LLEGO A FIN DE MES PARA COMPRARLA) ADAPTADA A MI EDAD DE 19 AÑOS, Y A MI CONTEXTURA. . PUEDEN ACOTAR, ACONSEJAR, DECIRME QUE CAMBIAR, Y SI ESTA BIEN O MAL LO QUE VENGO HACIENDO… ADEMAS DE COMO MEJORAR MI PECHO TRABAJADO A DESNIVEL.


Escribe en minusculas por favor!

MI OBJETIVO ES ESE: Y COMO LEI EN VARIOS FOROS QUE TENES QUE TENER UN IDEAL DE CUERPO, NO ME LLAMA LA ATENCION NI SER FISICULTURISTA NI POWER… SOLO QUISIERA ESTAR MAS MUSCULADO, UN EJEMPLO DE CUERPO(QUE EN VARIOS FOROS PROPONEN PONER EJEMPLO DE ACTORES,O FISICULTURISTAS COMO ARNOLD)… ME CONSIDERO SIMILAR, EN CONTEXTURA Y QUISIERA LLEGAR A LA META SIMILAR AL ACTOR SEBASTIAN ESTEVANEZ(YA QUE EL FORO ES DE ARGENTINA, SABRAN DE QUIEN HABLO, EL QUE TRABAJA EN TELENOVELAS), APRECIO EL FISICO QUE TIENE, SIN SER UNA MOLE, NI SER FLACO, PERO CON CUERPO TRABAJADO. ES DECIR QUE ESE SERIA UN EJEMPLO DE OBJETIVO

MUCHISIMAS GRACIAS DE ANTE MANO!!! SALUDOS

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Vaya cosa mas liosa de leer…

Calculaste las calorías que debes de consumir para tu objetivo de aumento de masa muscular?

Partamos por aquí.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Leí varias técnicas para sacar las kcal necesarias, y las que necesito para ganas masa muscular aproximadamente son 2960 kcal. Me ayudaría con una dieta? no cuento con dinero para proteínas en polvo ni otros suplementos.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Lo principal es la alimentación.

La dieta es la base de todo.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Podrias recomendarme una dieta de 2960 calorias ? sin proteinas en polvo ni suplementos?. Aclarando un post entreno ? Muchas gracias!

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

No se hacen dietas a la carta, lo siento.

Aquí el usuario debe de subir una dieta con la cantidad de macronutrientes de cada comida y a poder ser de cada alimento y de ahí se realizan cambios si los requiere.

*** PD: No valen dietas donde no se especifican cantidades de los alimentos ni tampoco las que no especifiquen la cantidad de macronutrientes ya que de ser así la persona que pretende ayudarte termina cargando con todo el trabajo y esto no va así.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Bueno posteo mí dieta más normal en los 3 días de entrenamiento:

desayuno : 300 leche con 70 avena . 4 galletas integrales bajas en grasa con 80 gramos de queso descremado bajo en grasa y mermelada reducida en azúcar.

media mañana: sí tengo hambre, medio pan centeno o medio pan blanco con queso descremado.

comida: pollo 300 con 200 de arroz y ensalada de lechuga y tomate . 1 pieza de fruta

merienda: café cortado con leche y 4 galletas integrales bajas en grasa con queso descremado.

entreno

post-entreno: 250 de leche, revuelto de 3 huevos 1 yema con tomate y queso. Banana(no siempre)

cena: verduras libre, carne de vaca 200g y fideos blancos.

dieta tipo pueden varíar la comida de almuerzo y cena,como en casa pero todo sano siempre combinando proteínas carbohidratos y verduras. . debería retocar algo? no uso suplementos. Agregar algo?. Gracias

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Bueno posteo mí dieta más normal en los 3 días de entrenamiento:

desayuno : 300 leche con 70 avena . 4 galletas integrales bajas en grasa con 80 gramos de queso descremado bajo en grasa y mermelada reducida en azúcar.

media mañana: sí tengo hambre, medio pan centeno o medio pan blanco con queso descremado.

comida: pollo 300 con 200 de arroz y ensalada de lechuga y tomate . 1 pieza de fruta

merienda: café cortado con leche y 4 galletas integrales bajas en grasa con queso descremado.

entreno

post-entreno: 250 de leche, revuelto de 3 huevos 1 yema con tomate y queso. Banana(no siempre)

cena: verduras libre, carne de vaca 200g y fideos blancos.

dieta tipo pueden varíar la comida de almuerzo y cena,como en casa pero todo sano siempre combinando proteínas carbohidratos y verduras. . debería retocar algo? no uso suplementos. Agregar algo?. Gracias

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Pero y los macronutrientes que consumes en cada comida?

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

64g de grasa = 576 kcal
128g de proteina = 512 kcal
469g de carbohidratos = 1877 kcal

es decir 2965. Creo cubrirlos,o eso espero. Lo hice con mí dietario . Que dices de la merienda, de la media mañana y del post entrenamiento? Algunas sugerencias? u otras alternativas/opciones? Gracias

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Yo esos serían los cambios que yo haría pero bueno, cada uno tiene sus ideas como entenderás.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Quiero aclarar que el arroz claramente me refería para la cena y la caseína para antes de acostarte.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

en la merienda podría ser: pan con queso y mermelada.

y en el post entrenamiento: fruta como naranja más el revuelto de huevos. ??

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Yo en tu lugar metería en la merienda, al ser pre-entreno patata si o si porque se asimila rápido junto a ensalada y pollo por ejemplo o pavo, según lo que prefieras.

Y en la segunda merienda que sería el post-entreno metería:

Un plátano para la recuperación de minerales y sobre todo del sodio.
Un vaso de leche de 100 a 150ml.
Arroz normal unos 30 o 40gr ( peso en crudo ), lo hierves, lo escurres bien, lo dejas enfriar en la nevera.
Un poco de miel, 2 cucharadas de café de toda la vida.

Esto lo mezclas y viene siendo el arroz con leche de toda la vida pero en plan casero, mas barato, mas cantidad, mas bueno y mas sano.

Que te parece?

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

bueno entonces quedaría

merienda: carbohidratos como la papa , con pollo

post: arroz con leche casero. . sólo? y los huevos?. . además como cálculo 40 gramos de arroz ?

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Merienda: Si pero mete un poco de ensalada que te vendrá bien.

Post: No solo no.

Mete también las claras que querías meterle ( Aunque yo no mezclaría el arroz con leche con las claras, no se el sabor como puede estar.

No tienes báscula de cocina de esas electrónicas?

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

no tengo báscula, con la cuchara cálculo?. Jaja . Término de entrenar muy cerca de la cena, el post entrenamiento lo veo muy cargado. Lo debería de incluir tal cual igual?. Y podrías darme otras alternativas de merienda para intercalar?? . muchas gracias capo enserio!!!

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Luego lo mido con la báscula y te subo una foto.

Cargado? Si no hay nada…

Además meriendas ahora y en 2h y media o 3h a cenar y no pasa nada.

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

bueno voy a esperar tú foto y voy a confiar en tus consejos, te cuento q estoy muy nervioso Jaja ya q tengo miedo de q no me funcione,me tape y ponga gordo! como aclare mí situación al inicio ese es mí problema , luego adelgace y ahora estoy intentando subir masa pero tengo ese “cagaso”. . Considero que soy conciente a la hora de comer y entrenar duro en casa. Ahora agregare este post entreno pero por cuanto tiempo? . Tú crees que no me pondré ““panzon”” comiendo así? Jajajaj es que se acerca el verano …

Re: Ayuda!! Prometo no molestar demasiado–"Ganancia muscula

Cada 2 o 3 semanas uno mismo debe de ir viéndose y midiéndose para ver como va.

Cada cuerpo es un organismo distinto.

No reacciona del mismo modo.