¿Cómo entrenan los Bodybuilding?

¿Cómo entrenan los Bodybuilding?

Además, de entrenar duro en el gimnasio siendo constantes y hasta obsesivos, a esto le suman un rigurosa dieta, punto fundamental para hacer crecer los músculos. Ser fisicoculturista no es tarea sencilla. Veamos de qué se trata.

Si bien las dietas de quienes entrenan como fisiculturistas cuentan con un alto porcentaje de proteínas, su alimentación incluye una gran variedad de productos ya que para ellos, también es necesario realizar un dieta equilibrada. Aunque en épocas de competencia su régimen de comidas es muy diferente al de una persona común o al de quien entrena simplemente por salud y placer, ellos también se permiten darse gustos y en algunas ocasiones olvidar su estricto régimen de comidas.

Como el gran objetivo de estos deportistas es adquirir volumen, muchas veces ellos no se preocupan por la limitación calórica, ya que utilizan ese combustible extra como energía que los ayudará a transformar esa potencial grasa en masa muscular. Paralelamente en el gimnasio podrán trabajar con mayor carga, favoreciendo esta situación a la posibilidad de aumentar su volumen muscular.

En los períodos de aumento de volumen consumen aproximadamente 400 gramos de proteínas combinados con hidratos de carbono y un poco de grasa. En este punto aclaran que si comen con muy poca cantidad de grasa el organismo no puede progresar debido a que el metabolismo se acelera y ciertas partes del cuerpo como el cabello, las uñas o la piel se resecan y las articulaciones se resienten. De todos modos no hay que exagerar en la ingesta de grasa, ya que si uno se corre hacia el otro extremo tampoco es saludable. Ellos suelen consumir entre un 10% y un 15% de grasas.
Otro aliado básico en su dieta es la ingesta de bebidas: ellos beben abundante cantidad de líquidos como té, jugo de manzana e incluso agua mineral.
Un desayuno típico varía si se trata de un hombre o una mujer culturista. Por ejemplo el desayuno para una mujer puede estar conformado por: cereales rociados con proteína en polvo, frutas, y café descafeinado. Sin embargo, para un hombre cuyo peso es mucho mayor (entre 110 y 130 kilos) su desayuno se puede tratar de un bife de alrededor de 300 gramos a la plancha, un par de manzanas y una taza de agua, te o café.
La heladera de un culturista siempre cuenta con cierta clase de alimentos como pollo, queso, pan integral, leche descremada, huevos, carne, soja. Es decir: proteínas de origen animal y vegetal, verduras e hidratos. Aunque también es posible encontrar gaseosas, aderezos, o dulces.
Los vegetales y las frutas son grandes aliados en su vida debido a que aportan vitaminas y nutrientes esenciales para el desarrollo. Sin embargo, cuando tienen deseos de comer algo fuera de la dieta lo hacen, pero con mucha moderación.
Según los culturistas un gran error de la gente es el pensar que cuanto menos se come más sano se está debido a que se consigue estar delgado. Ese concepto es muy erróneo debido a que el cuerpo necesita de la energía suficiente para conseguir un buen desarrollo en el entrenamiento y para tener la fuerza necesaria para practicar ejercicios físicos.

Régimen de entrenamiento para aumentar la masa muscular en seis meses
Consideremos un ejemplo virtual: Juan Perez, de 80 kilos de peso, con un 10% de grasa. Entrena 4 o 5 veces a la semana, consume alrededor de 3000 calorías diarias, distribuidas principalmente entre proteínas, aunque a veces consume productos grasos.
Lo primero que es necesario aclarar es que el tipo de entrenamiento tiene una gran influencia en los resultados. Por eso se recomienda a un culturista medio trabajar tres veces por semana realizando movimientos compuestos básicos: los lunes: espalda y bíceps; los miércoles: piernas y abdomen y los viernes pecho, hombros y tríceps.
Cada rutina rondará entre los 60 y 75 minutos y las series deben ser de no más de 10 repeticiones. Este tipo de ejercitación debe realizarse durante los dos primeros meses. Posteriormente se pasa a un entrenamiento de cuatro veces semanales: los lunes: pecho y tríceps; los martes piernas; los jueves: espalda y bíceps y los viernes: hombros y abdomen. Las sesiones deben ser de una hora y cuarto poniendo el énfasis en los grandes pesos, pero con poca cantidad de repeticiones. Esta rutina debe hacerse durante cuatro meses, al cabo de los cuales se cambiará el orden de los músculos y el tipo de ejercicio.
Con respecto a la necesidad o no de practicar trabajo aeróbico, eso dependerá del estado atlético del individuo, ya que si está en forma y es delgado, la cantidad de trabajo aeróbica será mínima.
Este entrenamiento se acompañará con una dieta adecuada que variará según cada persona debido a que se hará basándose en el metabolismo basal del individuo.
Es necesario tener en cuenta que el consumo calórico a realizar durante el período en el que se quiere aumentar el volumen muscular no debe disminuir para conseguir la energía necesaria y también debido a que cuando no se consume el alimento adecuado el cuerpo tiene como primera respuesta ir en busca de calorías vacías o con poco aporte nutricional.
Es esencial consumir huevos, particularmente las claras, que son una alta fuente proteíca con muy poca grasa, carne blanca como pollo, pavo o pescado, carne roja magra, arroz, papas, pastas sin queso, bananas y vegetales.
Recuerde que así como es muy importante la nutrición y el entrenamiento, el descanso tiene un papel central para que el cuerpo consiga recuperarse. Finalmente también se puede tener en cuenta que muchos deportistas consumen suplementos dietarios de proteínas o fibras, aunque antes de consumir esta clase de productos es necesario acudir a un médico.
Fuente: Muscle & Fitness