Bitacora NicoMuscle409

Bienvenidos :smiley:

Estos son mis datos, luego de 1 mes de dieta y aerobicos

15/08/2013

Peso: 74.8 kg
Altura: 170 cm
Edad: 21 años
%BF: 15 - 20%

Estoy Haciendo un seguimiento día a día de mis progresos, que voy a compartir con quienes se “enganchen” en este hilo, para ir actualizando y comentando.
Acá Las medidas desde que empece a controlar los cambios

http://k38.kn3.net/B/0/7/A/E/8/724.png
http://k38.kn3.net/B/0/7/A/E/8/724.png

Bueno hace 1 mes que estoy a dieta y aerobicos, aunque el seguimiento calorico, medidas, dieta, solo hace 20 dias
Inicie pesando 84kg, la verdad una lastima no haberme medido y sacado fotos antes, pero bue :lol: eso ya paso, ahora me quiero concentrar en lo que viene. :stuck_out_tongue:
Estoy haciendo una dieta de 2100 calorias,
segun Lyle Mcdonnald

Calcular nuestro peso en libras; kilos * 2,2 = peso en libras

Determinar calorias por objetivo
Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras

Segun esto, debo consumir 2100 Calorias para definir, repartidas de la siguiente manera

Para reforzar este calculo, lo hize tambien en esta calculadora

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
y me dio 2100 calorias tambien

Proteína: 1 gr por libra de peso
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales

**CH: 210 Grasas: 58 Proteinas: 184 **

Mi objetivo seria bajar hasta tener un %BF de 12-14% Sin perder, o perder la menor cantidad posible de musculo
No calcule exactamente cuanto tengo de %BF, segun esta formula %Grasa = 86.010LOG(abdomen - cuello) - 70.041LOG(altura) + 30.30
Tendria un 17% aproximadamente
Dejo unas fotos para se vea y puedan opinar.
08/08


15/08
http://k38.kn3.net/F0BC0268A.jpg
http://k38.kn3.net/F0BC0268A.jpg
(si, parece grande el cambio :lol: :lol: :lol: debe ser la iluminacion

Mis preocupaciones a esta altura :

Estoy perdiendo Masa muscular?- Esta es una de las cosas que me tienen intranquilo, ya que charlando con colegas del gim, me dicen que no haga aerobicos porque voy a perder el musculo, que simplemente ajuste la dieta y modifique el entreno…
-Desde que empese la dieta hasta ahora sigo haciendo cardio 4 veces a la semana 40 minutos de cinta o eliptico moderado - alto.
-Con el tema de la dieta, no me siento debil, me siento bastante bien, quiza algo de sueño cuando antes no tenia, pero dentro de todo bien.
-Tengo mas resistencia, un poco menos fuerza (no mucho)
-Se me notan algunas venillas que antes no se notaban, y los abs superiores se van destapando y casi q se ven.
-La ropa me anda un poco mas suelta, etc etc

Debo Ajustar mas la dieta? Segun la tabla, estuve algunos dias estancado, no muchos, 3 o 4, estuve a punto de reducir calorias pero decidi esperar, y despues de un par de dias se producia una bajada milagrosa, :lol:
-Hasta ahora no senti tanta hambre, o al menos nunca pense en salir de la dieta, si tengo ganas de comer todo lo dulce o grasiento que veo, pero es controlable jaja :lol:

Suplementos:
-Proteina. Star Nutrition - Premium Whey Protein.

Rutina:
Las primeras 2 semanas segui una rutina weider
5 veces a la semana, 1 musculo por dia
Lunes Pecho
3 - 4 ejercicios 3 series 8 reps
Martes **Espalda **
3 - 4 ejercicios 3 series 8 reps
Miercoles Piernas - Gemelos
3 - 4 ejercicios 3 series 8 reps
gemelos 2 ejercicios 3 series 25 reps
Juevez Hombro- Trapecio
2 - 3 ejercicios 3 series 8 reps para cada musculo
Viernes Biceps - Triceps
2 - 3 ejercicios 3 series 8 reps para cada musculo

Los Abdominales los estuve trabajando 3 veces a la semana sin machacarlos tanto, por ejemplo, lunes liviano, miercoles moderado, viernes alto

Liviano moderado y alto hablando de la cantidad de series y repeticiones por ejercicio

Estas ultimas 2 semanas hice practicamente la misma rutina cambiando las repeticiones a 5 reps por serie.

Para este lunes pensaba cambiar la rutina, o bien hacer una de 3 dias cuerpo completo tipo HST o A/B y los otros 2 dias de aerobicos y abs, o seguir con weider pero en lugar de hacer 5 reps al fallo, hacer 12 reps sin llegar al fallo, tengo mis dudas :expressionless: :oops:

**La pregunta sería, Debo seguir con los aerobicos? **

Siempre bienvenidas criticas consultas y consejos, Saludos, Usuario activo NicoMuscle409 desde Argentina :smiley:

Esta mañana me levante con dolor de garganta, cansancio, pesadez. Al parecer estoy por agarrar un resfrio :lol: igual hice una caminata de 40 min en ayunas y despues pase a comprar unos antibioticos, aunque entes de empezar a tomarlos voy a esperar a ver como me sienta mañana.
Desayuno:
25gr prote, 100gr banana, 130gr clara de huevo, 50gr poroto de soja, 100ml de leche descremada

536 calorias, 46gr CH, 12gr Grasas, 57gr Protes

Aperitivo media mañana:
1 pieza de manzana verde

Almuerzo:
150 gr de pollo, 100 gr de arroz integral

526 calorias, 68 CH, 7Grasas, 45gr Prote

luego sigo actualizando :mrgreen:

hola nico t sigo.

tu objetivo veo es bajar el bf pero tene en cuenta q no estas muy musculizado, si pretendes bajar 4 nª el bf t vas a quedar bastante pequeño ya q se pierde siempre algo d musculo.

en cuanto a tus sensaciones, yo en definicion me cago de hambre y como vos tengo muchisimo sueño, asi q llego a la cama y caigo tumbado. :lol: :lol:

en cuanto al entreno, t comento q a mi me sirve mucho entrenar sin llegar al fallo como has dicho 12 rep, ya q me es dificil llegar al fallo con los mismos pesos de volumen. trata de descanzar 1 y medio entre ejercicios, el cardio es importantisimo para quemar grasa no les hagas caso a tus compas si bien se puede perder musculo eso lo controlas vos, no pasandote de 1 hora de cardio y alimentandote correctamente.

salu2 y estoy al tanto

Tienes que ser más preciso con tu %bf, hay un mundo enorme y mucha diferencia entre un 15% y un 20%, como unos 7kg de solo grasa corporal!!! Osea que míratelo bien, porque un 20% es casi obesidad y un 15% es un porcentaje aceptable en lo sano…

Bueno voy a actualizar un poco
Este seria el progreso en estos ultimos dias en los que no me conecte, por el estudio :expressionless:
Todavia estoy resfriado, desde el viernes pasado, tome antibioticos, pero todavia tengo ese malestar, el lunes fue feriado, asique aproveche para descanzar, ayer empece una rutina cuerpo completo HST,
La voy a pegar por aca
**Semana 1 **
Sentadillas 2x15
Peso muerto 1 x 15
Gemelos 2x25
Press Banca 2x15
Aperturas En banco Plano 1x15
Dominadas 2 x 15
Remo 1x15
Press Militar 1x15
Elevaciones laterales 1x15
Posteriores 1x15
Biceps en barra 1x15
Triceps Press Frances 1x15
Trapecios Encogimientos 1x15
Abdominales Superiores 1x30
Inferiores 1x30
Oblicuos 1x30
Y bueno, la rutina va variando de peso acorde pasan los dias hasta llegar al peso maximo para 15 reps… :lol:
El descanzo por series es de 30 a 60 sec

Mi dieta hoy, fue
06:30 am

Desayuno:
100 grs de banana
100 ml de leche descremada
30 gr de proteina de suero de leche
Calorias 247, Carbohidratos 30, Grasas 3, Proteinas 26

10:30 am

Media Mañana
150gr de Clara de huevo
50 gr de Poroto de soja
Calorias 303, Carbohidratos 16, Grasas 9, Proteinas 34

14:30 pm

Almuerzo
190 gr de pollo
150 gr de arroz integral
Calorias 806, Carbohidratos 102, Grasas 11, Grasas 71 Protes 161

18:30 pm
Pre Entreno (1hr antes de entrenar)
30gr de proteina de suero en polvo
Calorias 107, Carbos 2, Grasas 1, Protes 21

19:30 pm Entreno

20:45 pm

Post Entreno
150gr de pollo
50 gr de Arroz Integral
100 gr de banana
100 ml de leche descremada
Calorias 659, Carbohidratos 64, Grasas 9, Proteinas 77

23:00

Cena
Ensalada
Brocoli, Tomate, Lechuga, Espinacas, Cebolla, Pimiento morron + 1 Cucharada Sopera de aceite de oliva-canola

Bueno seguramente la semana proxima actualizo fotos y sigo con la tabla :smiley:


PD: Ahora puedo comentar y postear sin esperar autorizacion :DDD Gracias por eso :lol:

Hola Oblivion, Si la verdad q lo mejor seria ir a un nutricionista o alguien que sepa me mida el %BF, yo lo medi por formulas que consegui por aca en internet ya que no tengo mucha $$ para ir al nutri :lol: :lol: :lol: no me lo podria medir yo mismo? lastima no tengo plicometro.

Hola Elargento :smiley: un gusto tenerte por aca, la verdad q si, no tengo mucha masa, pero por ahora mi objetivo es ese, ver si detras del colchon de lipidos hay abdominales :lol: , si, noto algo menos de fuerza, pero ahora le hecho la culpa al resfrio,
La dieta la estoy llevando bien, estos dias estuve comiendo unas 300 calorias de mas, por el resfrio, no queria seguir con tanta dieta (desde el viernes) por temor a perder mas musculo, y para no andar tan desganado… Aclaro que no se noto siquiera en las mediciones, sigo pesando y hasta baje peso 1kg menos que el viernes pasado :lol:
Gracias por el aliento, voy a seguir con el cardio ni bien me recupere del resfrio. :smiley:

Puedes compararte con fotos de internet, pones en el buscador fotos de grasa corporal y te comparas. Hay otras paginas que con las medidas de tu cuello y abdomen te dicen una aproximacion pero tienen un margen de error de 1-3%!

creo q ste s l link:
http://www.tupincho.net/foro/fotos-a-modo-de-ejemplos-para-estimar-grasa-corporal-t29592.html?hilit=fotos%20estimar%20grasa

Con cinta metrica esta a mi me gusta bastante

http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

es bastante precisa y te ayuda ha hacerte una idea en donde te encuentras, pero la principal medida que ahora te debe preocupar es el abdomen que es la que te interesa ahora que vas a bajar ese %bf, luego ya empiezas con dieta y rutina para ganar masa.

Si esa es bastante buena, aunque siempre en estas cosas tienes que considerar que** podría** haber un margen de error de un 2%

Hola, hoy sabado actualizo algunos datos, y agrego el %BF
Esta semana, hice esfuerzos sobrehumanos por mantener la dieta :lol: :lol: ya que por la universidad no tengo casi tiempo para estar en casa, y lo poco q estoy acá me la paso cocinando para el otro día :lol: :lol: pero seguramente ya me voy a acostumbrar.
Novedades, esta semana me sentí MUY lucido, con mucha lucidez, me va muy bien en la universidad, y tengo ganas de hacer TODO a la vez, aclaro que no estoy haciendo nada fuera de lo normal, sigo con la misma dieta, mismas calorías, rutina HST que la empece esta semana también, la verdad que pese al resfrió y el FRIO que hace por acá, anduve de maravillas :smiley: :smiley:
El %BF, tengo problemitas para descifrarlo con exactitud,

1)Segun esta pagina http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
segun las descripciones y las imagenes, creo que tengo %15

  1. Segun Este post http://www.tupincho.net/foro/fotos-a-modo-de-ejemplos-para-estimar-grasa-corporal-t29592.html?hilit=fotos%20estimar%20grasa
    Segun las descripciones, tengo entre 12 y 15%
    y segun las imagenes tengo menos de 14%

  2. Y por ultimo De esta pagina http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
    Índice de Masa Corporal (IMC): 25.3 kg/m2
    Índice cintura/altura: 0.49
    Porcentaje de grasa corporal: 16.2%
    Masa corporal magra: 61.2 kg

Como de la 1) tengo 15%, de la 2) entre 12% y 15%, de la 3) tengo 16.2%
Concluyo que tengo entre 15 y 16%.

Voy a resubir todas las fotos del post, y voy a agregar la tabla completa hasta ahora.

Fotos, voy a tratar de subir durante la semana.
Y asi, por decir una frase al aire, sin tener base firme aun, estaria con ganas de hacer un ciclo de volumen cuando llegue a un 12% De grasa corporal. :!: Veremos…

Por cierto, Muchas gracias a todos los q se toman el tiempo de comentar y ayudarme, muchisimas gracias la verdad, su ayuda desinterezada me ayuda a seguir, muchas gracias y saludos a todos que tengan una semana excelente!!

Se podría decir que estas entre 15 y 16% de bf, eso ya es otra cosa :smiley:

Aunque te recomiendo bajar a un 11% y luego hacer volumen, saludos.

La pagina da un %bf bastante ajustado, un 16% para haber estado parado y haber empezado hace poco es una gran medida, sigue dandole y conseguiras objetivos.

:lol: :lol: gracias por el consejo, estoy pensando en ajustar un poco la dieta, y espero llegar a ese %BF q por ahora parece estar tan lejos :lol:

Gracias, asi se habla Illy!! A seguir con la ensalada y las sesiones de cardio :lol:

Buenas! Al fin me pongo a actualizar un poco la bitacora :lol:
Esta semana tuve un par de sorpresas, no entiendo bien porque, el domingo pasado pase de pesar 73kg a 74,2kg, durante la semana pude remontar y llegue a los 72.2 kg :smiley:
Esta semana empiezo nueva rutina, la anterior la hice 2 semanas, una HST, no es que sea mala, sino que la voy a dejar mas bien para volumen.
La que estoy Por empezar ahora, la dejo colgada mas abajo :slight_smile:

Dejo tambien la tabla de medidas, y seguimiento de peso.

Tabla De medidas

La dieta, me estuvo costando bastante llevarla, tuve un par de deslices :twisted: El miercoles tuve un encontronazo con chocolate block con mani :F :F :F, por suerte me controle y no comi tanto, solo probe un poco :lol: :lol:
La estructura general.
6 Comidas
2100 calorias
210 gr de Carbohidratos, 58gr de Grasas, 184 gr de Proteinas
por la noche ensaladita, bien light :lol:

Mi objetivo lo estoy repensando, no quiero quedar muy muy flaco, voy a parecer un diminuto insecto :lol: Entonces, voy a llegar a 69kg y veremos como estoy, me mido de nuevo el BF y seguramente empieze a pensar en un ciclo de volumen, por lo pronto voy a tratar de informarme y armar un “croquis” del ciclo :lol: y despues lo posteo aca para ver si esta bien armado, luego averiguo precios.
Seguramente durante la semana paso a actualizar.
La rutina la saque de esta pagina
http://es.fitness.com/forum/threads/33652-Destruyendo-la-grasa-por-Christian-Thibaudeau

seria bueno que llevaras una bita tambien de tu %bf, animo y se nota que sonseguiras sin problemas llegar a esos 69kg ahora esperemos no reduscas mucho tu masa muscular. saludos