Bitácora de El Fantasma

Hola a toda la gente del foro, bienvenidos a mi bitácora de entrenamiento… Me registre porque creo que acá puede estar mi solución. Entreno hace más de 6 años (3 años seguidos sin pausas hasta hoy) y la verdad es que a prueba y error voy cambiando mi cuerpo pero sinceramente esto a veces te decepciona cuando buscas un objetivo y no lo logras. Para que se guíen un poco he hecho mi primer ciclo (MUY MAL) de solo estano durante 2 meses, un tiempo después me recomendaron estano-diana orales y testo inyectable, así como puse sin post ciclo, protectores ni nada mas. ¿Resultados? Subí unos 6 kilos, más fuerza y resistencia, luego perdí todo… NO QUIERO SEGUIR TIRANDO DINERO. Hice este ciclo leyendo y preguntando a gente que dice saber y acá creo que hay muchos que como yo en su momento han probado y fallado y pueden ayudarme a acercarme a mi objetivo.

MIS DATOS:

EDAD: 25
PESO: 76 KG
ALTURA: 1.70 MTS
BF: ENTRE 14% A 17% (APROX).
TIEMPO ENTRENANDO: 6 AÑOS.

OBJETIVOS:

Mi objetivo primario es bajar el porcentaje de grasa entre 10%BF y 13%BF para así poder comenzar con un ciclo esteroide completo y bien estructurado. Una vez cumplido este objetivo comenzar a detallar todo sobre el ciclo que comenzaré (dieta, suplementación, entrenamiento, etc.)…
A continuación los detalles del primer objetivo a cumplir:

DIETA:

La dieta esta calculada en unos 2500 Kcal, repartidas a lo largo del día en un 40% Carbohidratos, 33% Proteínas y 27% Grasas.

Horario Tipo de Comida Alimento Cantidad (gr/ml) Calorias Proteinas Carbos Grasas Grasas Sat.
08:00 Desayuno Avena 50 176,5 5,85 27,85 3,55 0,75
Leche Descremada 200 95,2 7 9,6 3,2 2,2
Yogurt Bebible 200 151 5,8 25,6 2,8 1,8
Miel 20 60,4 0,08 15 0 0
Manzana 200 96,3 0,6 20,3 0,6 0,1
Mani Tostado 50 283,5 13 8 24,5 3,5
Total Parcial 862,9 32,33 106,35 34,65 8,35
11:00 Media Mañana Atún Enlatado 120 119 28 0 0,72 0,24
Total Parcial 119 28 0 0,72 0,24
13:00 Almuerzo Arroz Blanco 100 364 6,7 81,6 0,9 0,19
Carne 300 360 49,8 0 18 8,1
Total Parcial 724 56,5 81,6 18,9 8,29
16:45 Merienda (POST) Proteina de Suero 30 139 16 16 1,2 0,25
Leche Descremada 250 138 10,6 14,1 4,5 2,7
Banana 200 125 1,4 27,5 0,4 0,2
Total Parcial 402 60 57,6 6,1 3,15
20:30 Cena Pechuga de Pollo 300 395 60 0 16,8 5,1
Claras de Huevo 60 25 5,5 0,35 0,1 0
Total Parcial 420 65,5 0,35 16,9 5,1
Total Final 2527,9 210,33 245,9 77,27 25,13

Calorías: 2527,9
Proteínas: 210,33 (33%)
Carbohidratos: 245,9 (40%)
Grasas: 77,27 (27%)
Grasas Saturas: 25,13

ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento es un entrenamiento básico de fuerza, 3 ejercicios por músculos grandes y 2 por músculos chicos, solo ejercicios poli-articulares con un descanso aproximado de 2,5 minutos por serie. A continuación un ejemplo:

Semana 1; Pectoral y Triceps:
Banco plano 4x4
Banco Inclinado 4x4
Banco Declinado en Smith 4x4

Press Cerrado 4x4
Press a un brazo detrás 4x4

Manteniendo el peso de la primera semana se le agrega una repetición a cada ejercicio.

Semana 2 Pectoral y Triceps:
Banco plano 4x5
Banco Inclinado 4x5
Banco Declinado en Smith 4x5

Press Cerrado 4x5
Press a un brazo detrás 4x5

La siguiente semana se mantiene el peso y se hacen 6 repeticiones. La cuarta semana se aumenta un 5% el peso y se vuelve a entrenar con 4 repeticiones como en la primer semana… Ahí termina el ciclo y se cambia la rutina.
20 min de caminadora a 10km x hora al finalizar cada entrenamiento de pesas.

CONCLUSION:
Esta es mi bitácora donde planteo en un primer termino bajar el Body Fat previo al comienzo de un ciclo. Quería saber sus opiniones con respecto a la dieta y entrenamiento que estoy llevando ya que me serán muy útiles para mis objetivos. Pronto estaré subiendo fotos para ir chequeando cambios. Muchas gracias gente, abrazo… ThePHAntom!!!

DÍA 1, Lunes 14/07/2014
Peso: 76 KG
BODY FAT: Calculo Aprox. entre 17% a 14%

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Después de pasadas tres semanas (22 días) he bajado 1,6 kg y me siento algo deshinchado. No noto grandes cambios y no estoy como pensaba estar pero se nota que la dieta y el entrenamiento estan dando resultado. Me gustaría que las personas del foro que tengan experiencia puedan decirme aproximadamente en cuanto estaré de BF y que me aconsejen como seguir desde ahora. Mi idea es en una o dos semanas mas comenzar con el ciclo de esteroides ya que me será de GRAN AYUDA…

DÍA 22, Lunes 04/08/2014
PESO: 74,4 KG

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Me gustaría que dejen comentarios, críticas o cualquier consejo que pueden darme. Mi objetivo como ya dije es empezar el ciclo con el BF mas bajo posible, calculando por fotos demostrativas en Internet calculo que ando en 15%, no se que piensan ustedes.
En los próximos días estaré subiendo la dieta, entrenamiento, suplementación y el ciclo de ROIDS (Sustanon-Boldenona-Estano) que pienso hacer para que desde esta gran comunidad pueden ayudarme a que todo sea aprovechado al máximo. Muchas gracias a toda la gente del foro y espero algunas respuestas y consejos, abrazos, El Fantasma!!!

Como dije voy a comenzar publicando el ciclo, dieta, entrenamiento y suplementación de lo que será mi primer ciclo de esteroides serio y bien planificado. Necesito que me den sus consejos, opiniones o críticas hacia todo lo que publico principalmente con el ciclo del cual tengo pocos conocimientos y nula experiencia… Agradezco cualquier mensaje gente, muchas gracias.

CICLO: Sustanon 250 / Boldenona / Estanozolol

El ciclo que voy a comenzar tiene como objetivo ganancia muscular y darle forma y rocosidad a los músculos mediante la aplicación de estano inyectable. Mi idea es ganar unos diez kilos aproximadamente y bajar cinco o seis kilos durante el ciclo aun cuando el estano esta haciendo sus efectos (no se si esto esta bien). Me gustaría que comenten y me den sus opiniones para que todo el esfuerzo y dinero invertido tengan los resultados óptimos que un ciclo como este pueden dar. El susta arranca con una dosis doble durante dos semanas como para darle un empujón inicial al ciclo y comenzar viendo resultados ya desde las primeras semanas. El estano se extiende durante 5 semanas en las cuales mi idea es bajar un poco las calorías, sobre todo carbohidratos y comenzar a incluir en la rutina ejercicio aeróbico con el fin de perder grasa sin dejar de lado la ganancia o mejor dicho que la perdida de músculo sea la menor posible ya que todavía hay drogas en la sangre (ME GUSTARIA QUE ME DIGAN SI ESTA BIEN O NO ES VIABLE). El resto es normal como en cualquier ciclo, un post ciclo de HCG, clomid y tamoxifeno para limpiar y reactivar.

SEMANA SUSTANON mg / semana BOLDENONA mg / semana ESTANOZOLOL mg / EOD ARIMIDEX mg / E3D TAMOXIFENO mg / ED CLOMIFENO mg / ED HCG U.I / E3D
1 500 400
2 500 400 0.5
3 250 400 0.5
4 250 400 0.5
5 250 400 0.5
6 250 400 0.5
7 250 400 0.5
8 250 400 50 0.5
9 250 400 50 0.5
10 250 400 50 0.5
11 50 0.5 1000
12 50 0.5 1000
13 30 100
14 20 50
15 20 50
Sustancia Unidad Cantidad
Sustanon mg 3000
Boldenona mg 4000
Estanozolol mg 900
Tamoxifeno mg 490
Clomifeno mg 1400
Arimidex mg 14
HCG U.I 5000

Sustancias:
Sustanon 250, ORGANON, Industria Brasilera.
Boldenona, ANA-BOLDE, FORTI (veterinaria), Industria Argentina.
Estanozolol, NABOLIC STRONG PET´S, CHINFIELD (veterinaria), Ind. Argentina.
Anastrozol 1mg, ANEBOL, GADOR, Ind Argentina.
Tamoxifeno, GADOR, Ind. Argentina.
Clomifeno Citrato, GENOZYM, INVESTI, Ind. Argentina.
HCG, ENDOCORION 5000, ELEA, Ind. Argentina.

Este es el ciclo completo el cual pienso empezar en las próximas semanas pero antes me quiero asegurar que todo sea seguro y adecuado. Espero sus opiniones y que me resuelvan esas dudas que tengo, se los agradecería mucho y la ayuda será muy grande para mi, muchas gracias a todos los que se tomen un poco de su tiempo para ayudarme y para los próximos que quieran comenzar en este mundo del culturismo y fitness espero que mi experiencia les sea de ayuda a ellos…

Muchas gracias de antemano, saludos, the_PHAntom!!!

es mucho pra usar 500 mg de testo aun y en froant load. y los demás días es mucha bolde VS testo

Muchas gracias por la respuesta, entonces mantengo el susta lineal a 250 mg durante las 10 semanas y la bolde la bajo a 350 mg. Con esto el ciclo esta bien estructurado? Alguna sugerencia mas?? Algún consejo?

para un primer ciclo se me hace pesado meter arimidex, eso dejalo para cuando metas mas de 500 mg de testo!

quita la semana 8 de stano.

Front Load
metes en 2 semanas 3 pinchos de test, eso sería equivalente 375 ew. por decir… metes el pincho el lunes, luego el sabado metes otro pincho, jueves el otro… y luego ya sigues normal lineal los lunes a 250.

Perfecto, entonces tenemos un FRONT LOAD en las dos primeras semanas aplicando 250mg de sustanon cada 4 días, luego de esto es una aplicación lineal hasta la semana diez como estaba planteado. Hasta aquí todo perfecto, el Arimidex lo puse para asegurarme de que no haya ningún efecto no deseado y con 0.5mg cada 3 dias estaba mas que bien y seguro. Ahora me dices que es muy fuerte entonces si lo reemplazo con Tamoxifeno y cuanto seria la dosis, 10mg por día??.Te agradezco mucho tu ayuda ACbuildier ya que de a poco va quedando armado el ciclo, ahora mi pregunta es si mi planteo de bajar calorías, hidratos y grasas en la etapa del estano agregando ademas ejercicio aerobico esta bien, ya que de esta forma con sustancias aun haciendo efecto en el cuerpo la perdida de musculo es nula y hasta se puede llegar a seguir ganando musculo a la vez que se queman grasas. La idea es terminar el ciclo lo mas definido posible.

Si alguien me puede ayudar con esta duda seria de gran ayuda, muchas gracias, saludos, The_PHAntom!!!

tamox 10 mg ED, o si consigues la presentacion de 20 mg usarlo EOD.

la bolde bajale poco, se recomienda a 300 pero no solo por repetir como disco rayado lo mismo, mas bien para que con esa dosis descubras como te va pegando.

te recomiendo llevar tu dieta normal, con alimentos de bajo IG, solo en los intra y post workout meter algo de IG elevado para tener ese pico de insulina que ayuda a la sobrecompensación.

cuando vallas a meter el stano, te recomiendo solo metas algo mas de cardio, ya verás conforme el ciclo avance si vas metiendo menos carbs.

en todo momento consume bebidas o alimentos que ayuden a quitar la retención, piña, jamaica, cola de caballo…
1 gm de vitamina C ED, muchos omegas, aminos.

Ok, bolde 300mg por semana. La dieta la voy a postear en cuanto la termine al igual que la suplementación que va a acompañar esa dieta (proteína whey post entrenamiento, gainer, oxido nitrico, multivitaminico). Muy buen dato el de los alimentos que ayudan a quitar la retención hidrica, piña consigo enlatada así que seguramente la agregue a diario.

En los siguientes días estaré posteando la suplementación, dieta y entrenamiento para que chequeen y entre los que saben me ayuden a dejar todo en optimas condiciones antes de empezar con el ciclo, muchas gracias por la gran ayuda, un abrazo. the_PHAntom…

SUPLEMENTACIÓN:

MULTIVITAMINICO: Consumo diario al iniciar el dia de los comprimidos recomendados de alguna marca conocida como Centrum, Berocca, Supradyn, etc. Si alguien de Argentina me recomienda una marca y como tomarlo se lo agradeceria.

GAINER: Tomare un gainer como pre-entrenamiento en un batido. El ganador es el Mutant Mass de Star Nutrition, industria Argentina, cuyas propiedades detallaré a continuacion:
Informacion Nutricional
Porcion 90 grs (2 medida al ras)
Energia 370 kal
Proteinas 25 grs
Carbohidratos 60 grs
Simples 8 grs
Grasas 2 grs
Saturadas 0 grs
Grasas Trans 0 grs
Vitamina B6 37.5 mg
Vitamina B12 2.5 mg
Vitamina C 18 mg
Vitamina E 9 mg
Sodio 230 mg
Fibras 2,5 grs
Arginina Akg 650 mg
Calcio 100 mg
Magnesio 10 mg
Perfil Tipico De Aminoacidos:Gramos de aminoacidos en 100 grs. de proteina pura
Aminoacidos Esenciales
L-Leucina 11 grs
L-Isoleucina 5.8 grs
L-Valina 5.3 grs
L-Treonina 7.2 grs
L-Lisina 9.4 grs
L-Fenilalanina 2.7 grs
L-Triptofano 1.3 grs
L-Metionina 1.5 grs
L-Histidina 1.2 grs
Aminoacidos No Esenciales
L-Arginina 1.5 grs
L-Cisteina 2.1 grs
L-Acido Aspartico 11.7 grs
L-Alanina 4.9 grs
L-Acido Glutamico 19.5 grs
L-Glicina 1.2 grs
L-Prolina 6.2 grs
L-Tirosina 2.5 grs
L-Serina 5.1 grs

OXIDO NITRICO: El elegido es el XPand de Dymatize el cual se toman 4 pastillas inmediatamente de comenzar con el entrenamiento. La eleccion fue por el precio y por tener ciertas similitudes con el Nitrix de BSN.
Informacion por servicio:
Vitamina B1 3mg
Vitamina B2 4mg
Vitamina B3 24mg
Vitamina B6 4mg
Vitamina B9 200mcg
Vitamina B12 6mcg

6900 mg de:
Arginina
Creatina
Glutamina

PROTEINA POST-ENTRENAMIENTO: Musclestar, Star nutrition, Industria Argentina; Este es un preparado de proteina whey con el agregado de carbohidratos de IG bajo para la rapida absorcion y utilizacion de proteinas luego de un entrenamiento intenso. Sus objetivos son dos;

  1. Carbohidratos, como combustible para el entrenamiento anaeróbico intenso.
  2. Proteínas, para la construcción de masa muscular.
    Informacion Nutricional:
    Porcion 83 grs (2 medidas al ras)
    Energia 278 grs
    Proteinas 32 grs
    Carbihidratos 32 grs
    Carbohidratos Simples 25 grs
    Grasas 2.4 grs
    Saturadas 0.5 grs
    Trans 0 grs
    Vitamina C 60 mg
    Vitamina E 10 mg
    Sodio 148 mg
    L. Glutamina 2.5 grs
    Creatina Monohidrato 5.5 grs
    Taurina 1.2 grs
    Fosforo 260 mg
    Potasio 339 mg
    Niacina 20 mg

BARRAS DE PROTEINA: Estas barras las compre para consumir en alguna ocasion de urgencia, ya sea en el trabajo en un pequeño rato libre, en una salida, en una fiesta, etc.
Porción 1 barra=65gr
Cada 100 grs. contiene
Valor Energético 440 Kcal.
Proteínas 40 grs
Carbohidratos 49.8 grs
Azucares 35.6 grs
Grasas 9.2 grs
Grasas saturadas 1.2 grs
Grasas Trans 0 grs
Colesterol 0 grs
Fibra Alimentaria 0 grs
Sodio 75 mg

BEBIDA ENERGIZANTE: Para consumir durante el entrenamiento. Con esto tengo una gran duda en cuanto a si es un beneficio o una contra junto al consumo de un oxido nitrico ya que lei por ahi que no son compatibles, si alguno sabe por favor comentelo asi se si consumirlo o no…
Informacion Nutricional
Porcion 35 grs
Energia (Calorias) 134
Proteinas 0.2 grs
Carbohidratos 33.2 grs
Grasa 0.1 grs
Vitamina C 18.2 mg
Vitamina E 9.0 mg
Vitamina B12 1 mg
Niacina 6.3 mg
Acido Pantotenico 3.2 mg
Vitamina B6 60 mg
Sodio 230 mg
Potasio 71 mg
Cloruro 240 mg
Magnesio 16 mg
L-Glutamina 88 mg
L-Leucina 39 mg
L-Valina 35 mg
L-Isoleucina 25 mg

Estos son los suplementos que van a acompañar mi dieta y el ciclo que comenzare, me gustaria mucho que comenten y me saquen esas dudas que tengo con respecto a algunos de estos suplementos. Mi duda tambien es si no hay demaciados suplementos y en vez de ayudar me terminan perjudicando.

Espero ansiosamente sus recomendaciones y criticas, gracias por su tiempo…

Hay alguien que pueda aportar algo?? Este foro se nutre de las experiencias de sus usuarios, así como hoy me ayudan a mi mañana con mi experiencia voy a ayudar a alguien mas…

Ah me olvide de agradecer a ACbuildier que me ayudo a dejar el ciclo perfectamente armado para que sea seguro y se aproveche al máximo, muchísimas gracias… :smiley:

Estamos para ayudar fantasma.

ya compraste el gainer?

la verdad voy en contra de eso! prefiero una proteina y agregarle platano, miel, etc… en lo personal.

en general
son muchos carbos rápidos con todo ese arsenal.

siempre será mejor comer solido. comer bien antes, de pre entreno el xpand esta bien, durante el entreno puedes ir tomando el geiner o bien una prote con platano. al finalizar esperar un poco para comer algo.

no te recomiendo tomes la bebida energizante como intra workout, es mucha tralla, con una buena comida debe de bastar.

El gainer tiene 60 grs de carbos de los cuales solo 8 son rapidos, el resto son CH de absorcion lenta ideales previos a una actividad fisica y como dije este gainer lo voy a consumir seguramente en un batido con avena, leche y algunas cosas mas. Con respecto a la bebida energizante ya he decidido dejarla para ocaciones en las cuales no puedo llevar o preparar batidos al igual que las barras de proteina que son comodas y rapidas para consumir… Antes, durante y despues del entrenamiento voy a consumir solo agua.

Tal vez no me explique bien pero la bebida energizante esta creada para tomarla durante el entrenamiento para que no bajen los niveles de glucosa, tiene muchos carbos pero no se bien de que indice glucemico. Posee tambien aminoacidos entre los que se destacan la valina y la glutamina ademas de vitaminas como la C, B6 y minerales como potasio y magnesio.

Tengo una duda respecto al consumo de proteinas, hay quienes dicen que es 1gr x kilo de peso, otros que es 2 otros 3 y asi sucesivamente. La duda en si es si se habla de proteinas en general o solo de la suma de las proteinas de alto valor biologico o de origen animal ya que ademas de pollo, pescado, lacteos, etc tambien estan las proteinas del arroz, avena y otros. Alguien que me puede depejar esa duda por favor… Y ya que esta algun comentario de la bitacora que mal no vendria… Saludos!

mmm

pues como recomendación general, antes de meter química debes aprender a enternar, comer, escuchar tu cuerpo, despues la química…

contestando puntualmente a tu pregunta, si, todo se suma

revisa el valor nutricional de los alimentos, y alli te darás cuenta cuanto aporto de cada unos de los macro nutrientes.

al final al hacer una dieta o comida, todo se suma… porque todo aporta calorias.

revisa la parte de dietas y agarra la que mas sea adecuada. creo que una de 30 % prote, 10% grasa y 60 carbos podria se un buen punto de partida.

revisa como calcular tu gasto calórico.