Combinación por grupo muscular - Rutina volumen

Hola amigos,

Mis datos:
Edad: 30 años.
altura: 1.69 Mts.
peso: 73 kg.

Hace 12 meses pesaba 62 kilos y actualmente llevando una rutina para volumen he subido 11 kilos. Entreno 3 veces por semana y hago ésta combinación por grupo muscular:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: espalda, hombro y bíceps
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: piernas (Sentadilla, Peso muerto/prensa, Extensiones de cuádriceps, Curl femoral etc.)

Veo que mis piernas no han mejorado mucho y quiero trabajar ese músculo 2 veces por semana, por lo que iría 4 veces a la semana al GYM:

  • Lunes: piernas
  • Martes: descanso
  • Miércoles: pectoral, hombro y tríceps
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, hombro y bíceps
  • Sábado: piernas

Opinan que este cambio me ayudará a desarrolar más las piernas? y si tienen alguna cambinación mucho mejor y pueden compartirla sería genial.

Cualquier ayuda se agradece, gracias!

Buenas. La primera rutina estaba bien, pero cambiarla el miércoles para hacer piernas. Y el viernes haces lo que hacias el miércoles.

Con respecto al tema de tus piernas. Necesitas buena alimentación, buen entrenamiento y BUEN DESCANSO. Como vas a hacer piernas el Lunes, y Sabado? Descansarian de lunes a sabado, 4 dias. Pero de sabado a lunes? Solo un dia. Entendes?

Una buena idea seria hacer Martes: pantorrilas + cuadriceps y el viernes: pantorrilas + femoral.

Un saludo

Me corrijo. Podrías hacer:

Lunes: pecho 4ejercicios. Bíceps 3ejercicios. Antebrazos 2 ejercicios.

Martes: descanso

Miércoles: pantorrilas 3ejercicios. Cuadriceps 4ejercicios. Femorales 3ejercicios

Jueves: descanso

Viernes:espalda 4ejercicios. Triceps 3ejercicios. Trapecio 2ejercicios

Muchas gracias por tu respuesta tinka97!

Estaba viendo tu rutina… y los hombros? Los hombros ya hago 2 veces a la semana y ahora tengo la idea de hacer 2 veces dedicado a las piernas. Qué te parece esta rutina:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas(incluyendo gemelos)
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, hombro y bíceps
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos)

Cómo lo vez? Por falta de tiempo puedo ir 3 o 4 veces al GYM como maxímo.

Un saludo.

**Buenas.

Para mi, si podes ir como maximo 4 dias al gym, yo te diria que hagas esto:

Lunes: pectoral, y biceps

  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas, incluyendo gemelos + hombro
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, y triceps.
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos) + hombro

Eso es a mi opinion. Mi rutina actualmente es:

  • Lunes: pectoral, biceps y antebrazos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: hombro + piernas (con gemelos)
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, triceps y trapecio.
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos)**

Gracias tinka97 por tus recomendaciones. Me ha sido de mucha ayuda.

Desde mañana empiezo con la nueva rutina que mencionas. :smiley:

Saludos.

De nada amigo. Fijate que al dia Lunes también podes agregarle al finalizar con bíceps, dos ejercicios de antebrazos. saludos y suerte. cualquier duda avísame

Perfecto!!. Pregunta, el día viernes puedo agregar 1 o 2 ejercicios de Trapecio? por ejemplo Encogimientos con mancuernas. En tu rutina también lo tienes.

Saludos.

Si, si podes. Aca te dejo una ayuda que te puede ser muy util.


Esta informacion me la paso un culturista profesional de mi pais, amigo mio. Espero que sea correcta.

**Ejercicios por musculo:
MUSCULOS GRANDES:
Espalda 4 ejercicios
Pectorales 4 ejercicios
Cuadriceps 4 ejercicios

Demas musculos:
Trapecio 2ejercicios
Hombros 3ejercicios
Abdominales 4ejercicios
Biceps 3 ejercicios
Triceps 3ejercicios
Femorales 3ejercicios
Pantorrillas (gemelos) 3ejercicios
**

Qué grande tinka97! y gracias por la info. Cualquier duda te aviso. :smiley:

Saludos.

De nada amigo. todo bien

Hola Tinka97.

Todo bien? Porfa, una consulta. Esta es mi rutina que estoy siguiendo desde hace un par de meses y he logrado mejorar/progresar bastante, pero me he quedado estancado en el pess banca:

  • Lunes: pectoral, biceps.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas, incluyendo gemelos + hombro
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, triceps.
  • Sábado: piernas , incluyendo gemelos + hombro

Y para progresar en press banca quiero hacer esto:

1.- Hacer no más de 5 repeticiones y series hasta de 5, pero con más peso y subirlo semanalmente.
2.- Hago press banca solo una vez a la semana y mi idea es hacer 2 veces para poder progresar. pregunta, en qué día puedo puedo agregar pecho a mi rutina? si tienes algunos consejos para progresar en press banca sería genial.

Espero que todo te vaya bien amigo.
Un saludo.