Como hay que entrenar para lograr progresos!!!

Hola a todos. Se me ocurrio publicar este post ya que he recibido muchas preguntas al respecto en el correo de tupincho.net

Para lograr progresos cuendo entrenes, seas hombre o mujer, flaco o gordo, alto o bajo, DEBES ENTRENAR DURO. No debes ir al gym a hacer relaciones públicas. Si sales del gimnasio y no te suda la frente NO LO HICISTE BIEN!!!

Yo particularmente tarde 3 años en descubrir eso, y cuando lo descubri fue que logre mis progresos. Que no son una barvaridad por cierto, pero son progresos.

Debes entrenar 2 grupos musculares por día.

Cuando entrenes un grupo muscular debes hacer minimo 6 series (entrenamiento tipo hit) y maximo 12 series de ese múculo. Pero repartidas en 3 ejercicios diferentes.
Es decir: Si hoy vas a entrenar pecho debes hacer 4 series de press plano con barra, 4 series de aperturas inclinadas y 4 series de paralelas, por ejemplo. Para que de este modo entrenes varios angulos del mismo músculo.
Aparte de eso es importante que sepas que si no te exiges al maximo no estas estimulando tu músculo para que crezca. El crecimiento muscular es simplemente una respuesta evolutiva de adaptación, en la que se reparan las fibras musculares despues de un daño o rompimiento a nivel microscopico producto de un esfuerzo extremo. Si no rompes las fibras NO VAS A CRECER. Y para romperlas hay que llevarlas a su limite y exigirles más de lo que ellas pueden dar. Hay que llegar al fallo, a la última repetición que tu cuerpo pueda dar.

OJO, es importante destacar algo: con esto no te estoy pidiendo que te lesiones con pesos que realmente no estas en capacidad de dominar. Solo quiero que no te pongas tu mismo una venda en los ojos y un obstaculo en la mente pensando “…nooooo, que va!!!, yo no puedo con ese peso…” Y tampoco estoy fomentanto el hecho de que hagas los ejercicios mal. Como se dice en criollo “culebreando”, torciendo tu espalda, brazos, ayudandote con los hombros cuendo hace biceps, brincando, usando la inercie de tu espalda para bajar la barra que tiene más peso del que puedes mover, porque te crees HULK o Macho Men. Los ejercicios se hacen con el maximo peso que uno pueda dominar. No con el maximo peso que una pueda mover. Porque si lo mueves mal TE LESIONAS.
Como dice Bill Philips en un articulo que lei: Los gimnasios no son una jungla donde usas la fuerza bruta. Si no puedes hacer el ejercicio correctamente, bajale peso. Debes ser humilde, realista e INTELIGENTE.

He visto muchas señoras que tienen 6 meses en el gym, entrenando a diario al igual que yo y que solo han logrado rebajar 3 kilos de sus inmensas caderas llenas de celulitis, y se preguntan porque no rebajan más??? porque sus piernas no estan duras??? porque no desaparece la celulitis??? simplemente basta con verlas entrenar para saber la respuesta. Señoras y señores: los gimnasios no son clinicas terapeuticas para lesionados, ni clinicas de rehabilitación. Con esos pesos ridiculos que usan algunos (hombres y mujeres) solo estan dando el 30% de su capacidad. Eso es mucho menos esfuerzo que ir caminando dos cuadras para comprar un periodico!!!

Entonces cual es el peso correcto??? hay muchos metodos de entrenamiento. Pero en lineas generales: debes hacer máximo 12 repeticiones por cada serie. Si haces 12 y tienes más fuerza, EXCELENTE!! has progresado, intenta seguir hasta hacer 14. Si haces más de 14 reps, metele más peso, TIENES que poder con más. Si haces menos de 6 reps, quitale un poco de peso, porque todavia no hay suficiente musculo para mover ese peso. Recuerda: debes llegar hasta la última repetición que puedas hacer.

Recuerda: dos grupos musculares por día. Y no mas de 12 series para cada grupo muscular. Entrena 5 días a la semana, descansa 2.

Si entrenas de ese modo lograras un excelente progreso.

AH y no se te ocurra preguntar cuantas series debes hacer para obtener definicion en lugar de volumen!!!. POR DIOS NO!!!

Esa payasada ha sido prolifereda en nuestro país y el mundo por “preparadores fisicos” y “entrenadores” que no saben ni donde estan parados. No todo el que esta grande sabe ni todo el que sabe esta grande.

La definición viene dada por los ejercicios cardiovasculares (30%), la dieta(40%), y el entrenamiento extenuante con pesas (30%). no por hacer 50 repeticiones por serie!!! Revisen la seccion que dicen los expertos. Hay un artículo sobre los mitos de los gimnasios. Y en la sección mito vs hecho hay unas excelentes justificaciones y explicaciones cientificas para acabar con los mitos que “aturden” la mente de los nuevos atletas.

Como dice mi amigo Muscle Doc:
Musculos con ciencia y dedicación

Que la fuerza este con todos ustedes!!!

Pd: los abdominales NO se deben entrenar a diario. Preguntenselo a Bill Philips… jejej (la foto de la seccion ejercicios). Esto esta también explicado en el ar´ticulo de Juan Manuel Cortes acerca de los mitos del primer día de gym

EXELENTE …

ES IMPORTANTE APLIAR QUE LOS PESOS DE ENTRENAMIENTO DEBEN SER DE ALREDEDOR DE UN 75-80% DE TU MAXIMO PARA UN MINIMO DE 8 REPETICIONES, Y ME PREGUNTAS COMO DETERMINAS TU MAXIMO FACILITO ES EL PESO MAXIMO QUE USAS PARA UNA SOLA REPETICION CON UN MAXIMO ESFUERZO, (RECUERDA QUE LO DEBES DETERMINAR UNA VEZ AL MES PORQUE LOS AUMENTOS DE FUERZA USANDO LA QUIMICA SON EXTRAORDINARIOS EN ALGUNOS CASOS). LAS SERIES 4 PARA GRUPOS PEQUEÑO (BICEPS, TRICEPS, ETC) Y 6 PARA LOS GRUPOS GRANDES ( ESPALDA, PIERNAS, ETC) RECUERDA QUE NO HAY UNA FORMULA MAGICA Y CADA QUIEN RESPONDE DIFERENTE A CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO, SERIES , PESO Y REPETICIONES, SOLO EXPERIMENTANDO SIN INVENTAR LOGRARAS LOS PROGRESOS QUE REQUIERES… :twisted: