Cambio de dieta y de rutinas AYUDA!

Hola buenas quería pediros ayuda sobre un cambio de rutina.

Mido 1,71 Tengo 20 años y peso 70-71 kilos LIMPIOS (pura definición) bueno aquí va lo que quería preguntar.

Ahora que empieza el fresquito quería intentar voluminizar, ya que en verano dado mi genética me ha resultado siempre imposible coger nada de peso ( o casi nada ) pero tengo un pequeño problema, el horario. Me han cambiado el horario en mi curro y trabajo de 2 y media a 9 de la noche con lo cual levantándome a las 8 de la mañana me dará tiempo a hacer un desayuno muy fuerte antes de entrenar, antes como curraba por las mañanas y entrenaba por las tardes no tenía problema, desayunaba fuerte, me llevaba unos tapers para almorzar y luego ya en casa comía y hacía las demás comidas. Me gustaría saber como podría hacerlo que debería comer y que me podría llevar al trabajo para comer, porque al entrenar por las mañanas me descoloca un poco todo y encima que tampoco entiendo mucho, siempre he hecho lo que me han recomendado si alguien me pudiera ayudar con el tema de dieta o de la rutina que debo de llevar de comidas lo agradecería. Un saludo, si tenéis cualquier duda preguntad.

Te recomiendo que leas mucho, aqui hay mucha informacion de dietas y rutinas, asik no seas vago y ponte a leer como hace todo el mundo.

Bien como dice el compañero aca nadie te va a dar una dieta asi como asi si te vamos a ayudar a que la diseñes, deberas comer como minimo 5 veces al dia pueden ser tambien 6 por tu contextura deberas consumir unas 3.200 cal con un 26,2% de protes que son 210 gr 19.4% de grasas que son casi 70 gr y 54.4% de carbos que son aprox 430 gr.

NO ESCATIMES EN CARNE.

Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.

INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.

Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 1.0 y 1.5 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.

AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C

Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida

NO SOBREENTRENES

¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona.

saludos :wink:

Muchísimas gracias pixart, en base a eso y a lo que he estado leyendo pondré una dieta y la rutina de entreno por las mañanas a ver que os parece, a ver si tengo algo de tiempo y os la expongo aquí y me dáis vuestra opinión, también pondré fotos de como estoy ahora y mi objetivo! Un saludo

No se si me perdí de algo, pero la base de un plan alimenticio como ya lo comentaron es establecer el rango de macronutrientes que tu cuerpo necesita (ejemplo proteína 30% carbohidratos 60% grasa 10%)
Pero aun mas importante y lo que determinara que alcances tu objetivo o no es el calculo de tu ingesta calórica este acorde a tu meta

si consumes mas energía de la que gastas no importa que comas lo mas “saludable” posible vas a subir de peso y por el contrario si suministras menos energía de la que consumes bajas no importa que comas hamburguesas todo el día, tan sencillo como eso

Mi recomendación es que empieces por hay;
Échale un vistazo al link de mi firma titulado calculo de ingesta caloría tal vez pueda ayudarte

Saludos y suerte