AYUDA RUTINA PARA CHICA

HOLA COMPAÑ[email protected], LLEVO ENTRENANDO UNOS 5 AÑOS, A VER SI ME PODEIS AYUDAR
ACTUALMENTE HAGO LA SIGUIENTE RUTINA, LLEVO COMO UNOS 4 MESES HACIENDOLA Y VEO QUE YA NO PROGRESO, OS AGRADECERIA ME AYUDASEIS A HACER UNA NUEVA
MI OBJETIVO ES MARCAR MUSCULO, ESTAR MAS DEFINIDA, HAGO DIETA Y TOMO SUPLEMENTEACION
CARDIO SUELO HACER 3-4 DIAS UNOS 30-45 MIN

DIA 1 ESPALDA-TRICEPS
-polea alta al pecho 4/10*
-remo con mancuerna 4/8*
(superserie)
-polea alta tran nuca 4/10
-lumbares 4/15
-polea triceps 4/10

-fondos en banco*
(*superserie)
-patada triceps 4/15

DIA 2 BICEPS-PECTORAL-GLUTEOS
-curl de biceps de pie con mancuerna 4/15*
-ejercicio cristo 4/15*
(superserie)
-banco predicador 4/10
-press banca inclinado 4/10
-press banca plano 4/10

-aperturas inclinadas 4/15*
(*superserie)
-contractor 4/fallo
-patada gluteos 5/10

DIA 3 HOMBRO-ABDUCTOR-GEMELO
-press con mancuerna sentado 4/10
-elevaciones laterales con cable 4/12*
-elevaciones frontales con cable 4/12*
(*superserie)
-posterior vuelo pajaro 4/12
-abductor 4/25
-gemelos sentado 4/10
-gemelos pie 4/10

DIA 4 PIERNA-GLUTEO
-prensa 4/10
-prensa hack 4/10
-extensiones pierna en descendente 4/fallo
-femoral acostado 4/12*
-peso muerto 4/12*
(*superserie)
-patada gluteos 4/15 pesadas
-patada gluteos techo 4/40

COMO HABREIS VISTO, NO ME DA MIEDO ENTRENAR, ENTRENO DURO :smiley: , ME ENCANTA ESTE DEPORTE Y QUIERO CONSEGUIR MAS RESULTADOS
LOS DIAS DE ENTRENAMIENTO SON DE LUNES A VIERNES, CON LO CUAL LA RUTINA PUEDE SER DE 5 DIAS, POR ESO NO HAY PROBLEMA
OS AGRADECERIA ME ECHASEIS UNA MANO, NO SE MUY BIEN COMO VA PARA HACERME YO MISMA LA RUTINA :cry:
GRACIAS A [email protected] Y ESPERO VUESTRAS OPINIONES :wink:

:smiley: Hola Fitwoman!
Yo veo demasiados ejercicios y demasiadas series.
Yo soy más partidaria de ejercicios con peso libre, entrenar 4 días y los divido así:

  • Lunes: pecho y tríceps
  • Martes: espalda y bíceps
  • Miércoles: cuádriceps y femoral
  • Jueves: Hombro y gemelo.

Particularmente creo en los entrenos cortos e intensos si quiero ganar fuerza y volúmen.
Para mantener mi grasa a bajo nivel prefiero hacer cardiovascular por la mañana en ayunas.
Y si haces unas buenas sentadillas no necesitas todos esos ejercicios para glúteos y abductores.
Es mejor poco y bueno, con la dificultad que añade hacer ejercicios clásicos, como el pull-over para dorsal o pájaros con mancuerna para los deltoides laterales.
Me gusta más como entrenan los hombres (aunque no con esos pesos!) y con un peso que pueda manejar sin ocasionarme una lesión.
Y hacer 3 series de 12 con un peso que me cueste pero que controle.
Excepto para gemelos que me pongo el máximo peso que puedo soportar y hago 3 series de todas las repeticiones que pueda (20 ó 25).
Piensa que el gemelo es un músculo que ya está sobreentrenado de por sí, ya que caminamos con nuestros kilos todo el día sobre ellos, se tienen que “sorprender” para estimularlos o no crecen.
Además deberías empezar la sesión del entreno con el músculo más grande, y no dejarlo como segundo grupo (como veo que haces el día de pectoral), ya que para cuando lo hagas estás ya cansada y no vas al 100%. Los músculos pequeños son en último lugar.
Cambia tu rutina por una más corta y pesada si quieres algo más de tamaño.
Un saludo y suerte! :wink:

Rutina para una chica??? Cuál es la diferencia entre la rutina para una tía y para un tío!!!

Al igual que kira pienso que las sentadillas son básicas.
Con unas buenas sentadillas consigues más que haciendo miles de pataditas traseras y chorraditas varias.
Lo mismo con las dominadas, press militar de pie, etc.

Personalmente no me gusta machacar un músculo un día a la semana. Prefiero alta frecuencia con fallo-1, ejercicios básicos con pesos libres y muy poquitos accesorios.

Recomiendo una rutina de fuerza tipo 5x5.

Un saludo.

hola yoli, bienvenida al foro
gracias por contestar :wink:
que es una rutina de fuerza tipo 5x5? donde puedo encontrar información para saber lo que es?
:smiley:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso

Miércoles:

Sentadillas: igual que el lunes pero con un 10-20% menos de peso
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado con barra 1x10, 1x6, 1x3, 5x5

  • No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
  • Semanas 1 a 4, fase de carga.
  • Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM

Lo ideal sería ir combinando fuerza-hipertrofia-fuera-…etc

he corregido algunos fallos que habian al escribirlo

hola si estas en estancamiento esta claro que tienes que cambiar el entrenamiento prueba hacer piramides ascendentes.

es decir por ejemplo:

CARDIO 4 DIAS A LA SEMANA

pectoral y biceps LUNES

press banca: 4 series
1ª serie 10 repeticiones
2ª serie 8 repeticiones
3ª serie 6 repeticiones
4ª serie 3 repeticiones con maximo peso

press banca inclinado 4 series iguales
aperturas 3 series
cruces con poleas 2 series de 15

curl con barra de pie con las repeticiones arriba indicadas
curl con mancuerna sentada con el banco inclinado para dar mas recorrido 3 series

martillo 3 series

y este con poquito peso en maquina o en polea biceps de pie 2 series de 15 repeticiones

ESPALDA Y TRICEPS MARTES

Dominadas si no puedes en barra hazlas asistidas 4 series de 10 repeticiones

polea alta tras nuca en piramide

polea baja agarre cerrado

remo con mancuerna piramide

lumbares como las vengas haciendo

triceps: press frances piramide

fondos piramide

polea triceps con cuerda piramide

patada tricesp en polea poco peso 2 series de 15 repeticiones

PIERNA Y HOMBRO MIERCOLES

haz toda la pierna en un dia si quieres en superserie,la pierna es un musculo muy grande acostumbrado a trabajar a diario es un musculo duro

maquina de cuadriceps

prensa

femoral acostado

sentadillas peso libre

femoral sentado

gemelo

hombro press con barra o mancuerna sentado piramide

press trasnuca piramide

elevaciones laterales 4x 10

y vuelo pajaro 4x 10

a veces meto elevaciones frotales con polea o con mancuerna eso ya como te veas

JUEVES Y VIERNES

repito pecho bicesp y espalda y triceps, cuando repito pecho los press los hago con mancuernas y en espalda y tricesp lo suelo hacer siempre igual Een esta tabla. TU REPITE LOS MUSCULOS QUE MAS TE GUSTEN no mas de dos veces por semana y dando de descanso 48 horas minimo.

Este entrenamiento lo llevo 4 semanas y despues vuelvo a un entrenamientos normal sin piramides despues tambien suelo entrenar con superseries.

Utilizo tres tablas durante todo el año las superseries las suelo hacer en verano. y asi intento evitar el estancamiento ya que trabajo con pesos distintos y rutinas distintas.

Espero que te sirva de ayuda :smiley: