Bitácora 2.0 Emilio23-_-

Buenas de nuevo a todos.

Este Lunes empiezo con la dieta y el cardio. Lunes 17 de mayo.

Pretendo estar hasta Agosto con dieta y despues ya vere si cambio totalmente la dieta o que segun me vea.

La dieta ya la tengo hecha con el cálculo etc por lo tanto pasaré a copiarla aquí y me deciis que cambiar, etc o si veis las cantidades idoneas para mi.

Por el momento me centraré con dar paseos y seguir la dieta.

Ya tendre tiempo de aumentar el cardio, sus modos, hacer pesas y todo lo que ello con lleva pero me interesa mas bajar de grasa.

Mis datos:

Altura: 186cm
Peso: 116kg
% Grasa: 34’2 ( Calculadora de dieta, Calculadora del porcentaje de grasa corporal )
Cintura: 121cm
Cuello: 43cm
Calorias en la dieta: 2470/dia
Horas de paseos al dia: 2h


Desayuno: 60gr Proteina – 60gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

100ml Zumo Comercial de naranja — 0’6gr PT – 9’4gr HC – 0’2gr GRS.
87gr Avena — 9’5gr PT – 48gr HC – 6gr GRS.
26gr Nuez ( 2 ) — 3’7gr PT – 1’1gr HC – 16’2gr GRS.
90gr Pechuga pavo — 46gr PT – 1’5gr HC – 1’5gr GRS.

59’8gr PT – 60gr HC – 17’9gr GRS


Almuerzo: 60gr Proteina – 60gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

1 Panecillo integral ( 80gr ) — 5’6gr PT – 30’4gr HC – 2’3gr GRS.
280gr Pera ( 2 ½ ) — 0gr PT – 28gr HC – 0gr GRS.
2 Latas atun al natural — 26’2gr PT – 0gr HC – 0’6gr GRS.
6 Claras de huevo — 28gr PT – 1’3gr HC – 0gr GRS.

59’8gr PT – 59’7gr HC – 2’9gr GRS


Comida: 60gr Proteina – 60gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

41gr Pasta al huevo — 4’9gr PT – 60gr HC – 0gr GRS.
250gr Pechuga pavo — 55gr PT – 0gr HC – 0gr GRS.
1 cucharada grande Aceite Oliva Virgen — 0gr PT – 0gr HC – 3gr GRS.

59’9gr PT – 60gr HC – 3gr GRS


Merienda: 60gr Proteina – 10gr Grasas:

3 Clara de huevo — 12’9gr PT – 0’6gr HC – 0gr GRS.
213gr pechuga de pollo — 47gr PT – 0gr HC – 13’2gr GRS.

59’9gr PT – 0’6gr HC – 13’2gr GRS


Cena: 60gr Proteina – 10gr Grasas

:

300gr Pescado blanco — 60gr PT – 0gr HC – 6gr GRS.
1 cucharada grande Aceite Oliva Virgen — 0gr PT – 0gr HC – 3gr GRS.

60gr PT – 0gr HC – 9gr GRS

Se me olvidó deciros que estado mirandome un diuretico de alcachofa para la retención de líquidos.

No me hice ningún tipo de pruebas para saber si lo tengo o no pero por norma general todos tenemos por lo tanto me voy a comprar ( mañan lo mas seguro ) este tipo de diurético que ví en una Herbolistería.

Una persona que conozco que tenia poca grasa se lo tomó y se marco bastante pero se quedó muy delgado. No quiero decir que yo vaya a quedarme así porque se que no pero almenos me ayuda con los líquidos.

Vuelvo a apuntarme Emilio23 hubio algo que no entendi decis que la dieta la vas a realizar este lunes y despues decis 17 de mayo :? o el 17 de mayo empesas con el cardio? solo esa duda tengo

saludos

pixart gracias por pasarte.

Perdón me equivoque de mes… quería poner Abril en vez de Mayo.

Bueno chicos… esto lo tengo un poco abandonado… pero mas que nada porque no estoy haciendo pesas y no subo rutinas de entrenamiento.

Lo unico que hago es bicicleta estática en casa 2h al dia ( 2 sesiones de 1h ) y seguir la dieta.

De momento me va bien aunque he perdido muy poquito pero prefiero eso a no quedarme como estaba o bien ir aumentando.

Acordaros que este próximo 23 de Abril subiré el peso :wink:

Saludos.

Saludos desde México, que tal mi pequeño saltamontes, pues te deseo lo mejor, que tengas mucho éxito, el perder grasa es cuestión de mucha voluntad y con tu porcentaje sera admirable ver como cumples tus objetivos. A mi la alcachofa, te verde, carnitina y b6 me ayudan mucho para perder grasa y con cardio pufff no tendrás pretexto, mucha suerte¡¡

porque no haces pesas? ¿algun problema fisico en particular o simplemente por falta d etiempo?

saludos

Muchas gracias TUPATRON :wink:

Hola pixart, simplemente es porque tengo muchísimoque perder y quiero centrarme en el ejercicio cardiovascular almenos el primer mes. Tengo bastante tiempo la verdad pero si hago pesas empezaré a centrarme en ello e iré dejando de lado el cardio y es lo que no quiero.

Almenos lo mantendré lo que me queda para cumplir la primera semana y despues otras 3 y segun el % de grasa y como me vea en el espejo y en la báscula pues plantearme hacer una rutina para quemar mas calorias.

Como lo ves?

te voy a citar varias partes de un articulo que tengo para que veas lo beneficioso que son las pesas para la perdida de grasas

El objetivo básico de una dietas: perder grasa mientras se mantiene (o al menos se reduce al mínimo la perdida) la masa muscular. Bastante simple en la premisa, pero a menudo muy difícil de lograr en la práctica. hay una posible excepción a lo anterior: en los casos de obesidad extrema, muchos investigadores creen que permitir que hasta un 25% de la pérdida de peso total sea de masa magra no es beneficioso, pero puede ser necesario para lograr una aproximación a un peso corporal normal.** La razón es que, al mismo tiempo en que se convierten en obesos, una parte del aumento de peso es masa corporal magra**. El entrenamiento del tipo metabólico, es el tipo de entrenamiento de altas repeticiones y cortos periodos de descansos que a menudo son sugeridos para perder grasa junto a la dieta. La carga podría ser algo así como 4 series de 12-15 repeticiones (o más) con un descanso de 30-60 segundos entre series. He descrito este tipo de entrenamiento antes, por ejemplo, The Ultimate Diet 2.0 utiliza exactamente este tipo de entrenamiento al inicio del ciclo para depletar el glucógeno muscular y maximizar la quema de grasa. no hay razón para que el trabajo de tipo metabólico no pueda ser agregado de alguna manera para realizarse adecuadamente junto al entrenamiento pesado. Esto puede dar las ventajas de cada uno al mismo tiempo que elimina las desventajas de cada uno. La recuperación siempre se verá afectada cuando las calorías son restringidas y si aumentamos la cantidad de entrenamientos con una carga ya pesada se puede explicar por qué tantas personas acaban tan severamente sobreentrenados al final de una larga dieta: la combinación de mucho entrenamiento y muy pocas calorías es una cosa mala, mala.

Entonces, cuál es la implicación de esto: algo tiene que ser reducidos. Y en este caso, de nuevo asumimos que alguien quiere agregar algún tipo de entrenamiento metabólico a su entrenamiento pesado, por lo cual hay que reducir el volumen y posiblemente la frecuencia del entrenamiento pesado.

De esta manera, habrá más “espacio” en el programa de entrenamiento semanal para la realización de un entrenamiento del tipo metabólico sin destruir la dieta. Lo cual hace una buena transición hacia una discusión sobre el entrenamiento de mantenimiento.

en resumen vos pensa que si haces pesas vas a incrementar la masa muscular por ende vas a incrementar el **gasto calorico basal ** y eso combinado con cardio da el combo perfecto. La idea es que tampoco hagas trabajos pesados ya que al estar con dieta estricta podes lesionarte pero si podes hacer trabajos con mayor numero de repeticiones al menos para mantener la masa mucular que tenes y mantener el gasto calorico basal. En pocas palabras si no haces pesas vas a perder masa muscular y si perdes masa muscular vas a disminuir tu gasto calorico basal

saludos y espero no haberte enrollado con todo esto

Muchísimas gracias pixart por el articulo.

Este Lunes mismome pongo a entrenar con pesas también.

Entre hoy Sabado y Domingo subo la rutina que voy a pensar, vale?

Hola Emilio. No es mucha proteina??? Traes aprox 77 kgrd de masa magra. Creo que con 160 gr por dia es suficiente mas tus aminoacidos y glutamina.haciendo a un lado el costo , tanta proteina tambien puede engordar.
Saludos desd Mexico. :wink:

Hola Mele_88, gracias por pasarte.

Adia de hoy no voy a utilizar ningún tipo de suplemento salvo L-Carnitina y como mucho algun diurético natural que lleve alcachofa, diente de leon, cola de caballo, etc pero por lo demas nada.

Demasiada proteina? Bueno… en número si pero me aventuro a ello, me noto menos inchado y mejor por dentro la verdad ahora pasado mañana toca pesarme y ver que nos da la báscula.

Sobre bajar las proteinas? Por el momento no. Siempre le doy 2 semanas a una dieta para ver sus resultados reflejados en el peso por lo tanto el Lunes tendré una idea de como va mi dieta.

La puedo apretar mas? Por supuesto pero como la apriete desde el principio… os aseguro que me como hasta las paredes por eso prefiero ir haciendolo gradualmente almenos cuando vea que me quede algo estancado ir bajando.

Si, se que un exceso de proteina también engorda pero esta primera semana solo he hecho 5 dias de la semana 2h de cardio/dia, las horas repartidas en sesiones de mañana en ayunas y antes de cenar siempre con una bicicleta estática que mi hermana se compro hace muy poco y como la usamos y en mi habitación hay mas sitio pues la usamos ambos. Esto viene a que si esta semana solamente era cardio la próxima va a ser el mismo cardio mas sesión de pesas ( algun tipo de rutina alta en repeticiones y baja en el tiempo de recuperación ).

Orale Emilio. Te entiendo veraz que te ira bn cuando t peses, para adelgasar me gustan mucho los ejercicios que reclutan muchos musculos; push press, dominadas, prees de banca, thruster, peso muerto, remo,etc… Cuida los descansos tienen q ser cortos para que aumentes considerablemente tu FC , también puedes rematar con algo de cardio despues de hacer pesas. Slds!! Me apunto a tu hilo, veremos tus resultados :mrgreen:

Hola Mele, muchas gracias por los ánimos.

Sobre la rutina bueno… aré ejercicios que mas me agoten.

Musculos grandes 5 ejercicios de 4 series y repeticiones de 12 a 15 con descansos de 45’’

Musculos pequeños 4 ejercicios de 4 series y repeticiones de 12 a 15 con descanso de 30’’

Ejercio cardio, en ayunas 1h de bicicleta estática, despues de las pesas ( por la tarde ) vendré a casa y 1h mas de bicicleta estatática.

Despues de la primera sesión de bicis descanso de 2’ y aré 20’ de elíptica ( si consigo arreglar la máquina ) o si nos estaré subiendo y bajando escaleras en mi casa ( son 3 plantas ) durante 20’ ( si aguanto claro si nos lo que aguante de máximo ).

Gracias por suscribirte :wink:

Buenas a todos.

Por fin es lunes pero no me llevo una gran alegria creedme.

El peso a disminuido muy poco pero almenos a disminuido.

EL cardio va a cambiar… voy hacer menos pero de forma mas costosa.

Hasta ahora hace 1h mañana y 1h tarde en bicicleta estática.

Como en mi casa tengo una haré 30’ mañana y 30’ tarde. Porque? La que yo tengo es con motorcillo pero esta roto y tienes que arrastrar muchísimo mas… no vas tan ligero y debes de hacer mas fuerza para ello. En la del gimnasio pues es parecida pero si funciona el motorcillo y casi que ni me cansaba despues de 1h.

Sobre subir y bajar las escaleras 20’… lo dejaré por el momento. Termino flojeando de las piernas y con temblores y por el momento esto lo dejaré aparcado aunque tengo en mente hacerlo.

Estas 2 semanas son para probar la dieta y ejercicios por lo tanto es como de prueba? jejeje.

Espero llegar a 110kg ahora que le voy a meter 1h de pesas y los dias que descanse solo hidratos en el desayuno y comida y a la mitad de lo que como en dias de ejercicio.

Mi peso es 114’8kg hace 7 dias empezamos con 116kg. He perdido 1’2kg no es demasiado pero algo es algo.

Espero como antes he mencionado el próximo Lunes llegar a 110kg y de ahí ya hacer cambios con el cardio que recuerdo que estoy desde hace muchísimo tiempo sin hacer nada de ejercicio y me esta sirviendo de adaptación.

A partir de 45’ empezaba a sudar en el gimnasio con la bicileta estática y aquí en mi casa apartir de los 15’ aproximadamente. Y no se trata por la ventilación ya que en esta planta que tengo mi habitación estoy yo solo y la ventilación es practicamente todo el dia abierto incluso cristales de las ventanas los quito en verano del calor que hace.

Es lo que tiene estar en Valencia :lol:

Saludos y ya os comentaré el entrenamiento de pesas de esta tarde.

Saludos.

no me parece mal 1 kilo por semana mientras no subas o te estanques me parece bien que sigas asi deberias hacerte una plantilla en excel donde lleves control de tu peso yo lo hacia cuando tuve problemas de obesidad 1 kilo 200 no es mal numero segui asi

Que tal?. Pues 1.2 kg es bueno y no tanto. Es bueno porque 1.2 kgs en 7 dias va suuper bien, para ser una dieta que no esta muy apretada.y lo notanto me refiero a que siempre que tomamos una dieta los mejores resultados encuanto al peso se notan en la 1ra semana ya que el cuerpo siente el golpe por el cambio brusco, ya despues se vuelve pokito mas complicado, como ya sabras. Es buena idea lo q dice pixart para q controles mejor tu peso. Pero perder 1 o 2 kgs por semana me parece muy bien y sino hay prrisa es mucho mejor y mas natural. Vas muy bien procura seguir ese ritmo de perdida. Slds.

Vale, a lo largo de esta semana trabajaré para hacer la plantilla y así el Lunes tenerla preparada.

Gracias Mele por seguirme.

Si la plantilla lo haré ademas que sera mas bonito para presentar, etc.

Bueno… esperemos que este Lunes ya baje un poco mas como mínimo 1kg-1’5kg.

Saludos :wink:

Si os parece bien de vez en cuando iré poniendo algunos artículos que encontre en una revista que me compré que quizas a alguien le interesen. Se pueden debatir pero no discutir ya que es algo que es copiar el texto nada mas… no son conocimientos mios, etc.