CLASES DE ENTRENAMIENTO

MAS INFO PARA MIS FOREROS!!! deberia de poner mis posts en post oficial :roll: ya que es una informacion util para toda persona que entre en estos foros.

Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.

•** Superseries**: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

•** Repeticiones forzadas**: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo). También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final, únicamente forzando la ayuda en la fase excéntrica para que el músculo trabaje más de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el “curl en Banco Scout” como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado para que no se relaje el bíceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compañero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compañero debe apretar con fuerza y vosotros debéis resistir todo lo que podáis

Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.

Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.