Chad waterbury,introduccion a la fuerza.

Un buen articulo,dedicado a las rutinas de fuerza,que muchos no utilizan pese a ser imprescindible para el culturista.

La Ciencia del 10 x 3
Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo
Por Chad Waterbury

Hace poco tuve una conferencia con profesores titulares, jefes de trabajos prácticos y alumnos graduados en el College of Physiology de la Universidad de Arizona. Debido a mi conocimiento sobre el ejercicio y estudios en el campo de la fisiología y neurociencia, creo que se imaginaron que los iba a cansar con mi charla esa mañana de viernes. Entre el relato de mis anécdotas y mi puntero láser, me las arreglé para atravesar sus neuronas y sus preguntas virtualmente frías. Ahora estoy listo para hacerme el profesor delante de ustedes.

Siendo un aficionado al enlace del sistema nervioso y músculo esqueletal, he analizado toneladas de datos en cuanto al efecto que tiene el sistema nervioso sobre los músculos. Aun cuando este tema parezca caer solo dentro del campo académico, tiene un propósito importante para la fuerza y la hipertrofia: el conocimiento.

Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán. Por lo tanto, este articulo ayudará a clarificar varias cuestiones que quizás usted tenga. Al final, les voy a decir como aplicar esta ciencia en sus entrenamientos para lograr un tamaño y fuerza increíbles.

Dejemos que el conocimiento nos guié!

Quién Está al Mando?

Una de las preguntas más interesantes hechas por los fisiólogos era si los nervios controlaban a los músculos o los músculos controlaban a los nervios. En 1960, Buller y col. diseñaron un estudio interesante para responder esa pregunta (1)

El laboratorio de Buller seccionó un nervio de un músculo rápido (flexor digitorum longus) y lo insertó en un músculo lento (soleus). Este proceso es conocido como reinervacion cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido ( Diga eso tres veces más rápido!)

Que significa eso? Significa que el sistema nervioso puede modular las propiedades del músculo esqueletal. En otras palabras, los nervios controlan significativamente a los músculos! Ahora ya sabe porque recalco tanto la importancia de conocer el sistema nervioso para los que buscan ganancias de fuerza y tamaño.

Unidades Motoras 101

Una unidad motora consiste en una moto neurona y todas las fibras musculares que inerva. Hay tres tipos principales de unidades motoras: lentas (L), rápidas-resistentes a la fatiga (RRF), y rápidas-fatigables (RF). Las fibras musculares dentro de la unidad motora son particularmente importantes porque la fuerza contráctil de la unidad motora depende de la capacidad de generar fuerza del tipo de fibra muscular y el numero de fibras inervadas.

Hay tres tipos de fibras musculares que encajan con las tres unidades motoras. Ellas son: Oxidativas Lentas ( Tipo I), Oxidativas Rápidas Glucoliticas (Tipo IIA), y Rápidas Glucoliticas (Tipo IIB). También hay un tipo de fibra muscular Tipo IIC, pero usualmente en un porcentaje muy pequeño del total de fibras dentro de un músculo.

El Tamaño Importa

Casi al mismo tiempo que Buller estudiaba, un profesor de fisiología de Harvard llamado Elwood Henneman realizaba una serie de experimentos para un mejor entendimiento de cómo son reclutadas las unidades motoras.
Henneman, junto a otros investigadores, llegaron a la conclusión de que hay un reclutamiento ordenado de unidades motoras durante la actividad física (23).

En otras palabras, con actividades de baja fuerza, se activan unidades motoras pequeñas primero, con la subsiguiente activación de unidades motoras más grandes cuando se necesitan mayores niveles de fuerza. Cuanto mayor el numero de unidades motoras reclutadas, mas hipertrofia y fuerza se adquiere.

Las unidades motoras RF son principalmente reclutadas con:

  1. Entrenamiento de altas cargas: >80% de 1 RM

  2. Acciones musculares concéntricas súper-rápidas (levantar rápido el peso).

  3. Alcanzar el fallo muscular utilizando cargas submaximas.

Qué Determina que Un Músculo sea Rápido o Lento?

Durante décadas, los investigadores han rascado sus cabezas preguntándose que diablos hacia que un músculo sea lento o rápido en respuesta al entrenamiento. Aun cuado factores tales como las proteínas contráctiles, proteínas regulatorias, fosforilacion oxidativa y proteínas glucoliticas han ayudado a dilucidar este tema, la pregunta todavía permanece.

Por ejemplo, se ha investigado bien que ocurren cambios en las fibras musculares en respuesta a diferentes parámetros de entrenamiento (por ej: fibras musculares rápidas se transforman en lentas Tipo I en respuesta a entrenamiento de resistencia).(3,4). Pero el mecanismo preciso se mantiene oculto. Bien, mentes inquietas, se ha propuesto un modelo para clarificar esta situación.

Parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.

Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilada y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.

Nota: debo aclarar que este mecanismo no ha sido probado con absoluta certeza en músculo esqueletal humano. Es solamente un modelo desarrollado tras décadas de investigación en varias especies. Sin embargo, es terriblemente didáctico!

Que Significa Toda Esta Cosa Científica?

Si siguió leyendo hasta acá, me pongo muy contento. La ciencia no es para los débiles! Ahora, quiero que cambien de marcha y hablemos específicamente del entrenamiento con sobrecarta para hipertrofia y la ciencia de cómo funciona eso todo junto.

Últimos Parámetros de Entrenamiento

Si yo fuera forzado a realizar una serie de parámetros de entrenamiento para el resto de mis días, elegiría el siguiente método:

Series: 10
Reps: 3
Carga: 80-85% de 1 RM, o 5-6 RM (Repeticiones Máximas)
Tempo: 20X (bajar el peso en 2 segundos, cero pausa, levantar lo mas rápido posible)
Ejercicio: Cualquier movimiento compuesto.

Mucho de mi razonamiento hacia el 10 x 3 se basa en la información científica previa. El anteriormente mencionado grafico de unidades motoras muestra que la gran fuerza productora de efectos de las unidades motoras RRF y RF ocurre dentro de un lapso de tiempo menor a diez segundos. De hecho, cuanto más corta la serie, mayor potencial de producción de fuerza, si la acción muscular concéntrica y carga son suficientemente altas.

Este es un aspecto muy positivo del método 10 x 3: las series son extremadamente cortas. Por ende, con grandes cargas, entrenamientos de pocas reps, se logran y mantienen altos niveles de fuerza, al contrario de entrenamientos de altas repeticiones donde la fuerza ( y velocidad) disminuyen en gran medida a medida que se aproxima el final de la serie.

Otro beneficio del método 10 x 3 es que puede usarse un peso relativamente alto durante cada serie. Recuerde, un gran peso (>80% 1 RM) llevará a rápidos reclutamientos de unidades motoras RF que tienen un enorme potencial de crecimiento.

Pero el aspecto mas olvidado del entrenamiento de fuerza/hipertrofia que suelo ver es la falta de velocidad en la acción muscular concéntrica ( levantar el peso). Usted debe intentar levantar la carga lo más rápido posible, aun cuando esta velocidad no sea súper rápida debido al gran peso que debe utilizarse.

El solo hecho de intentar levantar rápido es suficiente para reclutar esas unidades motoras de contracción rápida (RF). Esta estimulación rápida, tónica, al músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.

En cuanto a los periodos de descanso recomendados, lo que debe hacer es lo siguiente. Intente hacer el método 10 x 3 con un ejercicio compuesto utilizando 60 segundos de pausa entre series con una carga del 5-6 RM. Si su fuerza comienza a decaer ( o sea, no puede hacer las tres reps), en las diez series, aumente los tiempos de descanso 30 segundos mas la próxima vez que haga el entrenamiento (90 seg.)

Cualquier periodo de descanso entre 60 y 120 seg funciona bien, pero cada uno necesita distintos descansos del otro, por asuntos neuromusculares.

Recapitulando

Como este articulo esta basado científicamente, voy a reiterar cómo se conectan mi presentación y el método 10 x 3.

Beneficios del método 10 x 3 de Hipertrofia-Fuerza

  1. El entrenamiento 10 x 3 utiliza grandes pesos (>80% de 1 RM). Esta carga es necesaria para reclutar unidades motoras RF y RRF que poseen las fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA respectivamente. Esto es muy importante porque las fibras mencionadas tienen el mayor potencial de crecimiento.

  2. Acciones musculares concéntricas súper rápidas (levantar) durante una serie reclutan al máximo las unidades motoras mencionadas arriba.

  3. Con solamente tres reps por serie, la duración total de la serie es muy corta (-9 seg). Esto es imperativo porque las capacidades de producir fuerza de las RF y RRF disminuyen luego de los 10 segundos aproximadamente.

  4. Estimulaciones rápidas, tónicas de los nervios RF y RRF no causa desfosforilacion de la molécula NFAT. Por lo tanto, se asegura el programa de transcripcion de fibras rápidas ( o sea, usted no transforma sus preciosas fibras Tipo IIB y Tipo IIA en las miserables Tipo I).

Aplique el Conocimiento

Ahora que le di la base científica para el entrenamiento 10 x 3, quiero que siga la guía que le di. Elija un ejercicio compuesto para una zona corporal retrasada ( por ejemplo asentadillas para las piernas) y haga el método 10 x 3 al menos una vez por semana.

El otro entrenamiento debe ser de parámetros significativamente distintos a fin de mantener el sistema nervioso lo más fresco posible ( por ej, 3 x 10 o mejor aun 5x5 ). Luego de un mes, mas o menos, contácteme y cuénteme cómo le esta yendo.

Recuerde, si busca conocimientos, la fuerza y el tamaño vienen de la mano!

Referencias:

  1. Buller , E.J., J.C. Eccles, and R.M. Eccles. Interaction between motoneurons and muscles in respect of the characteristics of speed of their responses. J. Physiol. (Lond.) 150:417-430, 1960.

  2. Henneman, E., G. Somjen, and D.O. Carpenter. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560-580, 1965.

  3. Esbjornsson M., Hellsten-Wensting Y., Balsom PD, et al: Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern. Acta Physiol Scand 149:245-6, 1993.

  4. Andersen JK, Klitgaard H, Saltin B: Myosin heavy chain isoforms in signle fibers from m.vastus lateralis of sprinters: Influence of Training. Acta Physiol Scand 151: 135-42, 1994

En este otro articulo explica muy bien que la fuerza es dado mas por la coordinacion intramuscular y la vertiente “nerviosa” del ejercicio mas que los musculos en si.

Es un tocho pero ahi lo dejo para el que le interese leerlo.

El Impactante Sistema Nervioso
Por Chad Waterbury

Al profundizar en los argumentos del entrenamiento para la ganancia de fuerza y masa muscular miente un área de la ciencia que está por explorar: Neurociencia. Estas son las aguas inexploradas del vasto océano de la ciencia y la práctica del entrenamiento de fuerza. Esto es porque en la actualidad se conoce muy poco sobre como trabaja el sistema nervioso.

Realmente, los neurólogos todavía tienen que descubrir como se almacena, procesa y recupera la información en nuestros cerebros. ¿Que significa esto exactamente? Significa que no estamos seguros de cómo nuestro cerebro almacena el número de teléfono de ese conejito pechugón del fitness que conocistes en el gimnasio.

Y cuando necesitas recordar su número porque tu viejo te dejó las llaves de su Prius verde lima, no sabemos como nuestro cerebro es capaz de hacerlo. Unos cuantos neurólogos tienen algunas ideas borrosas, pero hay demasiadas incógnitas por resolver para esclarecer las ambigüedades de los procesos neuronales.

Por lo que no sorprende lo poco que se sabe sobre la relación entre el control de sistema nervioso central sobre el músculo esqueletal y como podemos mejorar estas funciones para construir grandes músculos y pesados levantamientos.

Pero no se agite todavía, Brett. Los neurólogos tienen acumulada una hermosa y respetable muestra de estudios durante los últimos 50 años que ayudan a vislumbrar exactamente lo condenadamente poderoso que es nuestro cerebro, espina dorsal, y neuronas asociadas que realmente controlan y desarrollan nuestra fuerza y músculos. Por eso estoy aquí para llevarle a través de los estudios en neurología que me hacen sentir como un pervertido en un show erótico.

Babeo, sí los sé. Babeo porque sé que en pocas décadas se destapará mi postulado de que el sistema nervioso contiene nuestra capacidad para desarrollar fuerza y músculo más allá de nuestros sueños más salvajes.

¿Porqué pienso que el Sistema Nervioso es la clave?

  1. El nervio controla el músculo. Usted tiene músculos clasificados como rápidos o lentos. Esos músculos están emparejados con nervios que también son rápidos o lentos. Por eso, es natural, que un músculo rápido tenga un nervio rápido y un músculo lento tenga un nervio lento.

¿Pero que ocurre cuando sacas un nervio rápido fuera del músculo y lo insertas en un músculo lento? El músculo toma las características rápidas. Voila! Este proceso, conocido como reinervación cruzada, demuestra que el nervio controla al músculo. Debemos agradecer a Eccles y sus colegas, junto a Salmons y Sreter, por esta demostración porque sus estudios son probablemente la demostración más significativa del poder que los nervios tienen sobre los musculos. (1, 2)

No fué, sin embargo, hasta de 1998 antes de que éste concepto diese un paso hacia delante. Antes de mostrar el próximo estudio que lo demostró, quiero darle una breve lección sobre la fisiología de la hipertrofia muscular.

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Las nuevas proteínas que causan la hipertrofia son producidas en el núcleo de las células musculares. La intención del entrenamiento de fuerza es romper proteinas musculares por eso tu cuerpo manda una señal para crear más proteinas. Con el transcurso de los meses, esta creación e inserción de nuevas proteinas en vuestros músculos es la causa del visible crecimiento muscular. Y que entran al núcleo señales de formación de nuevas proteinas es conocido como factor de transcripción.

En 1998, Chin et al demostró que el ratio de disparo de las neuronas en el interior del músculo determina que las proteínas musculares que se forman sean rápidas o lentas. Durante periodos de actividad nerviosa lenta, un factor de transcripción específico (NFAT) entra en los núcleos e induce la formación de fibras lentas. (3) Mi iteración es esta: cuando NFAT entra en los núcleos de los músculos, son formadas fibras lentas.

En el músculo rápido, esta actividad nerviosa rápida mantiene el mismo factor de transcripción (NFAT) de entrada en el núcleo. El resultado? No se forman fibras musculares lentas y el músculo rápido puede continuar creado más fibras musculares rápidas. Esto esta bien por que los músculos rápidos pueden producir mas fuerza, y como se piensa estos crecen más que los músculos lentos.

En esencia, el estúdio de Chin et al demostró por que los nervios lentos y los músculos lentos van juntos, y por que nervios rápidos y músculos rápido también (su actividad nerviosa está correlacionada con su formación de fibras musculares específicas). Pero como filosósofo, entrenador y levantador, quiero saber que puedo hacer con esta información para construir músculos más grandes y fuertes.

Y por esto, amigos míos, es donde tomo un enorme salto de fé.

Como puede observar, predico la importancia de rápidas contracciones musculares por varias razones. Una de ellas es debida al estudio de Desmedt y Godaux. Ellos demostraron que las contracciones musculares rápidas activan antes las unidades motoras; y que estas activan aproximadamente tres veces más unidades motoras que contracciones lentas. (4) Pero también tomo lo que aprendí de estudios anteriores y lo aplico al entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Aquí está lo que espero que el futuro nos muestre: Acciones musculares rápidas causan más fibras musculares rápidas que son formadas por el bloqueo de la formación de fibras musculares lentas en los núcleos, esto nos proporcionará rápidas ganancias de fuerza y músculo.

Interrupción temprana

Hasta este punto, intenté explicar que ocurre cuando mezclamos nervios y músculos. Y expliqué que tipo de proteínas musculares son formadas en respuesta a actividad nerviosa lenta o rápida. Esas son correlaciones directas entre nervio y músculo.

La próxima sección, sin embargo, toma la relación entre ganancias de fuerza que ocurren en los músculos que no son nunca estimulados por sus nervios asociados. En otras palabras, si usted realmente quieres ver una asombrosa demostración del poder de su cerebro, el poder de sus músculos vecinos (neighboring muscles), y del poder de su sistema nervioso central, siga leyendo.

  1. Nuestro cerebro hace a nuestros múscuos más fuertes. Mi estudio favorito de neurociencia fue realizado por Yue y Cole en 1992. Llevo éste estudio siempre conmigo como debe llevar Ben Affleck su Oscar por Good Hill Hunting. Cuando siento deseo o soledad, absorbo las esquinas de las páginas como un lechón recién nacido mama en los senos de su madre. Y una vez embriagado, pongo una marca (I put a wig on it) y… ok, mejor me detengo aquí.

¿Que es tan hipnotizante, atractivo y radical del estudio de Yue y Cole? Bien, ellos tomaron dos grupos de personas que ejecutaron un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenó los músculos de su mano izquierda durante 5 sesiones a la semana durante 4 semanas. Como cualquier estudio serio de mejora de fuerza, el movimiento tuvo que ser aislado y simple para eliminar otras complejas variables que ocurren con tareas motoras más grandes. Básicamente, ellos contrajeron su dedo meñique contra una resistencia.

Meñique poderoso!

¿El otro grupo? Ellos se imaginaron haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y resistencia. Sí, ha leído bien: ellos simplemente pensaron en el ejercicio, pero no movieron un músculo. Y para esta completamente seguros de que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse que no estuviesen produciendo ninguna fuerza.

Ahora, la parte impactante: Al final del estudio, el grupo que realmente ejecutó las contracciones contra una resistencia incrementó su fuerza un 30%. Pero el grupo de “contracciones imaginarias” incrementó su fuerza un 22%! (5)

Todavía siento escalofríos cuando pienso lo que este estudio demuestra.

Esto es sobre lo cercanía al santo grial que un neuropsicólogo como yo algún día encontrará. Quiero decir, pienso sobre este protocolo y sus implicaciones. Esto significa que podemos mejorar nuestra fuerza significativamente sin tener que contraer nuestros músculos!

¿Cómo ocurre esto? Realmente no lo sabemos. Recordemos lo que dije al principio, sabemos tan poco sobre las tareas más comunes de los nervios tales como almacenado y recuperación de recuerdos. Pero es probable que pensando en un movimiento específico, estemos plasmando una meta de modo que nuestros músculos al final del recorrido sean capaces de recibir más estimulación (mayor reclutamiento de unidades motoras) una vez realicemos el movimiento.

Entonces de nuevo, la adaptación podría estar limitada por nuestros centros neurales más altos. Algún comité de cierta área cerebral trabaja antes incluso de mandar una señal a nuestra espina dorsal y nuestros músculos. Este comité podría hacerse más fuerte cuando pensamos en un movimiento básico de forma regular. Realmente no lo sabemos, pero si sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Esto probablemente vaya contra la voz-populi, pero debemos hacer un esfuerzo para pensar… Creo, en pensar realmente en los levantamientos que intentan mejorar. Cuando no estén en el gimnasio, piensen en las sentadillas, despegue, press banca, arranque olímpico (clean and ferk form). Piense en la forma de realizar cualquier movimiento que usted desee mejorar. Yo estaría dispuesto a ir más allá y diría que imaginar sus movimientos fuera del gimnasio en una habitación tranquila, podría ayudarle a ganar masa.

¿Quiere muslos más grandes? Entrénelos en el gimnasio con fuerza, velocidad, y grandes pesos. Y cuando no esté en el gimnasio, tome un tiempo durante el día para concentrarse en el movimientos de pierna que realiza entrenando. Proyecte en su mente, sienta el calor en sus piernas, imagine el peso en sus piernas, y visualice sus piernas creciendo. Los mayores culturistas y entrenadores a menudo indican el poder de la mente para crear músculos más grandes, músculos más fuertes. Estas contracciones imaginarias podrían muy bien ser una de las claves. Pienso que tales contracciones imaginarias aumentarán sus resultados en el gimnasio.

  1. Usted puede hacerse considerablemente más fuerte sin adquirir masa – Todos nosotros queremos se grandes y fuertes. Algunos son bendecidos genéticamente con mucha masa muscular, y otros (incluido este escritor) debemos insultar, gritar, y sangrar en nuestro camino por cada gramo de nuevo músculo. Pero una cosa es cierta: sabemos que podemos hacernos más fuertes sin ser grandes. Y ésta es una importante llave al entendimiento del sistema nervioso

Uno de los mejores neurocientíficos en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza es el doctor Roger Enoka. Esto es lo que dijo sobre la relación entre la fuerza y la el tamaño muscular:

“Aunque la máxima fuerza que un músculo puede ejercer directamente esté relacionada con el área de su sección (cross-sectional area), hay una pobre relación entre incrementos de fuerza y tamaño muscular.” (6)

Aquí está mi interpretación de lo que dijo: Si tomamos dos hombres de 25 años no entrenados y medimos su fuerza máxima, es probable que el tipo que tenga el cuadriceps más grande sea capaz de producir más fuerza en una extensión de cuadriceps. Pero si comparamos el tamaño de dos hombres de 25 años muy entrenados, su tamaño no determinará quien es más fuerte.

Esto es porque la fuerza es una entidad compleja que se ve afectada por factores neuronales, mecánicos y musculares. En otras palabras, de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno es dependiente de la hipertrofia, e incluso éste es discutible. Ocurre que factores musculares pueden incrementar la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia. Me refiero a proteínas que se unen a las proteínas contráctiles del disco Z del sarcómero muscular.

Cómo aplicar esta información: Mi posición es que siempre deben esforzarse en mejorar nuestra forma en el gimnasio. Si usted no estimula, demanda esfuerzo intentando añadir más peso, levantar más rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirá músculos más grandes y fuertes.

El entrenamiento para fuerza máxima es un gran modo de añadir más músculo, pero debe proveer a sus músculos de bastante volumen de entrenamiento para obtener una respuesta de hipertrofia. Después de todo, por eso mencioné que hay una correlación pobre entre el tamaño y la fuerza. En mi opinión, los estudios que no mostraron una correlación entre ambas cosas es simplemente por que no usaron bastante volumen de entrenamiento, intensidad, o frecuencia.

Simplemente conseguir fuerza no le hará más grande. Si entrena para hacerse fuerte, pero no se hace más grande, necesita comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar su volumen de entrenamiento. He plasmado las directrices para suficiente volumen de entrenamiento en mi artículo Set-Rep Bible.

SET-REP BIBLE: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-091-training

  1. Tenemos frenos en nuestros músculos – Después de estudiar el papel del sistema nervioso en fuerza humana y su funcionamiento, he llegado a esta conclusión: Nuestro sistema nervioso tiene el freno puesto sobre las capacidades de nuestros músculos. Piense en un coche deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia está parcialmente activo, no será capaz de funcionar a su máximo potencial. Esto mismo ocurre con el control del sistema nervioso sobre vuestros músculos.

¿Porqué es esto así? La respuesta es indudablemente más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos podría alguna vez revelar, pero la respuesta más simple es probablemente debido a mecanismos protectores. Nuestro cuerpo no quiere ser deteriorado o dañado de ningún modo, forma o condición. Es por eso que somos incapaces de evitar parpadear y estremecernos cuando un objeto inesperado viene volando hacia nuestros preciosos globos oculares. Y es por eso que nos sobresaltamos cuando alguien hace sonar una bocina junto a nosotros mientras leemos un libro. Ambas acciones imitan situaciones amenazantes que nuestros antepasados hicieron para sobrevivir – acciones como esquivar el ataque de un depredador cercano o correr por el rugido de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos de supervivencia integrados en nuestro sistema nervioso. La construcción de un bíceps más grande no era importante para sobrevivir, y nadie tenía que levantar el triple de su peso corporal. Por eso lo que debemos hacer es hallar modos de liberar el freno que nuestro sistema nervioso pone a nuestros músculos. Si lo hacemos, podremos dar un empujón a las unidades motoras y proteínas contráctiles que acelerarán nuestro tamaño y fuerza más allá de lo que creemos. Pero esta “liberación del freno” debe ser gradualmente sistemática – si no es así, haremos trizas nuestros músculos y uniones.

Ejemplo: Si su hijo, hija, pareja quedaran atrapados bajo su coche, usted podría inmediatamente liberar ese freno al cual me refiero. Sí, usted probablemente podría levantar la parte trasera de su coche aunque normalmente no fuese capaz de sobrepasar 600 libras (más de 270kg). Su cerebro es el comandante de su sistema nervioso, y si su cerebro decide que usted debe levantar las 600 libras de su Chevrolet para rescatar a su hija, usted será capaz de hacerlo. (Es probable, sin embargo, que su espalda baja se lo recuerde durante los 3 meses que tenga que asistir al fisioterapeuta.) Por eso dije que debemos liberar este freno despacio.

Como Aplicar Esta Información: El primer paso es encontrar la motivación para construir un cuerpo más grande, más fuerte y recordarlo constantemente. Los estudios han demostrado que la motivación hace que la gente incremente inmediatamente su fuerza máxima. (7) En otras palabras, estando motivado ayudará a liberar el freno.

Los siguientes pasos tienen lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que trabajan bien para aliviar el freno de sus músculos mediante el engaño a su sistema nervioso. La primera, de la cual he hablado muchas veces, es el manejo de cargas submáximas que potencian la postactivación. Eche un vistazo a mi artículo “Primed For Muscle” para más información.

PRIMED FOR MUSCLE: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-082-training

La segunda opción, realizar 1/4 de repetición con mucho peso, trabaja a través de un mecanismo neuronal similar. Esto es tan simple como suena: levante la carga más pesada que usted puede levantar con 1 /4 repeticiones en cualquier movimiento. Tenga presente que, la porción de 1/4 que es naturalmente más dura diferirá según el movimiento que realice. Hay ejemplos al final para 1/4 de repetición en, sentadilla, despegues, press militar, fondos, y press banca. Para ejercicios como curls, pull-ups, y remos, solo hay que realizar movimientos a través del primer 1/4 de flexión.

La ventaja de 1/4 de repeticiones máximas consiste en que permiten cargas masivas que fuerzan su sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, no ganará nada fanfarroneando por emplear 1/4 repeticiones máximas en cada entrenamiento. Limite las repeticiones 1/4 a una vez por semana.
Aquí está una rutina de cuerpo entero que funciona muy bien para ayudar a liberar el freno de sus músculos.

Series:3

Repeticiones: 3 rep 1/4 de movimiento

Load: Máximo peso que usted pueda manejar.

Descanso: 90s entre pares de movimientos (A1, 90s, A2, 90s, A1, 90s, A2, etc.)

A1. 1/4 Sentadilla
A2. 1/4 Leg Curl
B1. 1/4 Fondos
B2. 1/4 Dominadas
C1. 1/4 Press Militar Sentado
C2. 1/4 Incline Hammer Curl
D1. 1/4 Pantorrillas de pie
D2. 1/4 Despegue Romano

Conclusión

Esto es todo por ahora. Le animo a leer rápidamente este artículo varias veces y a pensar realmente como el sistema nervioso controla sus músculos. Si usted abre su mente un poco y piensa en los estudios que cité, desarrollará una mayor apreciación del evasivo sistema nervioso y todas sus maravillas.

  1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960.
  2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976.
  3. Chin et al. Genes Dev12:2499-2509, 1998.
  4. Desmedt JE, Godaux E. J Physiol 264:673-693, 1977.
  5. Yue G, Cole KJ. J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.
  6. Enoka R. Sports Med6:146-168, 1988.
  7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.