Como se entrenar ?

Como se debe entrenar?

Quisiera, opiniones sobre este tema. Yo soy una persona que siempre estoy leyendo y buscando textos de lo que me interesa, me gusta hacer las cosas de la mejor forma posible siempre que pueda, y que estén fundamentado de una forma científica, el punto es que yo me hago mis rutinas y el entrenador del gimnasio donde voy me las critica, sus rutinas no son como las mías, difieren mucho, mi interés no es superarlo, pues lo respeto y lo estimo mucho, pero siempre me deja con el sabor de la duda.
Yo cada 3 ó 4 meses cambio de rutina, tengo dos:

Rutina # 1
Un musculo por día.
Pesos: Caliento con un 30% aumento 50% -70%-80%
3 ejercicios para los músculos grandes, series de 8 a 10 de 5 a 8 repeticiones en pirámide ascendente y las 2 ó 3 ultimas hasta el fallo.
2 ejercicios para los cortos, series de 5 a 6 de 8 a 10 repeticiones en pirámide ascendente y las 3 ó 4 ultimas al fallo.
Siempre trato de variar los ejercicios de una semana a la otra.

Rutina # 2.
Un musculo por día, mas el musculo comprometido
Pesos: Caliento con un 30% aumento 50% - 70%
4 ejercicios por musculo con 10 repeticiones, las 3 ultimas al fallo, ósea aumento el peso en la 7 repetición, y 2 ejercicios para el musculo comprometido con 10 repeticiones y la misma técnica anterior.
Siempre descanso los Sábados y Domingos.

El cambia casi todos los meses la rutina, la actual es: Pierna, Hombro, Bise y Abdominales en un día, dos ejercicios por músculos con 10 repeticiones, al otro día: Pecho, Espalda, Trise y Espalda baja, con el mismo número de ejercicios y repeticiones, el descanso es igual.

Yo me pregunto: tan mal estoy en mi planificación?
Me interesa mucho conocer opiniones de otras persona conocedoras del tema, seguro estoy que están mas actualizadas, y que me van a ayudar mucho de ante mano gracias por la ayuda.

Que tal diablo 56 antes que todo bienvenido al foro respecto alo que comentas te pediria especifiques tus datos ,tiempo ,objetivo especifico en tus rutinas, nose lo que buscas,(porque si solo es opinion de tu rutina no esta bieen estructurada como metes cuadriceps ,biceps, hombro en un solo dia de entrada divide bien el tren superior y inferior. :evil:

HOLA DIABLO:

SOY FRANCISCO CORTES.

EL TIPO DE ENTRENAMIENTO LO DEBES ESCOGER DEPENDIENDO TU OBJETIVO, YA TENIENDO EL OBJETIVO ES MAS FACIL ARMAR TU RUTINA Y SABER QUE TIEMPO DE CARDIO HARAS, CUANTAS SERIES POR MUSCULO Y CUANTOS DIAS DE DESCANSO TENDRAS.

SI QUIERES PLATICAMOS DE ESO, MANDAME UN MENSAJE PRIVADO O HAZME SABER TU MAIL. OJALA MUCHOS FUERAN COMO TU Y TUVIERAN LA INICIATIVA DE INFORMARSE Y ASESORARSE ANTES.

UN SALUDO.

no postear en mayusculas normas del foro r. flexx

QUE PASO SUPLEMANIA COMO MANDAME UN MENSAJE PRIVADO PARA QUE ESTA EL FORO EL FORO ESTA HECHO ABIERTAMENTE PARA PODER ORIENTAR SEGUN SUS CONOCIMIENTOS DE CADA QUIEN TIENES MIEDO . :twisted:

bienvenido a tu pincho.

me causa intriga tu comentario al inicio del post. vamos por partes…

1.- ¿que objetivos tienes?
2.- hablas mucho de ejercicios, rutinas, repeticiones, pramidales… pero no de dieta y descanzo…
para entrenar adecuadamente y llegar a un objetivo hay 3 reglas…

primera.- dieta adecuada al objetivo que tengas
segundo.- descanso de 6 a 8 horas diario.
tercera.- una rutina de pesas y cardio segun sea tu objetivo tambien “sin llegar al sobreentrenamiento”

por otra parte no comparto tus rutinas de entrenamiento…
creo que aqui hay mucha tela de donde cortar y muchas opiniones que pueden ser realizadas

saludos
:twisted:

K911 y Jorge, no piensen que soy una persona que quiere ser un profecional del culturismo, soy uno mas que quiere tener una buena salud y una buena presencia, y leannnnn. Mis rutinas duran de 1.30 a 2.00 horas diarias, voy al gimnacio de Lunes a Viernes, mi dieta como un soldado trato que sea1000kcal, como, cuando puedo carne macra (pechugas de pollo o pavo) y algun suplemento de proteina cuando termino con algo de carbohidrato para activar la insulina, no piensen ni jugando que soy un novato, fui del equipo nacional de mi pais de Karate, por lo que se y sufri lo que es estar en forma, ademas el tema, ahora que volvi a los hierros me facina como sera para muchos, soy una poliya y estoy de acuerdo, hay mucha tela que cortar, pero no critiquen a nadie que nadie tiene la verdad.

Trato de estimularme con productos naturales como hace referencia un escrito del guajiro, con Te verde, Spirulina con ginsen y jalea real, Omega 3, Centriun y no me puede faltar Cartilago de Tiburon.

Espero que esto sea uno de las tantos temas que se trata y se debaten en este buen forun

K911 y Jorge, no piensen que soy una persona que quiere ser un profecional del culturismo, soy uno mas que quiere tener una buena salud y una buena presencia, y leannnnn. Mis rutinas duran de 1.30 a 2.00 horas diarias, voy al gimnacio de Lunes a Viernes, mi dieta como un soldado trato que sea1000kcal, como, cuando puedo carne macra (pechugas de pollo o pavo) y algun suplemento de proteina cuando termino con algo de carbohidrato para activar la insulina, no piensen ni jugando que soy un novato, fui del equipo nacional de mi pais de Karate, por lo que se y sufri lo que es estar en forma, ademas el tema, ahora que volvi a los hierros soy una poliya y estoy de acuerdo, hay mucha tela que cortar, pero no critiquen a nadie que nadie tiene la verdad.
Trato de estimularme con productos naturales como hace referencia un escrito del guajiro, con Te verde,Spirulina con ginsen y jalea real, Omega 3, Centriun y no me puede faltar Cartilago de Tiburon.

Por poco se me olvida hago de cardio 20 a 25 minutos en la estera tres veces por semana por la mañana hay veces que nada mas puedo hacer dos pero de hay no bajo

Espero que esto sea una de las tantos temas que se trata y se debaten en este buen forun, Saludos a todos El Diablo 56

que es eso de lean??? mira tu rutina y dieta estan mal… creo que por algo entraste al foro de entrenadores personales… si quieres un debate mejor pide un debate… nada mas…
carbohidratos despues de entrenar? eso es antes…posterior al entrenamiento son las proteinas…

en tu pregunta inicial solicitaste lo siguiente

que queires entonces??? que te digamos que si a todo? o ayuda? por mi parte no entiendo… pero eso me pasa por querer auxiliarte… en fin… sigue como gustes al fin… yo ya se entrenar y cuidarme… pero para mi esa rutina esta mal…
me retiro… mejro voy a contestar otros posts

:twisted:

muevo al foro adecuado

te recomendaria ke cualkier tipo de entrenamiento ke estes asiendo yasea definicion,voluem,resistencia, etc… de preferencia debe durar de 45 a 60 min.

Creo que el orgullo hace mucho daño y como dije nadie tiene la verdad cada cuerpo es un mundo, K911 debe saber bien esto por su trabajo, el sabe entrenar y tendrá resultado y soy de la opinión que debe ser una magnifica persona, pero cuando dije que leannnnn. Se ofendió por gusto, ejemplo de esto, no sé porque Malaga28 nada mas hace cita de un artículo que el publico de esteroides y no de rutinas de ejercicios que es lo que estoy pidiendo otra ves tengo el motivo para decir que lean, para poder dar un criterio valido al tema.
El señalamiento que me hace K911 de no ingerir carbohidrato después del entrenamiento, yo lo hacia así pero hay un trabajo publicado dos veces por makanka que me parece muy interesante, y razonable.
Las 12 claves comprobadas del desarrollo muscular donde sita esto:
Clave nº8: la gestión de la insulina
Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.
Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.
Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Publicado Sep.7 2007.

Jorge Rabdel si me parece que va por directo esto es para debatir sino que sentido tiene, como se dice en mi país “No tiene sabor”
Este lunes empecé con esta rutina nueva para 8 semanas. Que creen?
Mido 1.80m
Peso: 231Lbs
Edad: 44
Buen metabolismo
Colesterol en 4
Triglicéridos en 1.8 (el Omega3 hace milagros amigos míos)
Dieta de 1000 hipocalóricas abierta (60gr de proteínas—30gr de grasa—120 de carbohidrato)
Tres veces por semana en ayuna hago de 20 a 30 minutos de Cardio en la estera. (De 130-140 pulsaciones)
Objetivos:
Bajar a 210Lbs.
Tener buena salud y sustituir la crasa por músculos sin esteroides, a mi edad no se puede jugar con eso.

Grupo Muscular Ejercicios /etapa A

Pectorales Press con barra en banco plano
Press en banco inclinado con barra
Maquina frontal
Apertura en banco inclinado

Espalda Maquina frontal
Barra en polea alta de frente
Remo en polea
Remo en barra T con apoyo al pecho

Hombro Press militar con agarre separado
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales alternas con mancuernas
Elevaciones lateral con el tronco inclinado (pájaro)

Biceps Curl con barra recta
Curl alterno sentado con supinación
Curl en maquina Scott.
Brazos en cruz en polea alta

Triceps Press francés en banco con barra Z
Extensión de brazo con barra Z
Extensión con mancuerna sujeta como copa
Extensión alternada en polea alta

Pierna Extensión de Cuádriceps
Extensión de femoral
Sentadilla
Prensa de 45 G

Grupo Muscular Ejercicios /etapa B

Pectorales Press con barra en banco plano
Press con mancuerna en banco plano
Apertura en banco Plano
Cruce de pie en polea alta

Espalda Polea al pecho con agarre estrecho
Remo con maquina
Pull over con polea alta con barra recta
Remo al cuello con manos juntas

Hombro Press militar con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontal con barra
Remo al cuello con manos separadas

Biceps Biceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl con barra Z ó Curl barra en forma martillo
Curl con barra Z en predicador
Brazos en cruz en polea alta

Triceps Press francés en banco plano barra especial
Patada con tronco inclinado
Extensión con mancuerna alterno sentado
Extensión en polea alta con barra

Pierna Extensión de Cuádriceps
Extensión de femoral
Sentadilla
Prensa de 45 G

Grupo Muscular Ejercicios /etapa C

Pectorales Press con barra en banco plano
Press con mancuerna en banco inclinado
Pull-over con mancuerna
Cruce de pie en polea alta

Espalda Polea al pecho con agarradera al pecho
Remo horizontal con barras manos en pronación
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuerna

Hombro Press militar con agarre estrecho
Press frontal con rotación de muñeca de pie
Elevaciones frontales acostado de lado
Elevación frontales con una mancuerna

Biceps Biceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl con mancuerna alterno tipo martillo
Curl con barra Z en predicador
Curl con polea.
Antebrazo Curl con barra en supinación
Giros con mancuernas con antebrazo apoyados.

Triceps Press francés en banco plano barra recta
Extensión con mancuerna en banco declinado
Extensión con mancuerna alterno sentado
Extensión en polea alta con cuerda.

Pierna Flexión de muslo con mancuerna
Sentadilla (4 clasicos-4 frontales elevación en talones)
Prensa inclinada
Elevaciones de talones de pie en Hack

En la 4 semana empiezo de nuevo por la A, esto en 6 ó 8 series por ejercicios y de 5 a 8 repeticiones en pirámide de aumento y trabajo hasta el fallo. Trato hacer las repeticiones en menos de 30 seg. Y descanso entre serie de 1 a 1.30 minutos, Hay veces que nada mas llego a 3 repeticiones y descanso el Domingo.
Cada 10 o 15 días me doy un día de dieta libre.
Que piensan, como dije anteriormente me interesa debatir y tomar experiencia de otros amigos, de ustedes Diablo56

bueno viendo los posts anteriores… para que no diga este usuario que opino y no leo etc… vamos a darle a esta persona por su lado…

“esta muy bien” sigue haciendolo asi…

ahi te equivocas amigo

no estas acostumbrado a moverte por foros, verdad ?

amplio mi respuesta y creo que en un punto existe razon por parte de Malaga… si se puede meter carbos despues de entrenar…

Si llevas tiempo entrenando, probablemente habrás notado que en la última década la calidad muscular de los fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado dramáticamente.

Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para entrenar y que dietas son las más efectivas.

Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares.

Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de arroz.

La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción, tu decides.

saludos
:twisted:

Si Malaga, no sé, soy novato en la Internet y no me da pena, si pudieras ayudarme te agradeseria siempre es bueno aprender que nunca es tarde, en mi pais es muy dificil tener aseso a ella (Internet),y lo que escribi fue lo que vi lo siento de veras,disculpa mi imnorancia, a K911 no sé que me quiso decir, pero para que sepa la verdad ese es el entrenamiento que el entrenador del gimnacio me quiere poner, no quise decirlo, lo escribi al reves como que yo era el que me habia puesto esta rutina.
Yo creo que es mejor entrenar dos musculos diarios uno grande y uno chico con tres series para los grande y dos para los chicos y que sean musculos comprometidos, no veo bien entrenar un musculo diario con 4 ejercicios por cada uno de ellos y un sin fin de series, no se que pensaran ustedes si me debo someter a ese entrenamiento pero en mi vida de atleta nunca fue asi, es verdad que hay muchas cosas que uno desconoce y no quiero pecar de rebelde, un saludo El Diablo 56

Amigo k911, se debe meter una bebida con carbohidratos de alto indice glucemico despues de entrenar, eso potenciara en gran medida la recuperacion… ¿conoces el vitargo?

Diablo, el link del ciclo esta en mi firma, y aparece siempre que respondo a un post

El entrenamiento es algo personal, y que evoluciona a lo largo del tiempo… 2 cosas:

-pienso que casi cualquier entrenamiento es valido, el unico requisito indispensable es que sea intenso

-aprende a entrenarte tu, nadie sabe mejor que tu que ejercicios notas mas

saludos

yo creo que con eso nos deja claro Malaga que antes de hacer una critica hay que darle una hojeada ala pagina y conocer un poquito 8)

Gracias,amigo Malaga por tu interes y ayuda, un saludo El Diablo