Hola a toda la gente del foro, bienvenidos a mi bitácora de entrenamiento… Me registre porque creo que acá puede estar mi solución. Entreno hace más de 6 años (3 años seguidos sin pausas hasta hoy) y la verdad es que a prueba y error voy cambiando mi cuerpo pero sinceramente esto a veces te decepciona cuando buscas un objetivo y no lo logras. Para que se guíen un poco he hecho mi primer ciclo (MUY MAL) de solo estano durante 2 meses, un tiempo después me recomendaron estano-diana orales y testo inyectable, así como puse sin post ciclo, protectores ni nada mas. ¿Resultados? Subí unos 6 kilos, más fuerza y resistencia, luego perdí todo… NO QUIERO SEGUIR TIRANDO DINERO. Hice este ciclo leyendo y preguntando a gente que dice saber y acá creo que hay muchos que como yo en su momento han probado y fallado y pueden ayudarme a acercarme a mi objetivo.
MIS DATOS:
EDAD: 25
PESO: 76 KG
ALTURA: 1.70 MTS
BF: ENTRE 14% A 17% (APROX).
TIEMPO ENTRENANDO: 6 AÑOS.
OBJETIVOS:
Mi objetivo primario es bajar el porcentaje de grasa entre 10%BF y 13%BF para así poder comenzar con un ciclo esteroide completo y bien estructurado. Una vez cumplido este objetivo comenzar a detallar todo sobre el ciclo que comenzaré (dieta, suplementación, entrenamiento, etc.)…
A continuación los detalles del primer objetivo a cumplir:
DIETA:
La dieta esta calculada en unos 2500 Kcal, repartidas a lo largo del día en un 40% Carbohidratos, 33% Proteínas y 27% Grasas.
| Horario | Tipo de Comida | Alimento | Cantidad (gr/ml) | Calorias | Proteinas | Carbos | Grasas | Grasas Sat. | |
| 08:00 | Desayuno | Avena | 50 | 176,5 | 5,85 | 27,85 | 3,55 | 0,75 | |
| Leche Descremada | 200 | 95,2 | 7 | 9,6 | 3,2 | 2,2 | |||
| Yogurt Bebible | 200 | 151 | 5,8 | 25,6 | 2,8 | 1,8 | |||
| Miel | 20 | 60,4 | 0,08 | 15 | 0 | 0 | |||
| Manzana | 200 | 96,3 | 0,6 | 20,3 | 0,6 | 0,1 | |||
| Mani Tostado | 50 | 283,5 | 13 | 8 | 24,5 | 3,5 | |||
| Total Parcial | 862,9 | 32,33 | 106,35 | 34,65 | 8,35 | ||||
| 11:00 | Media Mañana | Atún Enlatado | 120 | 119 | 28 | 0 | 0,72 | 0,24 | |
| Total Parcial | 119 | 28 | 0 | 0,72 | 0,24 | ||||
| 13:00 | Almuerzo | Arroz Blanco | 100 | 364 | 6,7 | 81,6 | 0,9 | 0,19 | |
| Carne | 300 | 360 | 49,8 | 0 | 18 | 8,1 | |||
| Total Parcial | 724 | 56,5 | 81,6 | 18,9 | 8,29 | ||||
| 16:45 | Merienda (POST) | Proteina de Suero | 30 | 139 | 16 | 16 | 1,2 | 0,25 | |
| Leche Descremada | 250 | 138 | 10,6 | 14,1 | 4,5 | 2,7 | |||
| Banana | 200 | 125 | 1,4 | 27,5 | 0,4 | 0,2 | |||
| Total Parcial | 402 | 60 | 57,6 | 6,1 | 3,15 | ||||
| 20:30 | Cena | Pechuga de Pollo | 300 | 395 | 60 | 0 | 16,8 | 5,1 | |
| Claras de Huevo | 60 | 25 | 5,5 | 0,35 | 0,1 | 0 | |||
| Total Parcial | 420 | 65,5 | 0,35 | 16,9 | 5,1 | ||||
| Total Final | 2527,9 | 210,33 | 245,9 | 77,27 | 25,13 |
Calorías: 2527,9
Proteínas: 210,33 (33%)
Carbohidratos: 245,9 (40%)
Grasas: 77,27 (27%)
Grasas Saturas: 25,13
ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento es un entrenamiento básico de fuerza, 3 ejercicios por músculos grandes y 2 por músculos chicos, solo ejercicios poli-articulares con un descanso aproximado de 2,5 minutos por serie. A continuación un ejemplo:
Semana 1; Pectoral y Triceps:
Banco plano 4x4
Banco Inclinado 4x4
Banco Declinado en Smith 4x4
Press Cerrado 4x4
Press a un brazo detrás 4x4
Manteniendo el peso de la primera semana se le agrega una repetición a cada ejercicio.
Semana 2 Pectoral y Triceps:
Banco plano 4x5
Banco Inclinado 4x5
Banco Declinado en Smith 4x5
Press Cerrado 4x5
Press a un brazo detrás 4x5
La siguiente semana se mantiene el peso y se hacen 6 repeticiones. La cuarta semana se aumenta un 5% el peso y se vuelve a entrenar con 4 repeticiones como en la primer semana… Ahí termina el ciclo y se cambia la rutina.
20 min de caminadora a 10km x hora al finalizar cada entrenamiento de pesas.
CONCLUSION:
Esta es mi bitácora donde planteo en un primer termino bajar el Body Fat previo al comienzo de un ciclo. Quería saber sus opiniones con respecto a la dieta y entrenamiento que estoy llevando ya que me serán muy útiles para mis objetivos. Pronto estaré subiendo fotos para ir chequeando cambios. Muchas gracias gente, abrazo… ThePHAntom!!!
