Calcular la ingesta de calorias diarias!!!

Buenas tardes compa~eros no se si ya se tenga un tema de este tipo que creo que si, pues si es asi haganmelo saber pero he ledio a muchos colegas que no saben nada de ingesta de calorias en mi propia dieta publicada aqui me dijeron que si queria ser luchador de sumo por cunsimor 5000+ de calorias diarias para un dieta de volumen pues les traigo mi aporte para que cada uno saca su propio resultado poniendome como yo de ejemplo espero y les guste y espero sus comentarios:

La tasa metabólica en reposo (RMR)

Es la energía que le cuesta al cuerpo para mantenerlo con vida, básicamente.
Para empezar, usted necesita tomar su peso en libras y convertirlo en kilogramos.Esta es una simple conversión. Simplemente divida su peso corporal en un 2,2.
A continuación, su porcentaje de grasa se multiplica por el peso del cuerpo (que ahora está en kilogramos). Esto le dará a su masa grasa (FM) en kilogramos. A continuación sólo hay que restar el número de su peso total en kilogramos, y usted tendrá su masa libre de grasa (FFM) en kilogramos.

Ejemplo en mi:
79kg por mi porcentaje de grasa corporal. recuerde, los porcentajes son realmente decimales así que 16% es igual a 0,16.Masa Grasa = 79kg x .16 = 12.64kg FM

Siguiente restar este número de masa grasa, de mi masa corporal total (79kg):

Masa libre de grasa = 79kg – 12.64kg = 66.36kg

Desde que puedo determinar mi RMR. La fórmula para RMR es la siguiente:

Taza metabólica en reposo para los atletas (en calorías por día) = 500 + 22 x masa libre de grasa (en kilogramos).

RMR = 22x66.36kg+500=1960 1960 RMR

Costo de la Actividad
El costo de la actividad representa cuántas calorías están obligados a moviendo el culo por ahí durante el día. :lol:
El costo de la actividad diaria es igual a la RMR que calculó anteriormente multiplicado por un factor de actividad que se adapte a su rutina diaria. He enumerado algunos factores de actividad comunes a continuación:

Factores de actividad:

1.2-1.3 para Very Light (reposo en cama)
1.5-1.6 para light (trabajo de oficina / ver televisión)
1.6-1.7 para Moderada (alguna actividad durante el día)
1.9-2.1 para Heavy (trabajo de tipo laboral)

Nota: No considere su entrenamiento diario la hora de elegir un número.

RMR x Factor de Actividad = 1960calorías x 1.6 = 3136calorias

Costos de la actividad del ejercicio:
La actividad del ejercicio se puede calcular simplemente multiplicando su masa corporal total en kilogramos por la duración de su ejercicio (en horas).Se multiplique ese número por el valor MET de ejercicio que se enumeran a continuación. (MET o equivalente metabólico, es simplemente una manera de expresar la taza de gasto de energía de una determinada actividad física.)

Valores de MET para actividades comunes:

aeróbicos de alto impacto? 7
aeróbicos de bajo impacto? 5

ciclismo de alta intensidad? 12
ciclismo de baja intensidad? 3

caminata de alta intensidad - 6,5
caminata de baja intensidad - 2.5

carreras de alta intensidad? 18
carreras de bajo funcionamiento? 7

circuito de tipo de entrenamiento? 8
elevación intensa de peso? 6
capacitación máquina moderado? 3

Así que aquí está la fórmula:

Costo de la Actividad Ejercicio = masa corporal (en kg) x Duración (en horas) x valor MET

Y así es como yo lo calcule por mí mismo:

Gastos Ejercicio para pesos = 6 METS X 79kg x 1,5 horas = 711calorías

Gastos del ejercicio de cardio = 3 METS X 79kg x 0,3 horas = 72calorías total=783cal

El efecto térmico de los alimentos
TEF es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para digerir, absorber y metabolizar la ingesta de los alimentos ingeridos.
Para determinar el TEF, deberá multiplicar su valor original, RMR (1960 en mi caso) por 0,10 para una dieta moderada en proteínas o 0,15 para una dieta alta en proteínas. Así que esto es lo que la fórmula es así:

TEF = RMR x 0,10 para la dieta moderada en proteínas (1 gramo por kilo de peso corporal)

TEF = RMR x 0,15 para la dieta alta en proteínas (más de 1 gramo por kilo de peso corporal)

Efecto térmico de los alimentos = 1960 calorías x 0,10 = 196 calorías por día

Que cantidad de malditas calorias necesita consumir cada día? Pues bien, la suma de RMR más el factor de actividad (3136 calorías en mi caso), el costo del entrenamiento del peso (711 calorías), el costo de cardio (72calorías), y TEF (196calorías), se obtiene un total de alrededor de 4115calorías! :shock:

Así que la próxima vez que usted se queja de que está “comiendo todo el día y no se puede ganar una libra” Será mejor manera realista evaluar cuánto está comiendo realmente. Si usted no está ganando una libra, entonces estamos quedando atrasados en calorías.
El secreto está en la Excedente! :mrgreen:

gracias y gran saludo desde Mexico

Muy útil
:smiley:

Que onda chavos, es mi primer post que hago jeje

Excelente aporte. Llevo una cuenta similar en excel el cual se calcula sola actualizando los datos 8) luego veo manera de compartirlo.

A manera de comentario: Aquí no aplica el típico “mamado-des cerebrado” para estar bien hay que documentarse, armar la estrategia, conseguir los recursos y actuar!

Un saludo

muy util! :idea:

Muy buen post
saludos

Me a servido de mucho gracias :smiley:

muchas gracias,la implementare.saludos desde Buenos Aires Argentina

Eres de lo mejor que tiene este foro, te felicito por tu aporte, muchos estamos agradecidos con tus conocimientos, citare tu frase, Todo lo que brinca , corre y vuela va a parar a la cazuela, jajaja. saludos desde Buenos Aires.