Combinación por grupo muscular - Rutina volumen

Entrenamiento
#1

Hola amigos,

Mis datos:
Edad: 30 años.
altura: 1.69 Mts.
peso: 73 kg.

Hace 12 meses pesaba 62 kilos y actualmente llevando una rutina para volumen he subido 11 kilos. Entreno 3 veces por semana y hago ésta combinación por grupo muscular:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: espalda, hombro y bíceps
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: piernas (Sentadilla, Peso muerto/prensa, Extensiones de cuádriceps, Curl femoral etc.)

Veo que mis piernas no han mejorado mucho y quiero trabajar ese músculo 2 veces por semana, por lo que iría 4 veces a la semana al GYM:

  • Lunes: piernas
  • Martes: descanso
  • Miércoles: pectoral, hombro y tríceps
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, hombro y bíceps
  • Sábado: piernas

Opinan que este cambio me ayudará a desarrolar más las piernas? y si tienen alguna cambinación mucho mejor y pueden compartirla sería genial.

Cualquier ayuda se agradece, gracias!

#2

Buenas. La primera rutina estaba bien, pero cambiarla el miércoles para hacer piernas. Y el viernes haces lo que hacias el miércoles.

Con respecto al tema de tus piernas. Necesitas buena alimentación, buen entrenamiento y BUEN DESCANSO. Como vas a hacer piernas el Lunes, y Sabado? Descansarian de lunes a sabado, 4 dias. Pero de sabado a lunes? Solo un dia. Entendes?

Una buena idea seria hacer Martes: pantorrilas + cuadriceps y el viernes: pantorrilas + femoral.

Un saludo

#3

Me corrijo. Podrías hacer:

Lunes: pecho 4ejercicios. Bíceps 3ejercicios. Antebrazos 2 ejercicios.

Martes: descanso

Miércoles: pantorrilas 3ejercicios. Cuadriceps 4ejercicios. Femorales 3ejercicios

Jueves: descanso

Viernes:espalda 4ejercicios. Triceps 3ejercicios. Trapecio 2ejercicios

#4

Muchas gracias por tu respuesta tinka97!

Estaba viendo tu rutina… y los hombros? Los hombros ya hago 2 veces a la semana y ahora tengo la idea de hacer 2 veces dedicado a las piernas. Qué te parece esta rutina:

  • Lunes: pectoral, hombro y tríceps
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas(incluyendo gemelos)
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, hombro y bíceps
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos)

Cómo lo vez? Por falta de tiempo puedo ir 3 o 4 veces al GYM como maxímo.

Un saludo.

#5

**Buenas.

Para mi, si podes ir como maximo 4 dias al gym, yo te diria que hagas esto:

Lunes: pectoral, y biceps

  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas, incluyendo gemelos + hombro
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, y triceps.
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos) + hombro

Eso es a mi opinion. Mi rutina actualmente es:

  • Lunes: pectoral, biceps y antebrazos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: hombro + piernas (con gemelos)
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, triceps y trapecio.
  • Sábado: piernas (incluyendo gemelos)**
#6

Gracias tinka97 por tus recomendaciones. Me ha sido de mucha ayuda.

Desde mañana empiezo con la nueva rutina que mencionas. :smiley:

Saludos.

#7

De nada amigo. Fijate que al dia Lunes también podes agregarle al finalizar con bíceps, dos ejercicios de antebrazos. saludos y suerte. cualquier duda avísame

#8

Perfecto!!. Pregunta, el día viernes puedo agregar 1 o 2 ejercicios de Trapecio? por ejemplo Encogimientos con mancuernas. En tu rutina también lo tienes.

Saludos.

#9

Si, si podes. Aca te dejo una ayuda que te puede ser muy util.


Esta informacion me la paso un culturista profesional de mi pais, amigo mio. Espero que sea correcta.

**Ejercicios por musculo:
MUSCULOS GRANDES:
Espalda 4 ejercicios
Pectorales 4 ejercicios
Cuadriceps 4 ejercicios

Demas musculos:
Trapecio 2ejercicios
Hombros 3ejercicios
Abdominales 4ejercicios
Biceps 3 ejercicios
Triceps 3ejercicios
Femorales 3ejercicios
Pantorrillas (gemelos) 3ejercicios
**

#10

Qué grande tinka97! y gracias por la info. Cualquier duda te aviso. :smiley:

Saludos.

#11

De nada amigo. todo bien

#12

Hola Tinka97.

Todo bien? Porfa, una consulta. Esta es mi rutina que estoy siguiendo desde hace un par de meses y he logrado mejorar/progresar bastante, pero me he quedado estancado en el pess banca:

  • Lunes: pectoral, biceps.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: piernas, incluyendo gemelos + hombro
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: espalda, triceps.
  • Sábado: piernas , incluyendo gemelos + hombro

Y para progresar en press banca quiero hacer esto:

1.- Hacer no más de 5 repeticiones y series hasta de 5, pero con más peso y subirlo semanalmente.
2.- Hago press banca solo una vez a la semana y mi idea es hacer 2 veces para poder progresar. pregunta, en qué día puedo puedo agregar pecho a mi rutina? si tienes algunos consejos para progresar en press banca sería genial.

Espero que todo te vaya bien amigo.
Un saludo.