Como tomar estos suplementos?

Hola buenas, os espongo mis dudas, bien, yo llevo unos 4 años en el gimnasio y me acabo de comprar unas cuantas cosas porque logicamente cada vez cuesta mas subir y queria probar cosas nuevas tambien, ya que yo he tomado creatina, proteinas y poco mas asi sueltas, bueno al grano, querria hacer musculacion a tope, ya que me he quedado un poco estancado y yo hago ejercicios con mucho peso, peso unos 65 kilos y me gustaria subir hasta los 70 mas o menos, a ver como podria tomarme lo que me he comprado para obtimizarlas lo maximo posible, gracias de antemano:
Me he comprado:
1Kilo de caceina
900Gramos de Whey
250Gramos de Creatina de monohidrato
250Gramos de BCAA

Si me funciona compraré mas cantidades, gracias de nuevo!

-La caseina antes de dormir o entre horas.
-La whey postentreno.
-La creatina da igual cuando la tomes mientras la tomes todos los dias,yo la meteria en el batido de proteinas postentreno.
-Bcaas,antes y despues de entrenar,entre 5-10 grs.

Y de creatina cuantos gramos meto por dia?

Yo la tomo 2.5 antes de entrenar (30 o 20 min antes aprox) y 2.5 despues de entrenar; Total 5 gr.
Me funciona bien. Realmente no hay una formula exacta, por eso no hay scoop en los frascos de creatina.
Pero acuerdate que todo en exceso es malo.

caceina: Son de lenta absorcion, se recomienda de noche antes de dormir o tiempos prolongados sin adquirir algun tipo de proteina.
Whey: son de absorcion rapida, se recomenda despues de gym (10-15min despues de terminar los ejercicios)
Creatina: Te lo explique en el comentario de arriba
BCAA: Fijate primero si tu proteina contiene BCAA, si es que tiene, no veo necesario que los consumas aparte.

La creatina se toma 1 gramo por cada 10 kilos de peso,osea,si pesas 70 has de tomar 7 gramos,si pesas 80 kgs 8 gramos y asi.

Todas las proteinas contienen BCAAS.Algunas mas otras un poquito menos,pero todas llevan.

Si quieres tener una insuficiencia renal adelante toma esas cantidades, Lo que tienes que hacer para prevenir ese efecto secundario es tomar mucha agua. Acuerdate que la creatina solo se expulsa por la orina y si no la llegas a expulsar esto te puede llegar a afectar a tus riñones, por lo tanto nada de refresco y cosas de esas.

Brother te expongo desde la evidencia científica que conozco.

La caceina (si es caceina miselar) tiene una asimilación y biodisponibilidad de casi 6 a 7 horas, por lo que 40 minutos antes de dormir está muy bien. (¿cuánto?, depende de tu consumo de proteínas diario y de qué tan acostumbrado esté tu organismo al consumo de macro-nutrientes), pero de entre 1,5 a 2,2 gr de prote por kilo de peso está muy bien. (Platonov, 1996)

Proteína Whey. Si lo que estas buscando es subir de peso te recomiendo que la tomes junto con avena (de 50 a 150 gr va bien), adicionalmente esto va bien porque postentreno es bueno reponer reservas de glucógeno en dónde los carbohidratos caen de perlas. (Tudor bompa, 1999)

La creatina monohidráto, según diferentes estudios entre ellos algunos de Tudor bompa y citando al Dr. Fernandez Cuevas, no se ha comprobado que el ser humano tenga una capacidad de digestibilidad superior a 6gr de creatina por día, por lo que tomar más de esta cantidad es literalmente “cagar la plata” jajaja, el momento en el que puedes tomarla ccomo ya dijeron previamente es muy subjetivo, pero 2 pre, 2 entre y 2 post entreno es una de las mejores formas de tomarla, eso si, recuerda que la creatina monohidráto necesita de un vehículo que debe ser un carbohidrato. Te va bien glucosamina, maltodextrina o hasta azúcar de caña si el ejercicio es muy fuerte, en fin, hay muchos tipos de vehículos que puedes usar.

Por último los BCAA te los puedes tomar todo el día, pero no superes los 15 mg por nada del mundo, también hay estudios que conducen a problemas de salud y consumo excesivo de BCAA, incluso puedes buscar a Raul carrasco en uno de sus vídeos comenta que hay una leve tendencia a diabetes por exceso en su consumo.

Saludos, espero haber sido de ayuda.

Aquí algo de información extra del DIOS del fisicoculturismo.

1 me gusta