ayuden a un principiante

buena a todos ha ce muy poco que he empezado con las pesas y no tengo ningun conocimiento sobre alimentacion ni nada pero estoy descubriendo que es un mundo que me apasiona…

me gustaria que me recomendaran una dieta que me ayude a perder la grasa que tengo acumulada en el abdomen y al mismo tiempo me ayude a ganar musculo ya que hasta ahora (no llevo mucho tiempo poco mas de un mes) me he limitado a hacer los ejercicios que debia pero no he prestado especial atencion a lo que como o dejo de comer y me gustaria perder esa poca grasa que tengo y despues subir peso pero de musculo por supuesto. tengo 23 años mido 181 cms y peso cerca de 80 kg (aunke si perdiera la grasa que me sobra no creo que pesara mas de 72 o 73, es por esto que kiero tambien ganar musculo lo mas rapidamente posible y aqui en mallorca-españa no tengo acceso a ningun tipo de producto, o mejor dicho no conozco la forma de conseguirlos, y desconozco si seria recomendable tomarlos nada mas empezar a entrenar)

gracias por adelantado.

cuando me refiero a sustancias no me refiero a esteroides, ya he oido que es muy malo tomarlos de primeras…

hola, bueno sobre la alimentacion te doy una mano , pero tu planearas tu propia comida ok??

ahora como tu quieres perder grasa tienes que tomar todo esto que te voy a poner con respecto a tu alimentacion:

-Debes dejar a un lado las salsas y embutidos dicese ketchup,mayonesa,moztasa,carnes enlatadas, y todo eso.
-La sal tienes que bajarla, tambien ya que esto te dara retencion de liquidos.
-los aceites de girasol y maiz reducelos en la cocina, usa poco y si puedes usa de oliva.

ahora es mejor que a la hora de cocinar es que hagas todo al horno,parrilla o plancha , elimina lo frito.

no comas , golosinas,frituras y mucho menos refrescos de cola(cocacola,pepsi,7up,).

ahora tu dieta para bajar de peso se tiene que basar en un porcentaje calorifico bajo; es decir consumiras menos de lo que se necesita para aumentar masa y/o mantener.

ahora los pasos para la dieta son los siguientes.

dejame explicarte a ciencia bien , los carbohidratos y las proteinas tienen 4 Kcal por gramo de peso y la grasa 9 kcals , y porsupuesto tienes que saber que las calorias son la fuente de energia del cuerpo.

tienes que comer 5-6 veces al dia , las 3 principales , deayuno,almuerzo,cena y ademas 1-2 pequeñas meriendas basadas en proteinas.

la dieta tiene que ser alta en proteina, baja en carbos y baja en grasa porsupuesto.

tienes que compensar las calorias de la grasa y los carbos con las proteinas.

el cuerpo quema carbohidratos primero , por que es la fuente principal de energia y cuando deje de quemar carbos como energia usa la grasa qu etiene como respaldo de energia.

por eso hay que bajar los carbohidratos , de manera que use lo suficiente para que asimile bien la proteina y lo poco para que se acabe y comienze a utilizar la grasa.

bajando los carbos mantendra tu cuerpo quemando la grasa todo el tiempo.

ahora el truco esta en consumir los carbohidratos en el desayuno. entonces hay que comer un deayuno basado en carbos y proteina eso te dara un brinco-comienzo al dia y ademas te dara la energia suficiente para el resto del dia.

para darte un porcentage variado del consumo diario que tienes que consumir en una dieta para bajar la grasa es este 60%/30%/10% (proteinas,carbohidratos,grasa*) *= grasas simples

no temas en consumir frutas durante el dia mientras tanto no sean altas en carbos.

ahora aqui te doy unos tips ademas para lograr tu meta.

-beber bastante agua, esto es necesario recuerda que el cuerpo es 70% agua , ademas ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.

-No comer antes de dormir , recuerda que el cuerpo trabaja mas lento mientras dormimos y si le das comida , lo mas seguro es que la comida que consumas se almacene como grasa , ya que el cuerpo no la va a pder quemar por completo.

  • CARDIO trata de hacer ejercicio cardivasculares almenos 4 veces a la semana como minimo 20 minutos.

  • recuerda tomarte un multivitaminico esto te mandendra vivo y saludable , ademas te reabastecera de las vitaminas .

ya te di muchos tips para que comienzes , trata de analizar todo lo que te dije y haste o planteate una dieta.

recuerda que las proteinas se encuentran en carnes,aves,y peces ademas de otras fuentes.
los carbohidratos se encuentran en las frutas,verduras,vegetales,legumbres,granos,cereales.

ahora tu dieta debe estar planteada de la siguiente forma:

Desayuno
merienda
almuezo o comida
merienda
cena

plantea tu dieta con tus gustos y yo te la arreglo ok??

saludos :stuck_out_tongue:
espero tu respuesta

muchas gracias por tu respuesta me pondre a hacer una dieta y la posteare cuando la tenga aver ke tal…

Solo me gustaria saber una cosa para hacerla: ¿como puedo saber que cantidad de proteinas, carbohidratos y grasa tiene un producto en concreto? y cual seria aproxidamente la cantidad total de calorias que deberia tomar al dia?

podria alguien contestar mi ultimo post por favor?

necesito tener una idea general de la cantidad de calorias que he de tomar y de como calcular la cantidad de estas que tiene un alimento ya no quiero ni pasarme poniendo demasiadas en las 5 comidas ni quedarme corto…

gracias por adelantado

hola, disculpa por no haberte respondido.

las cantidades de macronutrientes(proteinas,calorias,carbos,grasa) y micronutrientes(vitaminas,minerales) que trae cada alimento las puedes encontrar como en caso de las pastas y productos que han salido de una fabrica ,las puedes encontrar como valores nutricionales en los paquetes,envases y otros.

sin embargo las carnes,aves,pescados, no tienen una exactitud total de sus valores. pero en cualquier tabla nutricional puedes encontrar sus aproximaciones.

en internet hay muchas,

yo creo habes posteado por ahi unas cuantas , pero no recuerdo donde.

saludos :stuck_out_tongue: