CALCULO DEL GASTO CALORICO

**Existen infinidad de métodos destinados a hallar el gasto calórico, es decir, cuántas calorías emplea nuestro cuerpo en su mantenimiento diario. Es lo que llamamos el nivel de mantenimiento, es decir, aquella cifra de kcal con la cual no ganamos ni perdemos peso.

Conocer este número es útil para diseñar un programa concreto de volumen, definición o mantenimiento. Por ejemplo, si deseamos subir de peso «limpiamente» bastará con consumir 500 kcal diarias por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Dificilmente podremos hacerlo si lo desconocemos.

Hoy en día no es necesario sentarse a realizar los cálculos con bolígrafo y calculadora, ni siquiera hace falta crear la propia hoja de cálculo, ya que existen infinidad de programas de software que a partir de preguntas calculan tu gasto calórico, y para colmo te hacen una dieta para tus objetivos.

Sin embargo opino que, del mismo modo que hoy en día a nadie le hace falta saber de raices cuadradas pero todos lo aprendimos en el colegio, un culturista que se precie debe saber cómo y en base a qué se obtiene el gasto calórico. Un culturista medio debería conocer los factores que elevan y disminuyen su gasto calórico, para poder manipularlos a su antojo. Sin más, describo algunos métodos para hallar el nivel de mantenimiento. De tu tiempo e interés dependerá el que escojas.

NOTA: En cada método hemos puesto como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años. Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa.

Peso y actividad

Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico. Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos.

ACTIVIDAD DIARIA GASTO CALÓRICO
Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Muy activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30
Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años):

GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.

Varios factores

Este método requiere de varios cálculos:

• Metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG.

Para Danny (PC=80kg, 15% grasa) sería:
MG = 80 × 0,15 = 12kg de masa grasa.

Ahora resta de tu peso corporal total (PC) el de MG, de modo que obtengas tu peso libre de grasa (PLG).

Para Danny (PC=80kg, MG=12kg) sería:
PLG = 80 - 12 = 68kg de peso libre de grasa.

Por último, para conseguir el MB:
MB = (22 × PLG) + 500

Para Danny (PLG=68kg) sería:
MB = (22 × 68) + 500 = 1996 kcal.

• Costo de las actividades diarias

Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores:

ACTIVIDAD DIARIA FACTOR DE ACTIVIDAD
Sedentario, todo el día en la cama 1,2
Muy baja, caminar un poco 1,3
Baja 1,4
Ligera, trabajo de oficina 1,5
Ligera / moderada 1,6
Moderada 1,7
Moderada / alta 1,8
Alta 1,9
Muy activo 2
Más activo imposible 2,1
Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:

Gasto de actividades diarias = MB × Factor

Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico dependiendo de la actividad es:

Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kcal

• Efecto calórico de la comida

Son las calorías empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calórico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, así que, cuantas más realices más alto será este.

En concreto es la proteína la que tiene un mayor efecto térmico en el cuerpo. Para halla el efecto térmico de la comida multiplica del siguiente modo:

• Efecto térmico = MB × 0,1 para dietas moderadas en proteína (2,2g de prot por kg de peso corporal)

• Efecto térmico = MB × 0,15 para dietas altas en proteína (más de 2,2g de prot por kg de peso corporal)

Danny (MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en proteína. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), así que escoge el valor 0,15:

Efecto térmico = 1996 × 0,15 = 299,4 kcal

• Termogénesis

Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calórico, pero como no existe un método fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe.

• Calorías consumidas durante el entrenamiento

Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.

EJERCICIO FACTOR DE EJERCICIO
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Bicicleta alta intensidad 12
Bicicleta baja intensidad 3
Caminar rápido / cuesta arriba 6,5
Caminar lento 2,5
Correr rápido / cuesta arriba 18
Correr lento 7
Entrenamiento tipo circuito 8
Entrenamiento intenso con pesos libres 6
Entrenamiento moderado en máquinas 3
La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:

Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor

Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este.

Danny (PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta estática moderada. Así pues:

Gasto en pesos libres = 80 kg × 1,25 horas × 6 como factor= 600 kcal

Gasto en bicicleta = 80 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 120 kcal

Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal.

• GASTO CALÓRICO TOTAL

Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calórico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos.

Gasto calórico total = Gasto de actividades + Efecto térmico + Entrenamiento

En el caso de Danny esto viene a ser:

Gasto calórico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2

Es decir, durante sus días de entrenamiento Danny debe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calórico.

NOTA: Aunque este método parece preciso, en mi opinión tiende a exagerar el número de calorías. Resultaría conveniente tirar por lo bajo a la hora de escoger el valor de los factores o simplemente considerar el resultado como el número de calorías a ingerir para subir de peso, no para mantenerlo.

Efecto térmico de la comida

Este apartado no se trata de un método para averiguar al gasto calórico total, sino el producido por la digestión de los alimentos. Puedes aplicar los datos que obtengas a cualquier método para hallar el gasto calórico total. Tan solo recuerda no incluirlo dos veces. Por ejemplo, no incluyas el «efecto térmico de la comida» y la actividad «sentarse a comer» en el método «actividades y duración» (descrito más adelante), porque estarás considerando la misma cosa por duplicado.

Bien, antes dijimos que podiamos calcular el efecto térmico simplemente multiplicando el metabolismo basal por 0,1 para dietas moderadas en prótidos, o por 0,15 si eran altas en estos. Existe una manera todavía más precisa. Sabemos que el 20% de las kcal aportadas por la proteína se emplean en su digestión, frente al 8% de los carbos y el 2% para las grasas. Si conocemos la composición de nuestra dieta podemos calcular con bastante exactitud su efecto térmico.

Danny sabe que su dieta de 3500 kcal está compuesta por 240g de proteína, 500g de CHO y 60g de grasa. Así pues:
Efecto térmico proteína = 240g × 4 kcal por g de prot × 0,2 (el 20%) = 192 kcal
Efecto térmico carbos = 500g × 4 kcal por g de CHO × 0,08 (el 8%) = 160 kcal
Efecto térmico grasa = 60g × 9 kcal por g de grasa × 0,02 (el 2%) = 10,8 kcal

EFECTO TÉRMICO TOTAL = 192 + 160 + 10,8 = 362,8 kcal

Media

Se basa en calcular el gasto calórico empleando diversos métodos y luego hallar la media para obtener un dato más fiable. Gasto calórico = (Método 1 + Método 2 +
[…]
) / Número de métodos

Danny obtuvo 3500 kcal con el primer método y 4600 con el segundo.

Gasto calórico medio = (3500 + 4600) / 2 métodos = 4050 kcal

Actividades y duracion

Este método suele dar buenos resultados, aunque como en los anteriores se trata solo de una aproximación y deberemos jugar un poco con las calorías de la dieta antes de dar con el verdadero nivel de mantenimiento.

Para emplear la fórmula de «actividades y duración» en primer lugar hay que hacerse con una tabla de gastos energéticos por actividades y peso. Son similares a las de composición de los alimentos, pero en lugar de decirnos cuantas calorías aportan cien gramos de un alimento, estas nos dicen cuantas calorías consume una hora de un determinado ejercicio. A continuación listamos un pequeño resumen de las actividades cotidianas más frecuentes y su gasto, el cual se expresa en kcal por hora.

ACTIVIDAD 57kg 68kg 80kg 91kg 102kg 113kg 125kg 136kg
Aeróbicos ligero 154 204 254 304 354 404 454 504
Aeróbicos medio 290 340 390 440 490 540 590 640
Aeróbicos fuerte 494 544 594 644 694 744 794 844
Bicicleta 8,8 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504
Bicicleta 21 km/h 610 660 710 760 810 860 910 960
Correr lento 426 476 526 576 626 676 726 776
Correr medio 562 612 662 712 762 812 862 912
Correr rápido 630 680 730 780 830 880 910 960
Nadar 0,4 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599
Baloncesto fuerte 630 680 730 780 830 880 930 980
Tenis 364 414 464 514 564 614 664 714
Caminar normal 4 km/h 154 204 254 304 354 404 454 504
Caminar rápido 6 km/h 249 299 349 399 449 499 549 599
Conducir 67 117 167 217 267 317 367 417
Limpiar la casa 222 272 322 372 422 472 522 572
Vestirse, ducharse 56 106 156 206 256 306 356 406
Sentarse a comer 43 93 143 193 243 293 343 393
Sentarse a escribir 68 118 168 218 268 318 368 418
Descansar 39 89 139 189 239 289 339 389
Dormir 30 80 130 180 230 280 330 380
Cuantas más actividades recuerdes e incluyas en la lista, más preciso sera el gasto calórico que obtengas.

Danny (PC=80 kg) hace una lista de sus actividades diarias y de su duración, obteniendo lo siguiente:
• Dormir 8h = 130 × 8 = 1040 kcal
• Aseo personal 15min = 156 × 0,25 = 39 kcal
• Ir al trabajo andando 1/2h = 254 × 0,5 = 127 kcal
• Trabajar 6 horas = 204 × 6 = 1224 kcal
• Volver del trabajo andando 1/2h = 254 × 0,5 = 127 kcal
• Tumbarse 1h = 139 × 1 = 139 kcal
• Ir al gym andando 1/4h = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Entrenamiento con pesas fuerte 45min = 662 × 0,75 = 496,5 kcal
• Bicicleta suave 15min = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Aseo personal 15min = 156 × 0,25 = 39 kcal
• Volver del gym andando 1/4h = 254 × 0,25 = 63,5 kcal
• Escribir en el ordenador 90min = 168 × 1,5 = 252
• Cocinar, limpiar casa 1h durante el día = 322 × 1 = 322 kcal
• Tiempo empleado comiendo 1h = 143 × 1 = 143 kcal
El resto del tiempo está descansando, para calcularlo restamos a las 24h del día todo el tiempo considerado:
• RESTO DEL TIEMPO = 24 - 8 - 0,25 - 0,5 - 6 - 0,5 - 1 - 0,25 - 0,75 - 0,25 - 0,25 - 0,25 - 1,5 - 1 - 1 = 2,5 horas.

Si resultara que al restar de las 24h el tiempo de nuestras actividades, obtuviera un número negativo, obviamente significaría que ha exagerado las duraciones y habría de revisarlas.
Danny considera que el resto del tiempo, es decir, esas dos horas y media las pasa descansando:
TIEMPO DE DESCANSO = 139 × 2,5 = 347,5 kcal

Ahora solo queda sumar las kcal consumidas en todas las actividades, incluyendo el tiempo de descanso, para obtener el gasto calórico total:
GASTO CALÓRICO TOTAL = 1040 + 39 + 127 + 1224 + 127 + 139 + 63,5 + 496,5 + 63,5 + 39 + 63,5 + 252 + 322 + 143 + 347,5 = 4486,5 kcal

Método empirico
Los otros métodos para calcular el gasto calórico suponían sentarse a con lápiz, papel y calculadora. Este supone sentarse con lápiz, papel y… comida. Con el «método empírico» (bautizado así por mí) hallamos el nivel de mantenimiento a partir de la experiencia. Existen tres formas:

• 1) Ingerir un número de calorías con el que sabemos a priori que perderemos peso e incrementarlas cada semana hasta dar con el nivel de mantenimiento. Para esto hemos de comer las mismas kcal todos los días y pesarnos una vez por semana el mismo antes de comer nada (por ejemplo, los Domingos antes de desayunar).

Danny sabe con certeza que si consume 2000 kcal diarias perderá peso, al igual que la mayoría de la gente. La primera semana pierde un kilo, así que para la segunda consume 2500 kcal. La báscula marca medio kilo menos al final de esta, de modo que pasa a 2750 kcal. Vuelve a perder peso, en concreto 1/4 kg, y pasa a tomar 3000 kcal diarias. Al finalizar esta semana su peso se mantiene. Ha averiguado que su gasto calórico es de 3000 kcal.

Encontrar de este modo el gasto calórico nunca va a resultar tan sencillo como en el ejemplo, lo importante es que cojas la idea. Puedes subir tan lentamente las calorías como desees (incluso de 100 en 100), o aumentarlas cada dos semanas para asegurarte mejor del peso perdido.

• 2) El procedimiento es igual que en el caso anterior, solo que aquí comenzamos por un número de calorías con el que sabemos a priori que ganaremos peso y las recortamos cada semana hasta dar con el nivel de mantenimiento. Igualmente, hemos de comer las mismas kcal todos los días y pesarnos una vez por semana. Esta manera no es tan rápida ni da tan buenos resultados como la primera.

• 3) Esta tercera forma es solo útil si sabemos que nuestro peso no sube ni baja desde hace algún tiempo. Se trata de apuntar TODO lo que consumimos para hallar después las calorías y así el gasto calórico.

Danny sabe que no su peso se ha estancado de un tiempo a esta parte. Durante una semana, anota todo lo que come y después hace los cálculos apropiados obteniendo lo siguiente:
• Lunes, 3700 kcal
• Martes, 2900 kcal
• Miércoles, 3425 kcal
• Jueves, 3010 kcal
• Viernes, 4080 kcal
• Sábado, 2850 kcal
• Domingo, 4200 kcal
MEDIA SEMANAL = (3700+2900+3425+3010+4080+2850+4200)÷7 = ~3450 kcal
Danny sabe ahora que su gasto calórico diario es de 3450 kcal.

Método compuesto

Es el más inteligente. Cada persona posee un gasto diferente debido al peso, porcentaje de grasa, dieta, actividad diaria, hábitos, etc. Así pues, es imposible que ningún programa tenga en cuenta todas nuestras circunstancias, llevándonos a que lo mejor es hacer unos cálculos hipotéticos para después aplicar a nuestro cuerpo las manipulaciones necesarias en la dieta hasta dar con el nivel de mantenimiento.

El gasto calórico tampoco es el mismo durante el resto de nuestras vidas. Incluso durante una misma fase de volumen podermos observar como la comida que nos hacía crecer ya no es suficiente, debido al incremento de peso que tiene como consecuencia un mayor gasto calórico.

Así pues, haz tus cálculos pero ten siempre en cuenta que son una aproximación. De hecho, las calorías consumidas por tu cuerpo variarán bastante de un día a otro puesto que no entrenas todos los días. ¿Significa eso que debes consumir diferentes cantidades de comida cada día? Es una opción.

La otra es tener una visión más general y observar los resultados de semana en semana. Yo me inclino más por la segunda. Tratar de consumir el número exacto de calorías (para lo cual deberíamos trazar un plan con lo que vamos a hacer y comer en todo el día, para cada día) puede volverte loco.

Otra buena regla es fijarse en lo que vas a hacer. Por ejemplo, ¿vas a estar todo el día viendo la tele?. Come un poco menos de lo habitual. ¿Vas a jugar unas partidas de squash después del gym? Entonces, un poco más de comida. Es sencillo. Lo importante es no complicar demasiado las cosas y tener una idea general de qué cantidad de comida es la que nos mantiene en el peso y por tanto, cuánto hemos de comer para «bulkear» o «rippearnos».

Unas palabras finales

Calcular el gasto calórico es algo importante, sobre todo cuando uno se inica en este deporte. A muchos les abre los ojos acerca de la realidad y de lo poco que están comiendo en realidad, lo cual suele ser la razón de la falta de progresos.
Con el tiempo, y tras sucesivas fases de aumento y disminución de peso, uno va conociendo su cuerpo y ya no necesita hacer tantos números, pero saber calcular el gasto calórico es, cuando menos, interesante.**

Olé!!! Gracias Maestro!

Excelente artículo , agradecido con su aporte