Hola compañeros, tengo 27 años, 1,68mts , 68,5 kg y 16% de grasa corporal. Hago artes marciales y fierros hace 9 años. Hace poco decidi ciclarme pero tuve que cortar porque tuve un pequeño desgarro en el pectoral y una vez q me cure de eso, me agarre terrible gripe… asique decidi cortar todo, hacer el pct que ya lo estoy terminando y mi libido esta de diez. Decidi replantearme todo de nuevo y me gustaria que opinen sobre mi dieta y rutina.
Desayuno: 2 tostadas con mermelada, una porcion de queso descremado, 1/2 cafe con leche y multivitaminico
media mañana: frutas: manaza o bana
medio dia: Puede ser hidratos: arroz, papa, fideos … proteinas: pollo, carne roja, pescado
tarde: avena y 4 claras o liquido de banana
post-entreno: proteinas
cena: Puede ser hidratos: arroz, papa, fideos … proteinas: pollo, carne roja, pescado ensaldas de lechuga, tomate, zanahoria
tengo dudas principalmente con la comida de la tarde… nose si meter las proteinas de suero de leche antes de entrenar ya que viene con hidratos de carbono y las claras despues.
Rutina:
Lunes:
Pecho: Press banca 12-10-8-8 y peckdeck 1x20
press inclinado 10x3 y apertura 1x15
Fondo maquina 10x3 y Cruce con polea 1x15
Biceps: 21 con barra W x3
Barra recta 8x4
Curl Concentrado de biceps con apoyo en el muslo 10x3
Martes y juevea–> taekwondo la clase dura casi 2 hrs y es muy aerobica
Miercoles:
Espalda: remo al pecho con agarre estrecho ( o bombeador?) 12-10-8-8
remo en barra T con agarre en supina 12x3
super serie dominadas trasnuca y remo bajo con agarre estrecho 8+8x3
peso muerto 12x3
triceps: Polea barra recta 12-10-8-8
frances barra W 12x3
Soga con polea alta 12x3
Viernes:
hombros: Vuelos laterales 15x2 12x2
Trasnuca 12-10-8-8
cruces posterios con polea 1 hasta fallo
Press con barra parado 12x3
Trapecio: remo al menton con manos juntas 12x3
encogimiento de hombros con maquina 4x15
Piernas: Prensa 12-10-8-8
sentadillas 8x8
Isquiotibiales 20x3
Pantorrillas 15x3
La entrada en calor es con abdominales superiores con peso 20x4 flexiones laterales del tronco en banca 20x3. Tengo dudas si estoy con demasiadas series para hombro. También pensaba que en vez de hacer fondo en pecho podria hacer press declinado.
Saludos
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
entonces saca los carbos despues del medio dia.
evita hacer mas 8 o 10 rep x serie y descanza entre 1 y 2 min entre series.
acomoda tu ejercicios para que sean mas dinamicos.
es decir
pecho.
biceps triceps
espalda
hombros y abd
piernas
o la combinacion clasica.
esp biceps
pecho triceps
adb piernas y hombros.
o agonistas y antagonistas
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
Lo de la dieta, quedo mas o menos claro. Con respecto a la rutina bajo las repeticiones hasta 10 como maximo. En los q hacía 12-10-8-8 ahora 10-8-6-6, te parece correcto asi? te parece bien los ejercicios que elegí? Gracias Saludos
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
cuando estas a dieta debes consumir la menor cantidad de glucogeno posible y eso se logra con entrenamiento moderado y descanso prolongado. de esta forma usas mas fosfocreatina.
no creces pero no perdes.
no abuses de los pesos y como dije anteriormente descanza entre 1 y 2 min entre series no mas de 3 series y 4 ej grupo musc gde y 3 grupo musc chico.
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
Hola compañeros, al final voy a hacer agonistas y antagonistas el mismo dia: pecho-espalda un dia, biceps-tirceps otro dia y hombros,piernas y abdominales. Mi entrenador me propuso hacerlo en forme de super-serie : un ejercicio de pecho, uno de espalda y descanso (1-2 minutos). Músculos grandes 4 ejercicios, en total 10 series y musculos chicos; 2 ejercicios con altas repeticiones y fallo muscular.
La dieta., mandé avena con frutas secas al desayuno y queso. Media mañana frutas y un yogur, mediodia igual. A la tarde pensaba hace un par de tostadas con queso untable y atun. Despues de entrenar las protes. Como lo ven? Saludos
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
Hola CABRON no se si te sirva, pero a mi me cambio la vida COMPRAR UN CRONOMETRO, si un cronometro!!!, solo tomo descansos de 1.5 minutos a 2 minutos entre serie y serie…personalmente me a servido muchisimo, tanto por que minimizas tiempo ocioso como conversar o distraerte mirando un lindo culo o que te esten hablando las chicas del gym…etc…
Ademas me he puesto mas metodico y de verdad la disciplina va a asociada a este deporte asi que personalmente pense que estaba estancado en el crecimiento, pero ME EQUIVOQUE, con los consejos de todos uds, reorganice mi dieta, meti 1 solido mas y 1 batido mas, agregue la vitamina c , vitamina e, L-lisina, maltodextrina y creatina y PUM!!! estoy en 99 kilos con 11 % grasa, baje 1% y subi 2 KILOS MAGROS PARECE!!!
Lo otro mi amigo CABRON, yo trato de minimizar el consumo de queso mucha grasa…asi que solo como el fin de semana, si es que como queso…
trata de escurrir bien el atun.
puedes incrementar un poco mas el consumo de agua .
lo otro puedes hacer una infusion de te rojo + boldo(si consigues o solo te rojo) bien cargadito, sirve para quemar grasas.
y despues de entrenar tus protes PERO NO OLVIDES LOS CARBOS POST!!
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
no hagas super series.
el tema es asi. al estar a dieta tenes un deficit calorico y si exigis al cuerpo, el mismo recurre a lo mas simple y rapido; LA CATABOLIZACION.
x eso se debe entrenar tranquilo, pausado y con pesos moderados.
de esta forma usas mas fosfocreatina que es la energia mas rapida que puede tomar el cuerpo.
se desgasta en 10 segundos y se recupera en 1 o 2 min.
si haces series de 10rep consumis la fosfo y muy poco glucogeno en cada serie.
ahora si haces super series, en el 2do ej estas catabolizando al 100% y con el transcurso del tiempo perdes tamaño.
recorda que la masa muscular como viene se va.
el cuerpo no mantiene nada que no use.
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
Buenas… Hoy empece arranque la mañana con un desayundo de avena con nueces, almendras, leche y una porcion de queso por salud. A la media mañana un yogur con cereales… al mediodia arroz con pollo, a la tarde dos tostadas con queso untable y atun (lo q me costo meter una lata de atun en dos tostadas jaja) a la hora y media fui a entrenar, volvi y tome suero de leche… cena… bife con ensalada. Y como no me quedo mas te verde para usar de diuretico…y vi una botella nueva de fernet… ando antojado jaja… un fernet con coca y mucho hielo(el tipico trago argentino :twisted: )
Arranque con la rutina nueva, fui intercalando un ejercicio de pecho y espalda… con descanzos de 2 minutos entre cada serie.
Press banca 20-15x2-12
press banca con mancuerna 10-8x2-6
peck-deck 20x2-15x2
Trans nuca 15-12x2-10
remo al pecho con agarre estrecho ( o bombeador?) 15-12x2-10
barra T con agarre en supina 12-10x2-8
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta( Reseteando)
me habia olvidado de comentar.Empece tambien con 2 pastillas de clenbu. Me hace tomar mucha agua y orinar mucho especialmente cuando me voy a dormir y tengo q interrumpir el sueño para ir al baño varias veces. Por eso queria tomar te verde que tiene propiedades de diuretico. Algun consejo ??
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta (Reseteando)
Siempre voy a entrenar con un reloj con cuenta regresiva y alarma. Últimamente empece a ir con el celular que tambien tiene cuenta regresiva y ademas mp3. Resulta que hay dias que voy en el mismo horario que otro “Tipo” que es “alegre y gritonA” y fanatico de Madona. LLeva el mismo cd todos los dias y obliga ala recepcionista a q lo ponga. Asique esos dias, en vez de estar enfadado, me pongo mi musica que puede ser AC/DC, Iron Maiden, Pantera, La Renga, Disturbed y hace poco descubri otro grupo llamado Plan 4 que me vuela la cabeza y entreno feliz.
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta (Reseteando)
jaja le estoy dando un poco de descanzo a mis timpanos que fueron bastante maltratados por sepultura. Voy rotando para no cansarme :twisted: … pero es un temazo. Antes mi gym estaba lleno de estos muchachos con gusto distinto entonces siempre pasaban de fondo musica electronica… nada heavy… pero ahora a unas cuadras abrio un mega-sport muy muy top y casi todos fueron para alla jaja. De a poco se empieza a escuchar AC/DC.
Les parece bien como estoy llevando la dieta y el entranamiento con los descanzos entre las series? Saludos
Re: Opinen sobre mi entrenamiento y dieta (Reseteando)
Estas ultima semanas subi mas o menos 1,5kg. La barriga esta igual y tronco aumento un poco. En la dieta… a la tarde empece a meter galletas de arroz junto al pescado… jaaja como comer telgopor, ya me acostumbraré .
Los dias que hacemos artes marciales… primero corremos 30-45 minutos con distintas intensidades, trabajos de potencia y elongamos. Luego comienza la clase que dura una hora. Ultimamente me pasa que cuando estoy peleando me agarran una especie de calambres en lo que vendria ser la parte inferior del hueco popliteo ( en la parte superior de los gemelos). Descanzo un rato y se me pasa … si sigo me aparece en la pierna. Creo que es por fatiga del músculo, algun consejo para que no aparescan estos “calambres”? Saludos