Bitácora de Hepor

hola colegas, aqui va mi dieta de volumen. antes de nada, constar que tiendo a engordar; hace un año y medio aprox baje unos 30kg, y claro, el miedo a engordar…

estoy bastante definido en piernas, brazos, hombros,… pero los abs no se marcan!!! estan sobreados, y se tocan con facilidad, ejeje.

respecto a la dieta, hago diferencias los dias de entreno con los que no.

ahi va.
un dia de entrenamiento:
-desayuno: 125gr de arroz + 4/5 claras cocidas y una yema
antes metia avena, pero los gases eran increibles y ya me incomodaban!!!jeje

-almuerzo: sandwich de 3 latas de atun en aceite de oliva (escurrido y mas escurrido aun)con un pelin de mahonesa, o en vez de atun unos 170gr de pavo

-comida:pasta o arroz, ensalada y carne o pescado

-merienda: si es preentreno, un batido de protes y un yougurt o algo asi
si es postentreno, meto el batido y un platano (el platano post entreno siempre cae)

-cena: ensalada, pan integral(poco), carne o pescado

-antes de dormir, si he cenado hace un buen rato, un par de horas o mas, me meto otro batido.

ahora los dias de no entrenamiento:
-sencillamente me limito a moderarme mas en cantidades y meter menos carbos.

todos los dias entrene o no, meto fruta, donde sea, casi siempre en el desayuno y comida.

bueno, que opinais colegas?? :lol:

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

se me olvido decir que tomo bastante aceite de oliva, y me estoy quitando de la sal, ejej.
se que eso solo juega en mi contra, por eso voy a bajar el consumo de ambos al minimo.

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

venga señores!! animense!!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

a ver, aunque ni dios esta posteando, no pierdo la esperanza…

la semana que viene empiezo a meter 6 claras de huevo en el desayuno, un platano y cereales de copos de maiz(sin azucar ni tonterias) que he visto que tiene la misma cantidad de hidratos que el muesly, ademas no me produce gases, mientras que el muesly… es bestial.

eso de momento, para la siguiente semana cambiare la comida o el almuerzo. como lo veis??? responder por favor!!!
me intersa saber lo de los cereales.antes metia arroz, pero es un coñazo prepararlo.

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

Esta chula de bella tu dieta.
mi cometario es los alimentos estan bien pero las cantidades de donde las sacaste?

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

hola tio!!!
1º) gracias por responder!! jejeeje, por fin alguien!!!

mira, las cantidades pues he hecho un tanteo, se puede decir que si una persona con un metabolismo normal pilla peso con X cantidad de hidratos, (por que es lo que esta mal,las protes, en toodas las comidas llego a los 30gr y lo supero un poco), pienso que yo con mi metabolismo que es algo mas lento, y cojo peso con mas facilidad, con un poco menos de cantidad pues me aseguro de cojer peso, aunque se que no todo lo ue podria, pero se seguro que no me paso , y asi no engordo.
miedo a engordar amigo, eso es :cry:
ejej

bueno, poco a poco voy comiendo mas cantidad, pero claro, quiero consejillos vuestors que sois unos maquinas del asunto.
en unos meses me hare mi primer ciclo , sera de volumen,asi que ya colgare fotos aqui para que las podais ver y aconsejarme mejor.

un saludo tio!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

mira no se que tan metido estes en esto pero un tanteo no es suficiente

es decir como puedes estar consumiendo poco puedes estar consumiendo mucho

cual es tu edad, peso, actividad fisica diaria, %bf y talla
con eso podemos partir

las comidad que pones estan bien el pescado, pollo, arroz, avena, pavo … etc
pero son las cantidades correctas para tu obejetivo?

postea tus datos y con gusto te ayudo

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

ok. pues empiezo:

23años, 5 de entrenamiento, serios unos 4, grasa pues no se el porcentaje pero se me marcan los abs un poco, no estoy muy tapado.
me dedico a estudiar y a entrenar, asi que mi actividad fisica es esa, se puede destacar que ando bastante, me gusta.
peso alrededor de 78/79, pero me pesare el lunes a ver si he subido algo, que yo creo que si, y mido 1,80m
entreno 4 o 5 dias a la semana, sesiones entre 50mins y 1h15min si necesito hacer algun ejercicio mas (sea por ejemplo peso muerto, abdominales, etc)

se me ve que le doy a las pesas, no soy un tio muy grande pero algo entreno. subire fotos este finde.

mi intencion es volumen, logicamente.
bueno, no se que mas poner… que quiero logicamente subir lo mas limpio posible (como todo dios), jejej.

un saludo amiguetes!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

ah!! respecto a las cantidades… pues si es proteina no me corto, asi como ensaladas etc.
con los carbos cambia la cosa. a medida que pasa el dia, voy reduciendolos, hasta la noche que solo tomo pan integral.

el tanteo lo he ido haciendo segun lo que veo que me va funcionando, son ya unos años de pruebas y por ahora voy bien, pero no voy al 100% de lo que podria dar (creo).

quiero hacer las cosas bien, ademas ni de palo hare un ciclo hasta que la dieta no la controle de pm.

gracias a todos!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

opiniones amigos!!! que pasa aqui???

como veia meter yougur en alguna comida en lugar de otro tipo de hidratos?? algun dia claro, no siempre. antes tomaba en el almuerzo.

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

Hola hepor,
Creo que con esta tabla podrás solucionar el problemilla que tienes con las cantidades … completa con tus datos y listo, eso si, a todos no nos funciona igual, pero seria un buen comienzo, luego empieza recortando o añadiendo segun progresos …


http://www.tupincho.net/foro/tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html

Saludos :!:

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

gracias por tu aporte!!! ya la hice, y la verdad es que engorde mucho, por eso se que yo tengo que comer menos hidratos. tambien es verdad que fue hace meses, pero no he cambiado como para que ahora me pueda funcionar bien. las protes si las consumo mas o menos conforme lo que me sale en la tambla.

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

ok … por lo visto en tu caso debes recortar un poco mas los hidratos … a ver, a que hora entrenas ??

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

por la tarde , entre las 4 y las 8, cuando pueda…
asi que debo meter carbos en buena cantidad hasta la comida por lo menos, y en la merienda meto tambien, pero menos… ademas post-entreno tambien meto algo (platano, puñado de cereales,…) pero poco.

gracias por contestarme amigo!!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

me suelo guiar un poco ultimamente por este post.

http://www.tupincho.net/foro/planificacion-de-dieta-culturista-pre-competicion-t14572.html

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

Bueno, tampoco entrenas tan tarde como para dejar de comer una buena dosis de carbos en la comida del post-entrenamiento … en el desayuno y en el post-entrenamiento come la cantidad que de carbos que debes (lo que te dice la tabla) es muy importante !! … tranquilo que los carbos que te metes despues del entrenamiento (tanto lentos como rápidos) el cuerpo los utiliza para recuperarse no los convierte en grasa …
en las demás comidas moderalos un poco hasta que des con la cantidad adecuada, yo no te sabria decir una cantidad exacta, todos no somos iguales … con esto y tomando 0 carbos antes de acostarte creo que irás bien …

Saludos !!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

ok. muchas gracias tio!!! pues voy a estudiarla un poco, y la posteo retocada y me cuentas.
te lo agradezco mucho tio!!!

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

bueno, esto empieza a pillar forma.

un dia de entrenamiento:
-desayuno: 100gr de carbos (arroz o cereales) + 6 claras cocidas y una yema

-almuerzo: sandwich con atun, pavo o pollo (cantidad como para meter 30gr de protes)y algo de fruta.

-comida:pasta o arroz, ensalada y carne o pescado (salvo si es arroz y lo he metido en el desayuno, cantidades importantes!!!)

-merienda: si es preentreno, un batido de protes y un yougurt o algo asi
si es postentreno, el batido ,un platano y pan integral o copos de avena con yougur(no mucho)

-cena: ensalada, pan integral(poco), carne o pescado(para llegar a los 30gr)

-antes de dormir, si he cenado hace un buen rato, un par de horas o mas, me meto otro batido.

de suples tomo ramificados, noxplode antes de entrenar, cellmass despues y vitaminas todos los dias.

va mejor asi la cosa??

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

merienda: si es preentreno, un batido de protes y un yougurt o algo asi
si es postentreno, el batido ,un platano y pan integral o copos de avena con yougur(no mucho

  • Te va bien comer un yogurt en el pre-entreno ?? … yo me lo tomo y me pego provocado todo el entrenamiento, ya que los lacteos tardan en digerirse en el estómago …
  • En la comida del post-entreno en lugar de meter pan integral o copos de avena mete arroz blanco, los cereales integrales tardan mas en digerirse … y el yogurt lo eliminaria porque te relentizará la absorción de las proteinas y los carbohidratos, y esto no conviene, lo que se quiere en este momento es que los nutrientes lleguen lo mas rapido posible a los musculos …

Saludos :slight_smile:

Re: mi dieta de volumen, la retocamos???

jajajaj, de donde has salido tio!??? que puto maquina!!!
ademas, asi voy entendiendo todo.

pues la vuelvo a tocar.