Consejos, mitos y pautas para principiantes. Nutrición

Buenas, en este post voy a poneros información sobre la nutrición, la cual he obtenido gracias a expertos (cuándo digo expertos me refiero gente con dicha carrera) en dicho campo que se dedica a ayudar a la gente sin ánimo de lucro.

Como comprenderéis no tengo las fuentes a mano (algunas si y las pondré), pero podéis usar cualquier buscador para verificar dicha información. Espero que os sirva de alguna ayuda.

Tomar el te con leche disminuye la absorción de las sustancias contenidas en dicha bebida. Evita mezclarlas

El corazón es uno de los órganos que prefieren el uso de cetonas como combustible (productos de las dietas bajas en hidratos)

Si sufres calambres musculares durante el ejercicio, aumenta el consumo de:

  • Frutos secos
  • Tomate
  • Cítricos
  • Melón
  • Plátano
  • Sandia

La papaya, ingerida junto a los batidos proteicos post-entreno, ayuda a degradar la proteína, facilitando la disponibilidad de aminoácidos.

El pan se ha convertido en una feria de ingredientes que nunca estuvieron en él (sin hablar del refinado de las harinas) y que nadie conoce.

El consumo de altas cantidades de huevos, NO aumenta el colesterol. Nuevo estudio de la UGR (http://www.noticias24.com/salud/noticia/13471/el-consumo-de-altas-cantidades-de-huevo-no-se-vincula-con-un-mayor-nivel-de-colesterol-segun-estudio/)

Si quieren buenas grasas, consuman aceite de oliva o de linaza. Ambos han demostrado tanto en estudios, como en la práctica, ser los mejores.

Aún así, la grasa de la mantequilla por saturada q sea, es mejor que la margarina (que aun hoy sigue siendo hidrogenada).

Dietas de pérdida de peso altas en proteína (25%) no afectan a la función renal (http://m.ajcn.nutrition.org/content/early/2013/05/29/ajcn.113.060889.abstract?papetoc)

INFORMACIÓN SOBRE LA LECHE DE VACA, TODO LO QUE DEBES DE SABER:

El hecho de que hoy día la leche sea un alimento a limitar más que a consumir,no es por la leche en sí, sino por cómo la hemos adulterado

La leche de vaca se ha consumido en Occidente por siglos, sin ningún problema.A lo sumo la fiebre de Malta, que acabó con el pasteurizado

El problema es que su consumo ha aumentado tanto, que su producción tuvo que optimizarse a nivel industrial para atender tanta demandaCuando pensamos en leche solemos imaginarnos a un señor mayor en una sillita ordeñándola artesanalmente. Nada más lejos de la realidad

Hace algún tiempo, cuando la leche aun era un gran alimento, una vaca se ordeñaba 5 meses al año. Hoy día se las ordeña 300 días por año

De esos 300 días, la mayor parte de ellos están embarazadas. Esto se traduce en una gran presencia de hormonas en la leche resultante

La leche de una vaca embarazada contiene hasta 33 veces más sulfato de estrona q la leche de una no embarazada, y 10 veces + progesterona

Obvio que no todas las leches son iguales. Les dejo un estudio q se hizo en España sobre 47 marcas: http://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/leche-grandes-diferencias-de-calidad544014

Como en todo,no se debe generalizar,pero en general es preocupante.Por suerte aún hay países como Nicaragua donde la leche es la que era

La porción grasa de un alimento es quizá la más importante para nuestra salud, seguida de la proteica. La de la leche dejó de ser sana.Visto que lo negativo nutricionalmente se concentra en la grasa, seguro q ya están pensando en la solución: la Leche Desnatada! Pues No

Las vitaminas liposolubles como la A y la D, desaparecen al desgrasar la leche. Si se las agregan,tendras q tomar grasa para absorberlas

La leche desnatada tampoco parece tener ningún efecto en prevención de obesidad, como dicta este reciente estudio http://repartodesalud.com/empezar-a-tomar-leche-desnatada-no-evitar-la-obesidad-de-su-pequeo-segn-un-estudio

Sigamos buscándole beneficios a la leche que no tengan otros alimentos “no profanados” por la mala praxis de la industria… ¿El Calcio?

El hecho de que un alimento sea rico en un nutriente, no implica que vayamos a absorberlo todo. Aquí entra la biodisponibilidad.

Probablemente, como cada vez más estudios confirman, el exceso de calcio sea más perjudicial que beneficioso: http://www.4.waisays.com/CalcioExcesivo.htm

Si de calcio se trata, hay alimentos como las almendras (y su leche) que, en mi opinión, suponen mejor fuente de éste y otros minerales.

Hay un nutriente en la leche que sí es especial: la proteína del suero (Whey protein) vieja conocida de todos los amantes del fitness.

La Whey Protein es especial por ser la de mayor valor biológico conocida. Hoy dia, es fácil comprarla ya aislada

Probablemente en su día la leche fue un buen alimento que complementar con el resto. Lástima que NOSOTROS lo hayamos convertido en uno a limitar

Insisto,no estoy en contra de la leche,sino de lo q la industrialización mal entendida y la mala praxis en su obtención han hecho de ella

Sobre la leche de soya,a tenor de los estudios hasta la fecha, sigo pensando q no es la mejor alternativa, aún si es la “no transgenica”

Leche de almendra, de avena, de arroz…hasta de alpiste he visto. Todas parecen mejores alternativas, si es leche lo q quiere beber

FIN DE LA INFO DE LECHE DE VACA.

Usad probioticos, pero con moderación. Su acción intestinal es beneficiosa pero acidifican y destruyen el resto de bacterias.

Un dato importante a la hora de comprar proteína: VB valor biológico y CS chemical score. Dos datos que sólo ofrecen las mejores proteínas

La dieta demasiado baja en calorías provoca 2 acciones en el cuerpo
-Reducir el metabolismo
-Mayor eficiencia en acumular grasa

Sustituir el arroz blanco por arroz integral, podria reducir la diabetes en un 50% (http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/white-rice-brown-rice-whole-grains-diabetes/)

Un pequeño paseo después de comer en vez de sentarse, reduce niveles de glucosa e insulina

Si las calorías que ingieres son mayores a las que consumes JAMÁS perderás % de grasa, sino todo lo contrario

El stress articular es una de las patologías más comunes en los deportistas. Sabías que el Omega 3 puede ayudar a mejorarlo?

El aceite de oliva aumenta la velocidad de transformación del colesterol a testosterona. Esto da una mayor masa muscular.

Desayunos altos en proteinas tienen efecto saciante a lo largo del día (http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/677.long)

Comer frutas y verduras ayuda a mantener la masa múscular. Para que otros digan que no se debe ingerir en definición (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605)

Si lo que quieres es tener niveles altos de hormonas tiroideas(T3 y T4) realiza una comida alta en carbohidratos.

Carbohidratos y grasas aumentan la concentración de leptina (hormona saciante) .

Las dietas altas en proteína (30%) con 6 ingestas al día, una de las mejores dietas para perder grasa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835)

El zumo de remolacha ayuda a abrir los vasos sanguineos, disminuyendo la presión arterial y mejorando el uso del oxigeno por los tejidos.

La grasa no es el problema,es el azúcar.

Siempre debemos consumir más proteína cuando queremos perder grasa. Esto se debe al deficit calórico,ya que la oxidación proteica es mayor.

Un error muy común es consumir una mayor cantidad de proteina cuando queremos ganar músculo en comparación a cuando queremos perder grasa.

En el caso de deportistas, la cantidad de proteína ingerida debe ser mayor. Entorno a 2-2.5g de proteína por kg corporal (sin sobrepeso)

Nuestro cuerpo degrada unos 300-400g de proteína/dia, donde reutiliza el 75%. Esto nos da unos 50-100g excretados, que no recuperamos.

Quieres perder grasa mientras entrenas? Bebe agua. Muchas de las rutas metabolicas se detienen cuando se está deshidratado.

No creas que por excluir la leche de tu dieta, o por no ingerir carbohidratos en la noche perderás más peso.

En cualquier dieta puedes añadir cualquier alimento si controlas las cantidades y las comidas.

Nunca atribuyas la efectividad de la dieta a un alimento.

Saltarse el desayuno puede aumentar la diabetes y problemas cardiacos (http://m.newsroom.heart.org/news/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk)

Añadir BCAAs en algunos momentos del día. Ya que los BCAAs inhiben el crecimiento del tejido graso.

Tomar mango y carbohidratos. El mango ayuda a mandar los carbohidratos al músculo evitando que se acumule como grasa.

Es preferible que hagas 2 sesiones de 30min cardio separadas…que una sola de una hora. Con la primera quemarás más grasa.

Si te gusta el vino, estas de suerte. El resveratrol que se encuentra en el vino actúa en el receptor de SIRT1 quemando más grasa.

Consume té y café. La hora perfecta es 30min antes de entrenar, para que así le de tiempo de liberar ac.grasos a la sangre.

Aumenta el consumo de salmón,aguacate,nueces y aceite de oliva, estos son los “4 jinetes” de la perdida de grasa

Duerme 8h, si duermes menos de 7 o más de 9 tu cuerpo lo acusará y ralentiza el metabolismo. Es muy importante descansar bien.

No ingieras carbohidratos en cada comida, es preferible separarlas en 2-3 comidas máximo, así el cuerpo utilizará más grasa.

Las patatas fritas, las patatas congeladas y los refrescos: Los alimentos que más engordan.

La proteína de huevo es una proteína de absorción lenta. Obviamente la whey es de muy rápida absorción y de utilización.

Existe una creencia erronea en cuanto a la proteina. Ej: la caseina es una proteina de absorción media-rapida pero de lenta utilización.

Los niveles de proteínas en plasma de proteina whey duran 4h,mientras que con caseina duran 7h. Tenlo en cuenta a la hora de la ingesta.

Las bebidas con edulcorantes (tipo light y zero) producen aumento de grasa, diabetes y enfermedades cardiovasculares (http://download.cell.com/images/edimages/Trends/EndoMetabolism/tem_888.pdf)

La creatina es recomendable tomarla con zumo, ya que la insulina ayuda a transportarla de manera más eficaz al músculo.

El “si no consumes carbohidratos para entrenar tu rendimiento será mucho más bajo” es totalmente falso.

La transformación de carbos a grasas en gente que realiza deporte ES CASI NULA, ya que raramente nuestras reservas de glucógeno estan llenas

Las dietas altas en grasa mejoran el sistema inmune mejorando la capacidad de combatir las enfermedades.

Evita hacer dietas muy bajas en carbohidratos,ya que disminuyen las hormonas tiroideas, disminuyendo tu metabolismo.

Siempre que vayais a comprar BCAAs aseguraos de que son altas en leucina,que es el aminoacido primordial en la sintesis proteica

Las dietas bajas en carbohidratos (de bajo indice glucemico) ayudan a evitar el efecto rebote (http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154)

Olvidate de esos entrenadores que te dicen de comer 6 veces al dia para quemar más grasa y tener el cuerpo más activo, ES UN PURO MITO

Que haya un descanso entre comídas de varias horas hace que tu músculos sean más sensible a la glucosa

Cuando comes 6-7 o 15veces tu cuerpo NO aumenta su metabolismo…tu cuerpo quemará las mismas calorías

Si quieres comer 6-7 veces al día puedes hacerlo sin problema!, pero que no te digan que hacer 2-3 comidas te hará daño.

Reducir la frecuencia de las comidas mejora la sensibilidad de la insulina y el perfil lipidico en mujeres (http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.abstract)

E incluso se ha visto que repartir las calorías en pocas comidas es mucho mejor para nuestro cuerpo.

Dietas elevadas en grasas y haciendo pocas comidas reduce la probabilidad de diabetes (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593546)

De forma natural, cuando estas perdiendo grasa no debes perder músculo. Si esto sucede mira tu ingesta de proteína y tu déficit calórico.

Ya iré añadiendo posts largos con más consejos en este hilo, ya que aun quedan una infinidad. :slight_smile: espero que os sirva de ayuda!

hola Oblivion7

Muy interesante, sobre todo el articulo de los edulcorantes, yo estaba tratando de encontrar algo al respecto pero no había tenido suerte.

Soy estudiante de Nutrición y todo lo que pones es muy cierto, lastima que no enseñan todo eso en la carrera.

Saludos!

Gracias wookie, como ya dije iré posteando cosas nuevas si veo a la gente interesada en este post, me alegro que hayas encontrado lo que querias :wink:

Hola gunner, tienes toda la razón, con este post pretendo enseñar la “cruda realidad”. Como estudiante que eres, sabrás que la nutrición no es solo comiditas y como reacciona el cuerpo, estudiar nutricion consiste en saber la bioquímica de los alimentos y sus composiciones! Saludos

Que buen post me ha ayudado a ampliar mi visión de como llevar un régimen alimenticio y la flexibilidad que puede haber para combinar frutas,verduras, carbos, proteínas y las grasas buenas.

Me alegro de que te sirva de ayuda, este es el autentico estudio de la nutrición!

Muy buen aporte, sólo lo de los endulcorantes en refresco o sodas, yo bajé mas de 40kgs tomando coca cola light, obvio haciendo dieta y mucho cardío, aparte tomando stevia y otros endulcorantes, creo que todo está en la dieta y la mentalidad de cada quien, aparte cada cuerpo es distinto, saludos…

Obviamente si te alimentas a base de refrescos, mala alimentacion y abusas de edulcorantes entonces si que potencia el riesgo a diabetes! Si haces una buena dieta sana y deporte no hay problemas. En eso se basa

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