Bitacora Mortu.

Buenas a todos.

Abro aquí este post, esperando que sea movido en su dia al apartado de Bitacoras.


DATOS

Altura; 182cm
Peso; 82Kg
%BF; 14%
3 Años entrenando


DIETA VOLUMEN

DESAYUNO
5 claras + Huevo Entero 175K 26P 1CH 7G
Aceite Oliva 135 0 0 15
Avena (50g) 176 7 29 4
Leche Desnatada (300ml) 102 6 10 1
Pan Molde Integral(2 rebanadas) 130 5 20 1,5
Naranja grande (250g) 120 0 30 0
Total 838 44 90 28,5

**ALMUERZO **
Arroz Basmati (100g) 259 9 53,5 1
Atun Natural (2 latas) 120 29 0 1
Verduritas Salteadas 60 1,5 12,5 0
Total 439 39,5 66 2

**COMIDA **
100gr Legumbre/Arroz/Pasta 332 7,25 69,3 3
200gr pollo/pavo/langostino 114 21,2 0 2,6
1 Manzana 100 0 24 0
1 cuch Aceite Oliva 135 0 0 15
Total 681 28,45 93,3 20,6

**POSTENTRENO/MERIENDA **
40g Dextrosa 111 0 27 0
Whey Myofusion 150 24 9 3
Platano 127 1 30 0
200gr Pasta/Arroz 708 22 144 3
Verduritas Salteadas 60 1,5 12,5 0
100gr Pollo 218 42,4 0 6
Total 1374 90,9 222,5 12

COMIDA
Omega 3 60 0 0 7
200gr Ternera Magra/Cerdo 261 42 0 11
Cuch Aceite Oliva 135 0 0 15
Lata de Atun (1 lata) 61,8 14,4 0 0,5
Ensalada 17 1 3 0
Total 534,8 57,4 3 33,5

**ANTES DE DORMIR **
Queso Fresco 0% (250g) 115 20 9 0,2
Total 115 20 9 0,2

Entreno Kcal 3981,8 Proteinas 280,25 Carbos 483,8 Grasas 96,8
No Entreno Kcal 3593,8 Proteinas 255,25 Carbos 417,8 Grasas 93,8


RUTINA

DÍA 1. PECTORAL + ABD

1- Press plano mancuernas o barra 4x10

2- Aperturas Inclinadas (30º) 3x10

3- Press Inclinado (30º) barra o mancuernas 4x10

4- Cruce de Poleas 3x10

5- Abdominales; Inferiores + Oblicuos + Centrales 4x30

DÍA 2: ESPALDA + LUMBARES

1- Peso Muerto 3x6

2- Dominadas Supinas 3x6

3- Remo T 3x10

4- Jalones 3x10

5- Pull-Over polea alta 3x10

6- Hiperextensiones 5x20

DÍA 3: PIERNA + ABD

1- Sentadilla 4x8

2- PMPR 4x8

3- Extensiones de Cuadriceps 3x10

4- Curl Femoral 3x10

5- Gemelos Multipower 3x10

6- Abdominales; Inferiores + Oblicuos + Centrales 4x30

DÍA 4: HOMBRO + TRAPECIOS

1- Press Militar en Multipower 4x10

2- Press tras nuca 3x10

3- Encogimientos de hombros 3x10

4- Remo al menton 3x10

5- Elevaciones Laterales 3x10

6- Elevaciones Frontales con disco 3x10

7- Hiperextensiones 5x20


DÍA 5. BÍCEPS Y TRÍCEPS + ABD

1- Curl Barra Z (Bíceps) 4x10

2- Curl Mancuernas 3x10

3- Concentrado 3x10

4- Extensiones en Polea Alta 4x10

5- Press Francés (Tríceps) 3x10

6- Patada Burra 3x10

7- Abdominales; Inferiores + Oblicuos + Centrales 4x30


CICLO

Empiezo el lunes, os ire reportando semana a semana cambios, sensaciones, etc.

Nos vemos por aquí.

:smiley: