Como ven esta rutina?

Hola amigos, he diseñado esta rutina porque la que tenia pues ya no me esta haciendo efecto como antes, pues llevo como 4 meses con ella y quiero que le echen un vistazo.
Edad: 21
tiempo entrenando: 3 años
Peso: 65
estatura:1.62
objetivo: Obtener masa muscular
grasa: 14%

dia 1:
PECHO TRICEPS ----------series------repeticiones
-Press inclinado------------4----------12-10-8-8
-press plano----------------4----------12-10-8-8
-aperturas------------------4----------12-10-8-8
-pull over-------------------4-----------12-10-8-8
–press j.m blakely---------3-----------12-10-8
–extenciones mancuerna–3-----------12-10-8
–copa-----------------------3------------10-8-8

dia 2
ESPALDA BICEPS-------------------------series-----repeticiones
-jalon polea alta agarre separado-------4----------12-10-8-8
-jalon polea alta agarre estrecho--------4----------12-10-8-8
-remo sentado----------------------------4-----------12-10-8-8
-remo mancuerna-------------------------4-----------12-10-8-8
–curl predicador barra z------------------3-----------10-8-8
–curl zottman-----------------------------3------------10-8-8
–curl barra---------------------------------3------------10-8-8

dia 3
HOMBROS PIERNAS----------series--------repeticiones
-vuelos laterales--------------3--------------12-10-8
-vuelos posteriores-----------3--------------10-8-6
-press militar barra----------3---------------10-8-6
-encogimiento hombros-----4----------------12-10-8-8
–extension-------------------4----------------12-10-8-8
–sentadilla -------------------4----------------12-10-8-8
–prensa-----------------------4----------------12-10-8-8
–flexor rodilla----------------4----------------12-10-8-8
–pantorrilla sentado----------4----------------12-10-8-8

Otra cosa cuantos dias creen que debo ir al gym, porque juego rugby martes miercoles y viernes, creo que deberian ser 4 dias a la semana.
De antemano muchas gracias.

HOLA AZAGHAL COMO ESTAS EN CUESTION DE DIAS DE ENTRENO DE MASA MUSCULAR SE DEBEN SER ENTRENAMIENTOS BREVES PERO INTENSOS COMO PARA ESTIMULAR EL CRECIMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES .EN CUESTION DE DIAS DEBERAN SER 3 A 4 (NO MAS)ENTRE MAS DESCANSO MAS CRECES. EN CUESTION DE TU RUTINA NO LA OBSERVE DETENIDAMENTE PERO AL PARECER DIVIDES BIEN TU TREN SUPERIOR E INFERIOR NO VEO MUCHO TRABAJES LOS GEMELOS SOLO LA MAQUINA COSTURERA SE DEBE TRABAJAR EN DISTINTOS APARATOS Y ANGULOS PARA TRABAJAR LAS 3 ZONAS DE GEMELOS SIN UNOS BUENOS GEMELOS NO LUCEN UNOS BUENOS CUADRICEPS 8)

Amigo JORGE, es la segunda ves que veo posteas con mayusculas, reitero lo dicho antes, debemos respetar las reglas del foro y no escribir en mayusculas para mantener el buen orden del foro y evitar malos entendidos, supongo que es por que no lo sabias, asi que ya sabes, nada de mayusculas a no ser para arrancar la oracion, jeje.
Saludos

Puse solo un ejercicio porque creo que me paso de la hora en este dia, el entreno pasado me exedia en el tiempo porque eran 3 ejercicios de pantorilla.
Que opinan? deberia hacer un cuarto dia para dedicar a pantorrilla y a antebrazos o que me aconsejan.
Aaaa y como organizo mi rutina con el entrenamiento de rugby?
Gracias

hay muchas teorias…

si quires tener volumen puedes entrenar 1 tipo de musculo diario y dividirlo entre toda la semana…
de lo contrario puedes entrenar 4 veces y repartirlo en musculo grande y pequeño… en si veo la rutina bien… a lo mejor le modificaría algunos ejercicios… pero en rughbee o com ose escriba, que tanto haces de cardio? puede deberse a eso que no estes creciendo…
que tal la alimentación?

saludos
:twisted:

asi lo haremos :twisted:

k911, Gracias por responder.

Bueno pues en Rugby (tengo entendido que asi se escribe a lo mejor estoy errado) el cardio que se hace es poco, las tipicas 3 vueltas a la cancha y de resto pues a tacklear y correr pero mas bien poco; por lo que puedo sentir el esfuerzo es por una formacion que se llama scrum y que implica ejercer fuerza pero es por un tiempo corto; en conclusion el cardio es mas bien poco.
Que ejercicios le modificarian?

Bueno muchas gracias y ayudenme a construir mi rutina

A y pues la dieta esta bien

posteanos tu dieta…

3 vueltas a la pista… si la pista mide 400mts 3 vueltas son… 1.2 kms… “ya se sumar!!!” jejeje
mm pues si es algo…
y el tal Scrum… que es? es como en futbol americano cuando lanzan el balon que toda la linea defensiva se agarra a mandraques con la ofensiva? tu quieres mas fuerza o mas masa?

saludos
:twisted:

El scrum es una formacion que si se ve de arriva tiene forma triangular aproximadamente, entonces ambos equipos se ponen uno frente al otro y afirman las bases de ambos triangulos (formando como una especie de rombo) y empujan unos a un lado y los otros para el otro hasta que uno de los quipos alcanza el balon que se encuentra en el medio de ambos.
El rugby si tiene mucho aerobico mi amigo, no se como lo juegas tu pero si tiene.
Saludos.

aprovechando el post,
?Puedo entrenar piernas y hombros 2 veces por semana??

Por ejemplo

lunes; piernas 4x4x10 y hombros 4x3x10 (PESADO)
viernes; piernas 3x3x8 y hombros 2x3x8 (PESADO PERO MENOS EJERCICIOS)

deseo saber si con esta rutina no estoy sobre entrenando mis Piernas y Hombros, pero a la vez
siento que para las piernas 1 solo día no es suficiente…

Va muy forzado el cuerpo con esta rutina??

gracias

Bueno gracias por responder.
Pues lo que busco especificamente es masa y mi dieta, pues aqui va:
-comida 1: 3 huevos revueltos, arepa, queso, galletas, fruta, jugo
-comida 2: (Pre-entreno) arroz, pollo o carne roja, platanos, papas, ensalada (lechuga, tomate, …)y el batido proteico que consta de: mega mass 4000, creatina,1 banano, leche.
-comida 3: (post-entreno) otro batido pero con 2 bananos y miel. arepa con queso, pan
-comida 4: Pastas, arroz, carne o pollo, verduras, fruta y jugo
-comida 5: cafe, arepa, cuajada, 3 sanduches de queso, jamon, y tomate
-comida 6: 4 papas de mediano tamaño cocidas, 2 huevos cocidos, una lata de atun

Bueno digo que esta bien porque me la hizo una disque nutricionista de la universidad

con respecto a lo del rugby, si, es cierto que tiene ejercicio aerobico, pero en nuestro caso no es tan notorio

Mira la rutina es buena, pero yo le daria más decanso a los musculos, creo que este orden seria mejor para ters días :

Lunes: pecho/triceps
miercoles: pierna/hombros
Viernes:espalda/biceps

Es el mismo conjunto de los musculos, nomas que he variado el orden de días a entrenar.

veo que juegas rugby (juego muy intenso) y que tu meta es masa muscular a mi me gustaria mas la siguiente rutina para ti

la rutina esta dividida en dos y se hace de la siguiente manera
lunes dia 1
Miercones dia 2
sabado dia 1
Martes dia 2
Viernes dia 1
y vuelve a empesar

la clave es hacer una o dos series de calentamiento una con el 50% o 70% y la ultima al fallo como se indica (muy importante para que funcione es al fallo asi que tendras que seleccionar muy bien el peso) maxima intenciadad convinada con una muy buena recuperacion

Day 1:
Deadlifts - 1 x 15
Overhead press - 2 x 4-8
Chins - 2 x 4-8
Calf Raises - 1 x 4-8
Barbell Curls - 1 x 4-8
Shrugs - 1 x 8-10

Day 2:
Squats - 1 x 15
Incline DB Press - 2 x 4-8
Barbell Rows - 2 x 4-8
Rope Crunches - 1 x 4-8
Tricep Pushdowns - 1 x 4-8
Stiff Leg Dead Lift - 1 x 15

pero si no como tu la planeas
creo que te funcionaria mejor (pero mi opinion personal te estarias sobre entrenando entre el Gym y el Rugby. pero otraves eso es solo mi opinion)

Lunes: pecho/triceps
Martes: pierna
Viernes:espalda/biceps
Sabado Hombro y trapecio

saludos y suerte

Si, me gusta mas esta distribucion que me propones David32270, implementare esa.
Lunes: pecho/triceps
Martes: pierna
Viernes:espalda/biceps
Sabado Hombro y trapecio

Muchas gracias