Hola que tal amigos, muy agradecido de estar una vez más con ustedes, ante todo quiero aclarar que si posteo aqui es porque misteriosamente no puedo abrir nuevo tema en el apartado de bitacoras , nose si solo me pase a mi bueno en fin, aclarado esto pasare a detallar todo, con fotos ,dieta,rutina,ciclo, STATS actuales y STATS INTRA Y POST CICLO! , todo esto gracias al SR.CABRERD, que sin él esto no seria realidad y su ayuda con la eleccion de dosis,stack de vitamina S ,entre otras cosas, bueno pues sin mas que acotar aqui doy por inicio mi BITACORA!!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :twisted: :twisted: :twisted:
STATS ACTUALES PRE-CICLO (UNA SEMANA ANTES DEL PRIMER PINCHASO):
EDAD: 23 AÑOS
ESTATURA: 1.73
BF: 18%
NACIONALIDAD: PERU 8)
ENTRENANDO: 1AÑO Y 3 MESES
STACK DE ROIDS +PCT:
Sem.----Sustanon.------------Boldenona----Winstrol--------Arimidex------Tamox ----------HCG----------Clomid
1--------- 250mg week-------- 300 mg------------------------------------- ------------------------------------
2--------- 250mg week-------- 300 mg------------------------0.5mg EOD— ---------------------------------
3--------- 250mg week-------- 300 mg-----------------------0.25mg EOD— ------------------------------
4--------- 250mg week-------- 300 mg-----------------------0.25mg EOD---- ------------------------------
5--------- 250mg week------- 300 mg---------- -------------0.25mg EOD— -----------------------------
6--------- 250mg week-------- 300 mg--------- -------------0.25mg EOD---------- -----------------------------
7----------250mg week------- 300 mg— -------------------0.25mg EOD---------- ------------------------------
8----------250mg week------- 300 mg— --------------------0.25mg EOD---------- ------------------------------
9----------250mg week------- 300 mg------ 50mg EOD-----0.25mg EOD---------- ----------------------------
10---------250mg week--------300 mg-------50mg EOD-----0.25mg EOD---------- -------------------------------
11-----------------------------------------------50mg EOD----0.25mg EOD------------------1000 E3D-----
12-----------------------------------------------50mg EOD-----0.25mg EOD-----------------1000 E3D-----
13--------------------------------------------------------------------------------- -20 mg ED----------------------100mg
14-----------------------------------------------------------------------------------10mg ED---------------------- 50mg
15-----------------------------------------------------------------------------------10mg ED------------------------50mg
DIETA:
MASA MAGRA: 63.5KG
BF:18%
63.5 X 3 = 190.5g de proteina al día
63.5 X 6.5 = 412.5g de carbs al día. DISTRIBUIDOS EN 3 COMIDAS ALTAS: MAÑANA-PRE-W/K-POST-W/K( QUISIERA BAJARLE LOS CARBOS YA QUE SOY DE RETENER LIQUIDOS ALGO RAPIDO Y PREFERIRIA BAJARLOS A 300 QUE OPINAS)
*La primera comida y la del postentrenamiento con mayor cantidad de carbs.
comida 1
112g de avena (75.65g de carbs)
50 g de pasitas (33.1g de carbs)
5 claras de huevo y 2 huevos enteros (30g de proteina y 7gr de grasa natural)
ANIMAL PAK
TOTAL: 108.75 g de carbs, 30g de proteina y 7gr de grasas
comida 2
370g de arroz integral cocido (72.5g de carbs y 12gr de fibra)
130g de carne roja/200 de pollo/ 180 de pescado (25g-28gr de proteina)
ENTRENAMIENTO:
comida3
1 lata de atún-filete de tilapia de 180gr-200 gr de pollo-130gr de carne roja (24gr-28gr de proteina)
150gr de spaghetti o 400gr de arroz integral (108.75g de carbs y 97gr de carbs respectivamente)
comida 4
Licuado de proteina con almendras o algun fruto seco ( 32 gr proteina + 5-7 gramos de grasas naturales)
comida 5
Lata de atún - pechuga de pollo 200gr -tilapia 180 gr -130 gr de carne roja (24g de proteina)
100gr de arroz integral y ensalada fresca (30g de carbs)
comida 6
200 g de pechuga de pollo -180 de tilapia o 130g de carne roja o 6 huevos en omelette en aceite “PAM”(27g de proteina)
ENSALADA FRESCA (12g de carbs y antioxidantes por la noche)
comida 7
licuado de proteina (25g de proteina)
TOTAL DE 7 COMIDAS:
191g de proteina
332g de carbs
Todo hervido y lo frito en ACEITE “PAM”, en todas las ensaladas va su copita de aceite de oliva
en algunas comidas agregaré chia o tabletas de omega3 para estar mejor en todo aspecto 8)
ENTRENAMIENTO:
EL FAMOSO PPL (I’M READY, FUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARK :twisted: :twisted: :mrgreen: )
DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 3-4 6-8
PRESS MILITAR CON BARRA 2-4 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL 3 15
DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO CON BARRA 3-4 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4-5 10-12
NECK-PULL 2-3 6-8
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8
DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
SENTADILLA 3-5 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 3-4 8-10
CURL FEMORAL 5-7 6-8
HIP THRUST 4 5-7
ELEVACIONES GEMELO 3 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS
DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3-4 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-4 8-10
ELEVACIONES LATERALES 2-3 8-10
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL 3 15
DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
REMO CON BARRA 3-5 4-6
JALÓN AL PECHO 3-4 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 8-12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8
DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO (PRIMEROS DIGITOS SERIES* , SEGUNDO DIGITOS REPETICIONES*)
PESO MUERTO 3-5 4-6
SENTADILLA FRONTAL 3-4 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-10
HIP THRUST 2-3 10-12
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS
6 SEMANAS DE 6 DIAS DE ENTRENO 1 DE DESCARGA EN LA CUAL HARÉ TORSO-PIERNA “LIGHT” JEJEJEJE :twisted: :twisted: :mrgreen: :
Se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
BUENO MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN, PROXIMO POST ( EN UN PAR DE HORAS DESPUES DEL PARTIDO DE MI QUERIDA SELECCCION PERUANA CONTRA ESCOCIA ESTARE POSTEANDO MIS FOTOS ACTUALES, VAMOS CARAJOOOO!!! GRACIAS A TODOS LOS MODERADORES Y SU INFORMACION VALIOSA, FLFH,ARG-,DR PINCHO, DARTH PINCHO, EL POLICIA,JUANMIX,ZEUS3000,SIRREBEL Y EL SENSEI CABRERD1, GRACIAS TOTALES!