Bitácora de Mancuernista

Pues nada chicos, voy a ver si me lo tomo un poco más en serio esto, por lo que haré un bitácora para “obligarme” a seguir un poco más la dieta, y por supuesto, para saber vuestras opiniones y críticas para poder conseguir mejores resultados.
La idea es conseguir subir lo más limpio posible, que luego me cuesta mucho definir psicológicamente, especialmente correr en ayunas por las mañanas (y no sé si podré correr en ayunas el próximo verano porque igual estaré trabajando).
En cuanto a datos personales:
Edad: 23 años.
Estatura: 1,70 metros.
Peso: 61 Kg.
Porcentaje de grasa: (Tengo que medirme porque estaba definiendo y habrá bajado, pero entre un 11 y un 12%, el Domingo posteo el porcentaje exacto y el peso).
Metabolismo basal: 1562,5 Kcal.
Metabolismo basal * Coeficiente de ejercicio de 5 días: 2656,25 Kcal.
Lesiones: Ninguna, aunque no puedo hacer el press francés, ni por encima de la cabeza con mancuerna ni tumbado con la barra, porque me hago muchísimo daño en los codos y me lesiono siempre que lo hago, aunque sea con poco peso.
Observaciones:

  • No he trabajado la pierna nunca (es lamentable, lo sé), por lo que no tengo casi masa muscular en ella, ya que de por sí soy ectomorfo.
  • Tengo muy mala genética en el pectoral, no me crece casi nada, aunque fuerza si que cojo. Estará mi 1RM en press plano con barra aproximadamente en 100 Kg.

Al querer subir medio magro voy a aumentar sólo 300 Kcal en la dieta, teniendo un total de** 2.911,19 Kcal. **

La última rutina que hice era de Acumulación (Poliquin), por lo que empezaré el plan de hipertrofia con una rutina de Intensificación (Poliquin).
Aquí os cuelgo la rutina, para 5 días:
(no puedo copiarla aquí bien porque las hago por Excel, así que os lo subo a algún servidor para que lo veais como una imagen).
Enlace: http://sia1.subirimagenes.net/img/2013/09/27/130927080358335665.png
Aquí otro enlance, pero se ve más pequeño: http://www.subirimagenes.net/i/130927080358335665.png
**Aclaraciones de la rutina: **

  • Tempo, velocidad de ejecución, la primera cifra hace referencia a los segundos de la fase excéntrica, la segunda a la isométrica (parada) y la tercera a la concéntrica.
  • Cuando en SERIES pone 3(+1), significa que la tercera y cuarta semana de rutina haré 4 series en vez de 3 en ese ejercicio.

Aquí la dieta:

Desayuno:

  • Leche desnatada 500 ml
  • Colacao (sagrado) 30 gramos.
  • Avena 60 gramos.
  • Almendras 20 gramos.
    TOTAL: 409Kcal. // Proteína: 29gr // HC: 86,7gr// Grasas: 16,78gr.

Almuerzo:

  • Pistachos 25gr
  • Arroz vaporizado 70gr
  • Pechuga de pollo 50gr
    TOTAL: 455,35Kcal// Proteína: 20,035// HC: 60,8gr // Grasas: 13,945

**Comida: **

  • Arroz vaporizado 100gr.
  • Pechuga pollo 100gr.
    TOTAL: 466Kcal // Proteína: 26,9 // HC: 79 // Grasas: 4,5

Post-entrenamiento:

  • Glutamina (5g) + BCAAs (5gr) + Creatina (10gr) + Miel + 2 plátanos.
  • Media hora después batido de proteínas (tiene bastante grasa, es marca mala de myprotein, y lo meto después para que no me frene lo anterior).
    TOTAL: 592,16Kcal // Proteína: 24,78 // HC: 115,544 // Grasas: 1,544

**Merienda: **

  • Pechuga de pollo 50gr.
  • Arroz vaporizado 65gr.
  • Pistachos 25 gr.
    TOTAL: 437,7Kcal // Proteína:19,72 // HC: 56,85 // Grasas: 13,89

Cena:

  • Pechuga de pollo 50gr.
  • Arroz vaporizado 45gr.
  • Pistachos 25 gr.
  • Ensalada de lechuga, tomate y aceite.
    TOTAL: 437,65Kcal // Prot: 21,0775 // HC: 43,265 // Grasas: 19,6245

Extras:

  • Batido de caseína antes de irme a dormir (queda poca y no pretendo comprar más).
    TOTAL: 112,938 Kcal // Prot: 24,584 // HC: 1,162 // Grasas: 1,106

TOTAL DE LA DIETA:
2911,198Kcal // Proteína: 166,7265gr // Hidratos de Carbono: 443,321gr // Grasas: 71,3895gr.
Porcentaje: Proteína 25% // Hidratos de carobono 65% // Grasas 10%.
El día que no entreno como lo mismo quitando el post-entrenamiento, con lo que se me quedaría en 2.319 Kcal.

Y después de un rato largo posteando esto por fin termino. El domingo colgaré fotos y medidas de los pliegues cutáneos. El lunes comienzo la dieta y el entrenamiento.
¿Que me decís de la dieta compañeros? ¿Sugerencias?
Un saludo, Mancuernista.

Se me olvidó mencionar que tomo un multivitaminas (del Mercadona, para los que sois de España) por la mañana en el desayuno.

Buenas, me alegro que hayas decidido dar este paso y tomártelo mas enserio. :slight_smile:

Lo primero que te voy a decir es " como que no hacías piernas!!" eso es un pecado gordo en esta religión! :lol: (al principio principio yo tampoco las hacía, pero uno va aprendiendo cosillas y las incorpore rápidamente)

El día de piernas es un día duro ( de los más duros en mi opinión, por eso me gusta :slight_smile: )
pero debes hacerlas por lo siguiente:

1- no querrás quedarte como un canario? verdad?
2- las piernas es el conjunto muscular más grande del cuerpo, al entrenarlo promovemos a una mayor liberación de testosterona y hormona de crecimiento.
3- esto te ayudara a crecer más en general.

Otra cosa, no veo entrenamiento de abdominales en tu rutina.

Yo me olvidaría de lo de correr en ayunas, y más siendo ectomorfo, no está demostrado que se queme mas grasas, lo que si está demostrado es que es bastante catabólico.

Respecto a la dieta la veo bastante bien, pero yo añadiría mas frutas y verduras, y no te olvides de los huevos! (es de la mejor fuente de proteínas de alto valor biológico, después de los batidos de suero, gracias a su gran perfil de aminoácidos)

Algo que se me olvido, en mi opinion un 10% de grasas es algo pobre, no tengas miedo a meter mas grasas, pero eso si que sean saludables.

Gracias por los consejos!! Se me olvidó comentar algunas cosas que tú ya has visto jeje.
1- Donde pone pollo en verdad meto o pollo o ternera o cerdo (magro) o pescado. Pero para hacernos una idea de la dieta he cogido la tabla calórica del pollo.
2- Abdominales tampoco lo he metido en la rutina porque los entreno el día de pectoral y el día de hombro. Entre 8 y 12 series en total (Dos o tres ejercicios de 4 series, dependiendo de si meto peso o no hago más o menos series).
3- Entrenaría Lunes, Martes, Miercoles, Viernes y Sábado.

Si meto más grasas se me disparan las Kcal. En caso de meter grasas debería quitar algo de hidratos de carbono o proteínas para que me cuadrase la dieta (Me sobran casi 60 gramos de proteínas, habiendo calculado 2 gramos para cada Kg magro de mi cuerpo). De donde quitaríais antes, de las proteínas (sabiendo que me sobran 60gr, repito) o de los HC?

Yo quitaría un poco de los 2, de modo que quede así por ejemplo (proteínas 20%, hidratos 60%, grasas 20%)

o bien también puedes hacer ( 25% proteínas, 55% hidratos, 20% grasas) hay veo un buen balance, pero me decantaría mas por el primero teniendo encuentra tu constitución.

Otra cosica

TOTAL DE LA DIETA:
2911,198Kcal // Proteína: 166,7265gr // Hidratos de Carbono: 443,321gr // Grasas: 71,3895gr.
Porcentaje: Proteína 25% // Hidratos de carobono 65% // Grasas 10%.
El día que no entreno como lo mismo quitando el post-entrenamiento, con lo que se me quedaría en 2.319 Kcal.

Post-entrenamiento:

  • Glutamina (5g) + BCAAs (5gr) + Creatina (10gr) + Miel + 2 plátanos.
  • Media hora después batido de proteínas (tiene bastante grasa, es marca mala de myprotein, y lo meto después para que no me frene lo anterior).
    TOTAL: 592,16Kcal // Proteína: 24,78 // HC: 115,544 // Grasas: 1,544

los dias que no entrenes come tambien el post entreno mas o menos a la misma hora que sueles terminar el entreno, todo menos la miel y las BCAA’s osea

( Glutamina (5g) + Creatina (10gr) + 2 plátanos + batido de proteínas)

Salu2

Los plátanos tiene IG alto…por qué te interesa crear pico de insulina ahí si no entrenamos?

Los plátanos tiene IG alto…por qué te interesa crear pico de insulina ahí si no entrenamos?

depende de lo maduros que esten estos, mira de escojer 2 que esten mas bien medio/poco maduros

No sé que hacer, esque tu dieta solo se basa en: arroz vaporizado, pollo y pistachos, así no nutres el cuerpo, necesita más cosas hay que comer de todo, yo la desmontaría por completo y hacer una casi nueva, he dejado los cambios a medio camino, podría haber seguido pero esque seria una dieta completamente nueva

Perdón, acabo de leer que mancuernista posteó que va variando el pollo con carne pescado y demás. Voy a volver a empezar :lol:

Te puedo hacer una dieta nueva? si quieres. Esque esta muy erronea, te explicaria cada cosa detalladamente. Saludos

Ok!! Si que me harías un gran favor!!

Desayuno: 20u (Carga glucémica)
60gr avena integral
20gr pan integral WASA marca vitalité (lo venden en mercadona, hipercentro…)
100gr de pechuga de pavo
200ml leche de vaca desnatada
1 kiwi (100gr)
20gr de nueces

607kcal, 28gr proteínas, 62gr hidratos de carbono, 23gr grasas

Almuerzo: 25u
120gr de pechuga de pollo al vapor
80gr de arroz vaporizado
20gr de guisantes (medio puño aprox.)
1 pimiento rojo o verde (100gr)
20gr de pistachos

575kcal, 27gr proteinas, 64gr hidratos de carbono, 17gr grasas

Comida/pre-entreno: 22u
100gr de filete de salmón
75gr de pasta integral
2 tomates (150gr aprox.)
1 manzana mediana (150gr) 20 minutos después

560kcal, 31gr proteinas, 68gr hidratos de carbono, 17gr grasas

Post entreno: 55u
Glutamina (5g) + BCAAs (5gr) + Creatina (10gr)
1 plátano (100gr) + 150gr uva negra (sin las raices) + 1 cucharada de miel
Media hora después 1 scoop de proteinas

350kcal, 22gr proteinas, 60gr hidratos de carbono, 5gr grasas

Merienda: 23u
2 latas de atún al natural
200gr de patatas hervidas con piel
20gr de pistachos

400kcal, 25gr proteinas, 32gr hidratos de carbono, 14gr grasas

Cena: 15u
100gr de tilapia
Arroz vaporizado 40gr
Ensalada de lechuga, 2 tomates, 10 aceitunas, 5 espárragos y 10ml aceite de oliva

469kcal, 22gr proteinas, 34gr hidratos de carbono, 18gr grasas

Gracias por la dieta Obvlivion7!! Tengo unas dudas al respecto (color rojo).

Desayuno: 20u (Carga glucémica)
60gr avena integral
20gr pan integral WASA marca vitalité (lo venden en mercadona, hipercentro…)
100gr de pechuga de pavo
200ml leche de vaca desnatada
1 kiwi (100gr)
20gr de nueces

607kcal, 28gr proteínas, 62gr hidratos de carbono, 23gr grasas

Almuerzo: 25u
120gr de pechuga de pollo al vapor,

A la plancha sirve igual no?

80gr de arroz vaporizado
20gr de guisantes (medio puño aprox.) IMPOSIBLE, VOMITO. Ni guisantes ni maíz. Alguna alternativa?
1 pimiento rojo o verde (100gr)
20gr de pistachos

575kcal, 27gr proteinas, 64gr hidratos de carbono, 17gr grasas

Comida/pre-entreno: 22u
100gr de filete de salmón. Puedo variar a cualquier pescado a la plancha, tipo Merluza, trucha, etc no?
75gr de pasta integral
2 tomates (150gr aprox.)
1 manzana mediana (150gr) 20 minutos después. Podrías explicarme el por qué eso de los 20 minutos después?

560kcal, 31gr proteinas, 68gr hidratos de carbono, 17gr grasas

Post entreno: 55u
Glutamina (5g) + BCAAs (5gr) + Creatina (10gr)
1 plátano (100gr) + 150gr uva negra (sin las raices) + 1 cucharada de miel
Media hora después 1 scoop de proteinas

350kcal, 22gr proteinas, 60gr hidratos de carbono, 5gr grasas

Merienda: 23u
2 latas de atún al natural
200gr de patatas hervidas con piel. Alto IG aquí, por qué? (quiero volumen magro)
20gr de pistachos

400kcal, 25gr proteinas, 32gr hidratos de carbono, 14gr grasas

Cena: 15u
100gr de tilapia. Me serviría cualquier tipo de pescado no?
Arroz vaporizado 40gr
Ensalada de lechuga, 2 tomates, 10 aceitunas, 5 espárragos y 10ml aceite de oliva

469kcal, 22gr proteinas, 34gr hidratos de carbono, 18gr grasas
CASEÍNA?

Merienda: 23u
2 latas de atún al natural
200gr de patatas hervidas con piel. Alto IG aquí, por qué? (quiero volumen magro)
20gr de pistachos

Sé que la pregunta no va dirigida a mí, pero tenía que contestar :slight_smile:

fíjate que pone “patata hervida con piel” la patata hervida con piel no tiene el mismo IG que sin piel, pasa exactamente los mismo que con el arroz blanco y el integral.

Echándole un vistazo a tu rutina, la verdad es que me gusto bastante haces un grupo muscular por día intercalando bien, lo que asegura una buena recuperación.
yo normalmente hago 2 a veces hasta 3 (pecho-tríceps, dorsal-bíceps…)

La pregunta es para todos Bionix, cuanto más ayuda mejor :wink:
La rutina la hice así porque tengo todos los días tiempo para entrenar, el entrenar menos días y varios grupos musculares depende, principalmente, de tu disponibilidad. Pero es verdad que hacer un grupo diario, si haces bien la técnica y aislas bien el ejercicio recuperas bien el resto de músculos.

Por cierto Obvlivion7, cuando hablas de Carga glucémica, que significa lo de 20u?

Acabo de tomarme las medidas:
Peso: 61.3 Kg
Pliegues cutáneos:

  • Abdominal: 8.75mm
  • Suprailíaco: 4.75mm
  • Axilar Medio: 7.25mm
  • Trícipital: 6.5mm
  • Subescapular: 8.5
  • Pectoral: 5.25
  • Cuádriceps: 8mm.
    **
    PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: 11.59% // TOTAL DE GRASA: 7,105 Kg.**
    **
    Medidas con cinta métrica:**
  • Barriga: 74cm
  • Brazo:
    …- Relajado: 32 cm
    …- Contraído el bíceps: 37cm
  • Tórax (hombros incluídos): 117cm
  • Pierna:
    …- Arriba: 50cm
    …- Medio: 48cm

Por la tarde noche subiré foto si tengo tiempo