COMPOSICION DE LOS MACRONUTRIENTES

Bueno, aquí os paso algo de info, no tiene desperdicio, se tratará sobre los macronutrientes en la dieta del culturista, algo tan y tan hablado, que suelen pasar por alto y que muchos creen que dominan, , a ver si es verdad!

desde su websyte y de la mano del Sr Paco Bautista, el toro español como se conocía en USA, o “el patas” de las míticas mazmorras del lomo plateado; en el gimnasio más brutal de España. Allá os dejo, espero os guste…


LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los Hidratos de Carbono, Glúcidos o Carbohidratos son moléculas orgánicas que constituyen la principal fuente de energía del organismo.
Están formados por átomos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. A esta combinación de átomos la denominamos Hidrato de Carbono. Podemos clasificarlos según el número de Hidratos de Carbono que lo componen.

CLASIFICACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO

Así pues la clasificación quedaría de la siguiente manera:


MONOSACÁRIDOS

: Son la estructura más simple, se constituyen por una única unidad de Hidrato de Carbono. Su forma es directamente absorbible por el organismo. En este grupo encontramos por ejemplo:


GLUCOSA

: La encontramos en la fruta y en la miel. Es el producto final de la descomposición de otros carbohidratos.


FRUCTOSA

: Se encuentra principalmente en la fruta. Es el azúcar más dulce. Es utilizada como fuente de energía y en el hígado se transforma en glucosa.


GALACTOSA

: Este tipo de carbohidrato se fabrica en el organismo, no lo encontramos en la naturaleza.


DISACÁRIDOS

: Se componen de dos monosacáridos, el cuál uno de ellos es una glucosa. En este grupo encontramos:


SACAROSA

: Es la unión de una molécula de Fructosa y una de Glucosa. Lo encontramos en la caña de azúcar.


MALTOSA

: Es la unión de dos moléculas de Glucosa. Es el azúcar de los granos germinados.


LACTOSA

: Es la unión de una molécula de Glucosa y una de Galactosa. Es el azúcar de la leche.


POLISACÁRIDOS

: Es la estructura más compleja de los Hidratos de Carbono. Se componen de muchas unidades de monosacáridos. Los más comunes son:


ALMIDÓN

: Es un compuesto de muchas moléculas de Glucosa. Lo encontramos en los vegetales cómo las patatas, las legumbres, la pasta o el arroz. De esta manera se encuentra en las reservas de los vegetales.


GLUCÓGENO

: También está compuesto por muchas unidades de Glucosa. Pero en cambio, este tipo de carbohidrato lo encontramos en los animales.

De esta manera se encuentra en las reservas de los animales y los humanos.
Así pues, cuando ingerimos alimentos que contienen carbohidratos, según su composición, serán digeridos de una manera más sencilla o rápida o más compleja o lenta. Los azúcares de composición más simple (monosacáridos y disacáridos) serán absorbidos en el intestino de una manera más rápida, y los azúcares de composición más compleja (polisacáridos) necesitaran ser fraccionados hasta una molécula más asimilable cómo la glucosa, lo cual hace que sea de asimilación más lenta.

FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Cómo ya hemos mencionado en el principio de este artículo, la principal función de los Hidratos de Carbono es la de dar energía en el momento preciso, además de guardar en depósitos esta energía para cuando la necesitemos.
Los glúcidos, al igual que las proteínas, nos aportan 4Kcal por gramo.
Los carbohidratos se almacenan en el organismo en forma de glucógeno en unos depósitos en el hígado y en los músculos. El organismo dispone de un mecanismo que regula la glucosa en sangre cuando esta desciende.
Si ingerimos un exceso de glúcidos, y los depósitos están llenos, el cuerpo debe utilizar este exceso en forma de energía inmediata o por el contrario, almacenarlo cómo grasa en sus depósitos que son más amplios. Los glúcidos almacenados en los tejidos de grasa (o adiposos) adquirirán un valor energético mayor (9 Kcal por gramo) al ser transformados en grasa.
La glucosa es la principal fuente de energía de las células, del sistema nervioso central y el celebro. Por esta razón es tan importante tener una dieta equilibrada.

LA FIBRA ALIMENTARIA

La fibra alimentaria está constituida por celulosa, pectinas y otras sustancias. Hace un tiempo se decía que pertenecía al grupo de los Hidratos de Carbono Inútiles, porque cruzaba el organismo sin que este asimilara nada.
Se ha demostrado que la fibra nos ayuda a dar volumen a las heces favoreciendo así el tránsito intestinal mediante contracciones del intestino.
Facilita también a un buen drenaje de los ácidos biliares segregados por el páncreas.
Además la fibra nos ayuda a darnos una sensación de plenitud gástrica si la acompañamos de una buena hidratación.

LOS HIDRATOS DE CARBONO Y EL CULTURISMO

Los glúcidos son muy importantes en este deporte. Vamos a ver la diferencia comparando una persona que no realice deporte uno que practique el culturismo.
Una persona que no practique deporte debe consumir un 50% de energía procedente de carbohidratos en su dieta. Cómo ya veis, es la mitad de la energía total de la dieta.
En un culturista la cantidad de energía representada por este grupo de elementos es de una 60%, un 10% más.

A los culturistas les interesa consumir los carbohidratos llamados de asimilación rápida (monosacáridos), durante las dos primeras horas después del entreno, por su rápida transformación en glucosa para ser utilizada.
Podemos decir que las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos que aprovechar que nuestros músculos están especialmente receptivos a los monosacáridos para poder cubrir las reservar de glucógeno y recuperar fuerzas.

Los carbohidratos de asimilación lenta (polisacáridos) deben ser consumidos en otros momentos del día que no hay actividad física, ya que son un combustible para el cuerpo de más larga duración por su composición más compleja, y así evitamos que estos se almacenen en forma de grasa.
En el mundo del deportista disponemos de suplementación compuesta de Carbohidratos.

  •     Tenemos complementos fabricados a base de 
    


AMILOPECTINAS

, las cuales nos ayudaran a reponer de la manera más rápida las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos.

  •     Los suplementos que contienen 
    


DEXTROSA

(una forma de monosacárido) nos ayudan a transportar un quemador de la grasa llamado creatina.

  •     Preparados a base de 
    


AVENA

sola,

BARRITAS DE AVENA Y AVENA

y proteína del huevo para prepararnos tortitas en el desayuno. Nos aportarían la energía de los glúcidos que componen la avena y proteína de un Alto Valor Biológico para ayudar a crecer a nuestros músculos.


LAS PROTEINAS

Las proteínas son un elemento indispensable para el ser humano. La palabra proteína proviene de la palabra griega “Proteios”, que significa Primario, por la cantidad de formas que pueden tomar.

Es un componente esencial, ya que este construye materia viva y son necesarias para formar estructura corporal y tejidos.

Se diferencian de los hidratos de carbono y las grasas porqué contienen Nitrógeno, que es un elemento esencial para el cuerpo humano, aunque este también elimina una parte diariamente. Un exceso de nitrógeno puede ser tóxico para el organismo.

Las proteínas están formadas por varias cadenas de aminoácidos. Una proteína puede estar formada por más de 100 aminoácidos, y entre ellos se van repitiendo.

Hay más de 20 aminoácidos distintos. De éstos, hay 9 que el cuerpo humano no puede sintetizar (esto quiere decir que no los puede fabricar), así que los tiene que recibir por una via externa a él, mediante los alimentos.
Los aminoácidos esenciales son:

  •     Valina                                                           -   Metionina
    
  •     Leucina                                                        -   Treonina
    
  •     Isoleucina                                                   -   Lisina
    
  •     Triptófano                                                  -   Histidina
    
  •     Fenilalanina
    

TIPOS DE PROTEÍNAS

El hombre, mediante la alimentación, recibe proteínas que podemos clasificarlas en dos grupos según la procedencia:

  •     Las proteínas de origen animal.
    
  •     Las proteínas de origen vegetal.
    

Las proteínas de origen animal contienen más aminoácidos esenciales que las de origen vegetal.
Cuántos más aminoácidos esenciales contiene un alimento, se dice que este tiene un Valor Biológico Alto. Por ejemplo, la proteína de la leche (caseína) o la del huevo (albúmina) son de un Alto Valor Biológico.

FUNCIONES

Las proteínas tienen diferentes funciones en el organismo. A continuación las mencionaremos de una manera escueta.

  •     La 
    


FUNCIÓN ESTRUCTURAL

es aquella que pretende formar tejidos (cómo el colágeno o la queratina) o células (constituyen algunas membranas celulares o facilitan el transporte de algunas sustancias).

  •      La FUNCIÓN DEFENSIVA tiene como finalidad la fabricación de proteínas que pueden defender al organismo ante una posible infección o agentes extraños.
    
  •     La 
    


FUNCIÓN REGULADORA

utiliza las proteínas cómo materia prima para la fabricación de otras sustancias, cómo hormonas, jugos gástricos, proteínas plasmáticas, etc.

  •     La 
    


FUNCIÓN DE TRANSPORTE

es aquella que utiliza las proteínas cómo medio de transporte de otras sustancias, cómo la hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno por la sangre.

  •     En caso de emergencia cumplen una FUNCIÓN ENERGÉTICA, aportando 4 Kcal por gramo.
    


FUNCIÓN HOMEOSTÁTICA

, ayudando a mantener diversos medios cómo el plasma o el Ph del cuerpo.

  •     La 
    


FUNCIÓN CATALIZADORA

tiene como finalidad acelerar las reacciones químicas del organismo.

  •     La 
    


FUNCIÓN CONTRÁCTIL

. Mediante la actina y la miosina los músculos se contraen.

  •     La 
    


FUNCIÓN HORMONAL

. Algunas hormonas son de naturaleza proteíca.

LAS PROTEÍNAS Y EL CULTURISMO

Ahora que ya sabemos un poco más de las proteínas, podemos comparar las necesidades proteínicas de una persona que no practique deporte con una que si lo practique.

Las necesidades proteínicas en un adulto son de 1g de proteína (mezcla de proteínas de procedencia animal y vegetal) por kilo de peso corporal.
Para verlo de una manera más clara, las proteínas representarían entre un 10 y un 15% de las calorías totales del día.
Como ya hemos visto, las proteínas son muy importantes, pero aplicándolo al culturismo podríamos decir que es el elemento base, pues es el que construye el músculo.

Así pues, llegamos a la conclusión que al culturista no podemos aplicarle las mismas necesidades que una persona normal. Esta probado científicamente que necesita más.

Para construir músculo con efectividad debemos conseguir un Equilibrio Positivo de Nitrógeno. Con esto queremos decir que tiene que haber más nitrógeno (proteínas) del que nuestro cuerpo consume en una sesión de entreno.
Un entreno duro obliga a consumir aminoácidos (como última opción, antes que ellos consumimos grasas y hidratos de carbono) como fuente de energía (función energética de las proteínas).

Por esta razón, los culturistas, o cualquier atleta de fuerza, necesita un aporte de proteínas extras. Además, está comprobado que cualquier culturista que tome un aporte extra de proteínas crece más rápido y mucho más a nivel muscular que otro que no tome un aporte extra.
Pero en caso contrario, un aporte de proteínas extra en una persona que no realice deporte no sufrirá ningún cambio. Esas proteínas serán desechadas y no aportaran ninguna riqueza al organismo.

En conclusión, las necesidades energéticas de un culturista son de 2g (o más) de proteínas por kilo de peso corporal. En términos de aporte calórico total representaría un 20 o 30%.

Tenemos diferentes productos según las necesidades de cada deportista.

  •     Disponemos de Proteínas a base de sueros lácteos y caseínas, que como anteriormente hemos mencionado, la proteína de la leche es una de las que tiene un Alto Valor Biológico y nos aportaran aminoácidos esenciales.
    
  •     Si los lácteos no nos sientan bien, tenemos otro producto compuesto de proteína de suero de leche, pero con la diferencia que esta proteína esta hidrolizada. Con esto mejoramos la digestión y la asimilación de ésta.
    
  •     Además tenemos combinados de proteínas y hidratos de carbono, para poder dar al cuerpo el aporte que se necesita y no sumar grasa al organismo.
    

Si las proteínas no son lo tuyo, disponemos de aminoácidos. Éstos compuestos contienen diversos aminoácidos esenciales que nos ayudaran a cubrir las necesidades del organismo.

  •     BCAA’s: Son los aminoácidos esenciales de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina). Estos nos ayudan a la recuperación muscular, el crecimiento y evitar la fatiga en el sistema nervioso central. Además ayudan a la producción de insulina, la hormona producida por el páncreas que ayuda a transportar la glucosa a las células para proporcionales la energía que necesitan.
    

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LOS LÍPIDOS

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Los lípidos o grasas (cómo se conocen de manera más incorrecta) son un conjunto de moléculas orgánicas compuestas de Carbono, Hidrógeno y en menor proporción Oxígeno. Éstos también pueden contener moléculas de Nitrógeno, Azufre o Fósforo.
Su principal función es la de dar energía al organismo, por eso las reservas adiposas o de lípidos son las más grandes del cuerpo.
A diferencia de los Glúcidos, que también tenían una función principalmente energética, los lípidos tienen la función de dar energía pero más a largo plazo. Cómo dijimos en el artículo de los Glúcidos, las reservas de estos no son muy grandes, así que cuando se acaban las reservas de glucógeno y el organismo necesita energía tiene las reservas de los lípidos para nutrirse.

TIPOS DE LÍPIDOS

Podemos clasificar los lípidos según su procedencia:

  •     Lípidos de origen animal
    
  •     Lípidos de origen vegetal
    

Pero esta clasificación no es la que más nos interesa. La clasificación que nos interesa es la que se basa en su composición química. Distinguimos dos grupos:

  •     Lípidos saturados: Se caracterizan por ser sólidos a temperatura ambiente. Cómo la mantequilla.
    
  •     Lípidos insaturados: Se caracterizan por ser líquidos a temperatura ambiente. Cómo los aceites.
    

LÍPIDOS SATURADOS

Los lípidos saturados están presentes en los productos de procedencia animal y en dos aceites de origen vegetal, que son: el aceite de palma y el de coco (además de los derivados de éstos).
Los ácidos grasos saturados (o lípidos saturados) más comunes son:

  •     Ácido láurico                                  - Ácido mirístico
    
  •     Ácido plamítico                             - Ácido esteárico
    

Los ácidos grasos saturados hacen más sabrosos los platos, además de provocar sensación de saciedad. Sin embargo, un consumo elevado de los mismos, junto con la ingesta de colesterol exógeno (procedente de los alimentos) puede ocasionar problemas cardiovasculares por obstrucción de las arterias.

LÍPIDOS INSATURADOS

El grupo de los ácidos grasos insaturados lo podemos dividir en dos subgrupos:


ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (AGM)

: Se denominan así porqué tienen, lo que químicamente se llama, un doble enlace. Uno de los AGM más conocidos es el ácido oleico, que lo contiene el aceite de oliva, famoso por sus propiedades beneficiosas frente a muchas patologías.


ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AGP)

: Son aquellos que en su estructura presentan dos o más dobles enlaces, lo que hace que se oxiden (o degraden) con más facilidad dando como resultado productos que pueden ser cancerígenos.

Dentro del grupo de los lípidos insaturados encontramos lo que denominamos los Ácidos Grasos Esenciales. Cómo indica su nombre, al ser esenciales quiere decir que no pueden ser sintetizados o fabricados por el propio organismo. Los Ácidos Grasos Esenciales son dos:


Ácido Linoleico

: Presente en todos los aceites de semilla cómo el de girasol, el de maíz, germen de trigo, semillas de uva, cacahuete y soja. Aquí encontramos los Ácidos Grasos Omega-6.


Omega-6

: Lo encontramos en los aceites de grosella negra, borraja o onagra y tiene propiedades beneficiosas en el aparato circulatorio y además tiene propiedades antiinflamatorias.


Ácido Linolénico

: Se encuentra en cantidades significativas en el aceite de soja y a partir de él se forman los famosos ácidos grasos Omega-3.


Omega-3

: Se encuentra en la grasa del pescado azul (salmón, atún, pez espada…) y es beneficiosa para las enfermedades del sistema cardiovascular.

Entre Omega-3 y 6 debe haber una relación para el correcto funcionamiento del organismo. La relación seria de 4:1, es decir cuatro partes de Omega-6 por una parte de Omega-3.

EL COLESTEROL

El colesterol es un Lípido que no consideramos esencial en el organismo. Lo podemos encontrar en lípidos de procedencia animal, nunca vegetal.
La función principal del colesterol es transportar las reservas de grasa del tejido graso (o adiposo) por sangre al hígado donde este lo transforma en energía en el momento que el cuerpo lo precise.
Además forma parte de la formación de hormonas sexuales (testosterona) y suprarrenales (cortisol) y de las Sales Biliares, que intervienen en la digestión y absorción de los lípidos.

Un exceso de colesterol puede provocar una acumulación de este en las arterias comprimiéndolas y dificultando el paso de la sangre. Los lípidos saturados facilitan la acumulación de colesterol en las arterias, pero los lípidos insaturados, por el contrario, ayudan a eliminar estas acumulaciones.

FUNCIÓN DE LOS LÍPIDOS

Las funciones de los lípidos dependen de los ácidos presentes en ellos. Así pues podemos distinguir:


FUNCIÓN ENERGÉTICA

: A diferencia de los Glúcidos y las Proteínas que nos aportaban 4 Kcal por gramo, los lípidos nos aportan 9 Kcal por gramo. La cual cosa los convierte en los nutrientes con un poder energético mayor. Además pueden acumularse y ser utilizados como material de reserva en las células grasas (o adiposas), con el consiguiente efecto ahorrador de utilización energética de la proteína.


FUNCIÓN ESTRUCTURAL

: Forman parte de las membranas biológicas.


FUNCIÓN DE TRANSPORTE

: Ayudan a transportar lípidos por la sangre y algunas vitaminas (llamadas liposolubles) cómo: la A, D, E y K.


FUNCIÓN REGULADORA

: El colesterol es precursor de hormonas sexuales y suprarrenales, y la vitamina D interviene en el metabolismo (o formación) del calcio.

LOS LÍPIDOS Y EL CULTURISMO

La representación total de energía de la dieta que representan son la de un 30-35% en una persona normal.
En un culturista debería representar un 20-25% de la energía total de la dieta.

Con esto no queremos decir que los lípidos no sean beneficiosos, pero reducimos un 10% respecto a una persona normal sobretodo de los lípidos no saludables, cómo los saturados.

Este 20-25% debe provenir de una forma mayoritaria de los lípidos insaturados, para así evitar, como hemos comentado, la acumulación de colesterol en las arterias, poder asimilar las vitaminas llamadas liposolubles o evitar la utilización de proteínas como fuente de energía.

Así pues podemos llegar a la conclusión que es igual de importante que los demás macronutrientes de la dieta, pero debemos consumirlos en pequeñas cantidades y de buena calidad.

A nuestra disposición:

  •     L-Carnitina: Disponible en muchos formatos (líquida, pastillas, cápsulas, polvo…) este aminoácido no esencial ayuda a la obtención de la energía utilizando cómo materia primera la grasa corporal.
    
  •     Aceite de borraja: Este aceite es muy beneficioso para la piel y además, es muy rico en ácidos grasos esenciales, cómo los anteriormente mencionados omega 3 y 6. Este aceite tiene acciones beneficiosas para el sistema circulatorio (anticoagulante, antiinflamatorio y reduce el colesterol) y además regulan los efectos de las hormonas femeninas.
    
  •     Aceite de onagra: Rico en omega 6 ayuda mucho a regenerar piel y mucosas, es vasodilatadora e inhibidora de la agregación plaquetaria. Se recomienda mucho en la menopausia en las mujeres, ya que ayuda a reducir algunos de sus síntomas.
    
  •     CLA (Ácido Linoleico Conjugado): Este ácido graso actúa a dos niveles: en la masa magra (músculos) y en la masa grasa. 
    

En la masa magra el CLA actúa cogiendo la grasa del cuerpo y transportándola a las células musculares para que estas las quemen y obtener energía de ellas.
En la masa grasa actúa reduciendo los triglicéridos, lo que lleva a hacer que disminuya la reserva final de la grasa y de sus células, los adipositos.

  •     Chitosán: El chitosán es una fibra procedente de las cutículas de los crustáceos. Esta fibra tiene la función de convertirse en una especie de gel que captura las grasas dentro del estómago antes de ser absorbida. Ésta grasa al no poder almacenarse es eliminada en las heces. Se recomienda en etapas de pérdida de peso cuando se nos presenta alguna comida abundante.
    
  •     Estimulantes: Los estimulantes son sustancias cómo el té, el café y el cacao. Como su propio nombre indica, su acción es la de estimular al organismo haciendo que éste consuma más energía procedente de las reservas de grasa.
    

Escrito por: Paco Bautista y Alexia Sánchez

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FUENTE: Paco Bautista (Oficial)

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Excelente información proy!

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Gracias bro.