Conseguir dureza y calidad

Hola buenas llevo casi tres años entrenando y en los ultimos 2 he realizado 3 ciclos dos de ellos muy flojitos de 8 semanas, he conseguido tamaño pero no consigo esa dureza de calidad.
Quisiera saber si alguien me podria ayudar en conseguir dureza:
Con entrenamiento, alimentación, suplementación y si fuera necesario anabolicos.
Muchas Gracias soys los mejores.

Fitnessman , porque no publicas tus ciclos que te has puesto y tus dietas a seguir para que te podamos ayudar.

Dietas y ciclos

Los ciclos no te lospuedo decir, fielmente por q me llevava un preparador del cual no me queda un gran recuerdo ya qnunca queria decir lo q hacia:
Se q uso sobre todo winstrol algo de deca en el ciclo de volumen, y sutanon pero sobre todo winstrol, ya se q no es mucho lo q puedo decir pero, ahora me he dado cuenta de mi error, ahora quiero empezar yo a hacer mis pinitos ya q se las reacciones q mas o menos tengo con unos y con otros, ademas espero contar con vuestra ayuda para asesorarme
Un consejo no os dejesis asesorar por campeones descerebrados, q lo unico q quieren es la plata.!!!

Mi dieta para definir es baja hidratos seria una cosa asi
1º comida
Batido whey 50 gy 50g de avena con agua
Multivitaminico
2º comida
3 latas de taun al natural bajo en sal
50gr de arroz
Manzana
Vitamina B y E
3º comida
Multivitaminico
pollo a la plancha 250g
100g de arroz
Yogurt desnatado
4º comida
8 claras en tortilla
5º comida
pollo a la plancha 250g
Ensalada con una cucharada de aceite de oliva
Antes de entrenar: 1g vitamina C
Despues de entrenra:Batido whey con bebida isotonica
Antes de dormir: antioxidantes zinc y magnesio.

El entrenamiento era muy sencillo:
1º dia
Pecho y triceps y abdomen
2º dia
Dorsal biceps y abdomen
3º dia
piernas gemelo y hombros y abdomen.
Se entrena de lunes a viernes.
4 ejercicos para musculo grande y 3 para chico a 12 repeticiones.
2 dias cardio 25minutos.

Muchas gracias

Mira desgraciadamente uno tiene que saber lo que se pone, a lo mejor tu preparador fisico te metio pura agua y solo te vio la cara, dejame decirte que para poderte ayudar necesitas publicar los ciclos para ver que tan bien te los llevo esta persona que te entrena, y te repito uno tiene que saber que se esta metiendo para poder investigar sobre eso, por eso es bueno saber del tema y cantidades a tomarse adios.

A y con respecto a tu dieta me parece que estas comiendo muy pocos carbos asi no te va ayudar a nada a subir de masa muscular y muchas proteinas, por otro lado dime cuanto pesas, cuanto mides, % de grasa.

A mi me parece q la dieta esta bien, acuerdate q dice q es de definicion, pero habria q ver tu peso y talla… con respecto a los ciclos, muy mal q no sepas q hiciste, pero por lo menos t notas arrepentido! asi q bienvenido a bordo!! vamos a ver q hacemos contigo… por tu nombre, me parece q buscas cuerpo tipo modelito de playa… no se a que dosis/dia usaste el winstrol, pero este roid t debe dar dureza y con la dieta q llevas definicion, por supuesto q el cardio es indispensable… primobolan con winstrol es una buena combinacion, y algo de propionato no le va mal a ese ciclo, tu dices q ya tienes masa pero quieres dureza y definiciòn, busca mas cardio, no solo 2 sesiones de 25 minutos a la semana, eso es mas bien cuando estas en volumen… trata de hacer 4 a 5 sesiones de cardio a la semana, de 45 a 30 minutos diarios, para q veas los cambios!! y entrena un musculo por dia, asi t va a dar tiempo para el cardio… 8 repeticiones con el mayor peso q puedas controlar con seguridad…

Saludos!! y bienvenido!!

Perdon me confundi es dieta de definicion. SORRY

Ya se que lo he hecho mal pero ya esta hecho,

Antes de nada gracias a todos por vuestras abias respuestas.
Supuestamente los ciclos eran muy flojos “según el” y no hacia falta ni hcg, ni clomifeno i nigun protector hepatico. Tan solo miraba la analitica y ya esta, esto fue una de las razones q me hiciera sospechar y dejar las relaciones con el, yo acudi a el por ignorancia, y ya q el era un importante culturista nacional quien mejor!! pense yo, maldita la hora. Ahora soy cosciente de lo mal q lo he hecho ya q no se lo q me a puesto, pero agua no era creo.
Espero q con su ayuda y mis conocimientos me ayuden a lograrmis metas, q estan en el campeonato de España de Fitness del 2004, peso 87 KG y mido 1,77m y el porcentaje rondara un 15% y un 20% ya q las abdominales las saco todas pero en las piernas tengo tendencia a acumular liquidos y me cuesta destaparlas lo mas grande.
Antes de nada comentaros q soy entrenador nacional y sobre entrenamiento y dieta estoy algo puesto, pero no esta mal comparar opiniones, respecto a los anabolicos si necesito de su ayuda, ya q en este campo lo he dejado muerto y ahora veo las consecuencias.
El ultimo ciclo lo termine hace un mes y duro 12 semans. por eso ahora creo q seria muy precipitado comenzar otro para definir, no se quiza algo suave.
pero me gustaria saber q se debe hacer para conseguir esa dureza aunq tenga q posponerlo para mas tarde.
No se asesorenme. Gracias a todos soys los mejores gracias

Gracias.