consejo para una nueva rutina

es mi primer post en este foro y quisiera saber que tipo de rutina deberia hacer, tengo 25 años mido 1.80 mts. peso 96 kg, mi porcentaje de grasa es de 23%, he estado entrenando de forma descontinua hace mas de 5 años debido a los estudios, pero recien este año pude entrenar de manera mas regular y lo he estado haciendo con la rutina basica de 3 dias interdiarios (lunes-miercoles-viernes) y solo con proteina y creatina, obviamente he desarrolado masa muscular sin embargo creo que debo ser mas exigente con mi entrenamiento, ya que creo que esta desfasado, aqui les muestro:

  • lunes
    pecho:
    press con barra, press inclinado, aberturas y fondos
    biceps:
    curl con barra, curl con mancuerna, martillo con mancuerna, predicador
    abdominales
  • miercoles
    espalda:
    calentamiento con dominadas, polea tras nuca, polea frontal, remo con barra, remo con mancuerna
    triceps:
    pull con polea, extension con polea, aberutra con soga en polea, fondos
    abdominales
  • viernes:
    piernas:
    extensiones, prensa inclinada, hack, femoral echado, peso muerto, abductor, pantorillas de pie.
  • debo acotar que tuve una lesion el año pasado en la rodilla izquierda y debido a eso es que no puedo realizar sentadillas claro que en el hack lo realizo con poco peso, el promedio de series en los grupos musculares son de 4 (8 a 12 rep) y en piernas de 5(12 a 25 rep).
    quisiera que me orienten sobre que tipo de rutina debo realizar, para mejorar, ya que he visto que la parte menos desarrollada es mi espalda. ademas quisiera aumentar los dias de entrenamiento ya que me recupero a los 3 dias de entrenar un grupo muscular.

agradezco cualquier consejo u opinio para una nueva rutina de entrenamiento.

saludos
en general yo la veo bien
solo algunos comentarios
por lo regular la mayoria de los que entrenamos obtenemos mejore resultados entrenado
pecho y tricep el mismo dia
espalda y bisep otro

como lo escribes tu estas entrenando
indirectamente el tricep el dia del pecho
y luego directamente otro dia
no me mal interpretes si te esta funcionando no lo dejes de hacer hasta que ya no te funcione y luego cambia

aqui te de dejo un alternativa por si te interesa

Lunes (pecho / tricep) 3x 8-12 en todos los ejercicios que no se especifica
Bench press
Bench inclinado
Bench declinado
Flys con mancuerna

Jalón hacia abajo barra recta
Jalón invertido
Cuerditas/fondos

Miercoles (pierna)
Press pierna
Extensiones
Curl de pierna
Desplantes 3x 6-10
Pantorrilla parado 3 X 20 -30
Pantorrilla sentado 3 X 20 -30

Viernes( Espalda Bíceps)
peso muerto 3x 6-10
Jalón al pecho
Jalón manos juntas
Remo con mancuerna

Predicador
Martillo con mancuerna
Barra z abierta de pié

Sabado ( hombro y trapecio)
Elevación brazos laterales
Elevación frontales
Jalón de la barra hacia la barba con manos juntas
Press militar
Press militar trasnuca
Encogimientos con mancuerna 3 X 20 -30

haber que te parece si lo que entiendo es correcto y te recuperas muy rapido usa enlugarde lunes miercoles y viernes utiliza 1on 1off
pero la verdad que yo creeo que no es necesario deja que tu cuerpo se repere el hecho de que ya no te sientas adolorido y/o inchado no quiere decir que ya te recuperaste

Saluodos y Mucha suerte

a por cierto para desarrollar la espalda te recomiendo
El Peso Muerto (es el rey)
Jalones frontales en "Lat Machine
Dominadas (si peso merto es el rey esta es la reyna) :lol:
Remo con mancuerna a una mano

espero te sirva

Bienvenido nato666.

  Aqui en tuìncho encotraras mucha info de calidad .

me parece que es buena esa rutina que estructuro el compañero david deberias llevarla acabo.
saludos.

gracias por los consejos los tomare en cuenta para variar mi rutina.