Hola, he leido muy atentamente vuestra pagina web y me gustaria consultaros si estoy haciendo las cosas bien.
Me llamo Vanessa, tengo 29 años. mido 1.72cm y peso 68 kilos.
Mi intencion es marcar lo maximo posible mis musculos en todo mi cuerpo. No soy de las chicas que no quieren hacer pesas porque creen
que se van a poner muy masculinas. A mi me encantan los cuerpos marcados.
Yo hago bodypum de lunes a viernes con bastante peso. Clase de abdominales y ejercicios de piernas martes y jueves y spinning los viernes.
Mi dieta es:
DESAYUNO:
9:00h té verde 2 kiwis y 1 pomelo vaso de zumo de piña sin azucar con avena.
12:00h vaso de proteinas dynamize ISO 100% HIDROLYZED, y dos piezas de fruta.
ALMUERZO:
15:00h pure de verduras con pollo o ensalda mixta con huevo cocido y atun o verduras al vapor (brocoli, coliflor y zanahorias) con pollo y a veces 1 vez a la semana arroz con verduras y pollo o atun.
2 CAPSULAS DE CLA.
MERIENDA:
18:00h pieza de fruta (platano o fresas o manzana)
yogurt de soja y 4 nueces.
ENTRENAMIENTO A LAS 19:30h
Antes de entrenar tomo N.O.-XPLODE Y 2 BCAA de dynamize
CENA:
22:00h vaso de proteinas dynamize ISO 100% HIDROLYZED + 2 BCAA de dynamize + cucharadita de GLUTAMINA + CLA
(a veces solo ceno eso y otras veces proteinas y luego algo de verduras)
bueno, si te quieres poner magra, debes calcular tu gasto calorico, y desde alli programar una progresiva disminucion calorica principalmente proveniente de los carbos.
veo algo pobre de prote tu dieta. tambien debes calcular unos 2 gr. de prote x kg. de peso magro.
las grasas mono y poliinsaturadas son ESENCIALES. las veo poco en tu dieta.
te recomiendo que hagas los calculos, y repartas tus nutrientes en 6 comidas (sin contar los suples post training), de las cuales 3 sean de prote+carbo y las otras 3 prote+grasa.
para maximizar tu definicion, consume tus carbos en las comidas cercanas al entrenamiento. es decir, antes y despues.
tu entrenamiento debe apuntar hacia un impacto metabolico (circuitos lacticos por ej.) y uno neuronal (fuerza, levantamiento pesado) para preservar tu masa muscular.
en ultimo lugar, podrias agregar un quemador de grasa tipo lipo 6 hers.
Muchisimas gracias por tu ayuda, pero soy novata en esto, aunke siempre he exo mucho deporte.
como puedo calcular mi gasto calorico? trabajo sentada. y el ejercicio que hago es en el gimnasio. 1 hora y media todos los dias.
me dices q me faltan proteinas y me sobran carbohidratos que me faltan grasas mono y polinsaturadas… si no es de mucha molestia me podrias decir mas explicitamente que añado y que kito en la dieta q puse? No bajo peso x mucho que kiero y nose que modificar exactamente, ando un poco perdida.
Ruego ayuda x favor!!
es una calculadora principalmente. si no lees ingles, visita el foro de nutricion y dietas, ahi hay algunas guias para tu dieta.
los macronutrientes deben estar en un cierto equilibrio y en una cierta proporcion diariamente y en cada comida, todo en funcion de tu objetivo.
dependiendo de tu sensibilidad a la insulina armas tu reparticion de nutrientes.
te recomiendo que lo hagas sencillo: 6 comidas diarias, 3 de prote+carbo y 3 de prote y grasa. las 3 comidas con carbo deben estar cercanas al entreno. y las otras 3 repartidas en el dia cada 2 o 3 hrs.
GRASAS:
-monoinsaturadas: mani, almendras, aceite canola, aceite oliva, aceite pepa de uva.
-polinsaturadas: omega´s (fish oil, flaxseed oil, nueces, pistachos)
CARBOS:
-patatas, avena, quinoa, pan integral, arroz integral, frutas (exepto uva, melon)
PROTES:
-whey hidrolizada, carne roja magra, pechuga pollo/pavo, atun, jurel, salmon, huevo
las cantidades debes calcularlas.
cambiate a algun quemador mas potente y podrias agregar cardio en ayunas para maximizar la perdida de grasa.
Muchas gracias por tu ayuda!! Aunque todavia nose muy bien que cambiar en mi dieta ya que entreno a las 19:30h. debo de tomar proteinas antes de entrenar, solo las tomo despues. Cuantas proteinas debo tomar al cabo del dia? xq creo q me pusiste 2gr x cada kilo de grasa magra no? pero eso como lo calculo en un peso especifico…?