Constrúyete una coraza de granito

EL TORAX ES LA PARTE DEL CUERPO QUE LOS HOMBRES MAS ASOCIAN CON LA VIRILIDAD; posiblemente sea la que más llama la atención de las mujeres. Sin embargo, puede ser difícil coneguir ese aspecto de roca sólida de un fisiculturista… mas NO TE DEJES LLEVAR POR EL DESALIENTO: he aquí la mejor forma de procurarte un tórax fuerte y definido.

Si detuviéramos en la calle algún hombre y le preguntáramos cuál parte de su cuerpo le gustaría mejorar, probablemente nos respondería que el pecho… al igual que la enorme mayoría de la población masculina. Al parecer esta parte del cuerpo cuando tiene una buena masa muscular, definida y consistente, resulta especialmente atractiva para el sexo opuesto y es motivo de envidia entre todos nosotros. A ello se debe que cualquiera estaría dispuesto a sudar la camiseta con objeto de ejercitar los pectorales para incrementar su tamaño y tono, y poder presumir su “pecho de acero”.

Sin embargo, ¿a cuántos les habrá ocurrido que a pesar de su esfuerzo y tesón para ejercitarse siguen teniendo un pecho escuálido que no sólo no crece, sino que parece perder definición? La respuesta quiza esté en que no nos ejercitamos como es debido. Mucho sólo trabajan un pequeño porcentaje de los músculos de su pecho pero ignoran otros. He aquí el porqué meses de incontables presses de banca parecen no dar resultado; a esto se debe que ejercitarse con miras a obtener un tórax espectacular simplemente no funciona. De modo que concéntrate en trabajar todos los músculos, tanto los laterales como la parte inferior de tu tórax. Si te esfuerzas en ello, entonces la forma cincelada que buscas se dará naturalmente.

Estrategias de ejercicio

Parte del problema para construir un tórax definido es que desconocemos cómo está estructurado, es decir qué músculos lo componen. Para empezar, definiremos el tórax como el área que va de la clavícula hacia el centro suave de la caja torácica. Estos músculos, conectados a tus hombros por ambos lados, son los que sobresalen cuando levantas algún peso o realizas actividades que impliquen cierto esfuerzo. Menos visible, pero de igual importancia, son los músculos subclavios y los serratos, que se localizan por debajo y a los lados de los pectorales. Estos últimos le permiten a tus hombros y brazos mayor movimiento y maniobrabilidad. Los serratos, en particular, te ayudan a empujar y golpear; además constituyen el ancla y sostén de tus pectorales en cualquier actividad que desempeñes.

Si resaltas estos músculos “anónimos” pueden obtener un tórax más lleno y musculoso que con los simples ejercicios pectorales. Asimismo, aumentará la fuerza de tu torso, ya que son los músculos debajo de los pectorales los verdaderos “caballos de tiro” del pecho: dan poder a los movimientos de los brazos.
Pero debido a que la fuerza de tu pecho está íntimamente relacionada con la de tus brazos, trabajarlo integralmente puede representarte todo un reto. ¿La razón?
El trabajo que “hace crecer” los pectorales es indirecto, a través de levantamientos de pesas que realizas con los brazos, lo cual significa que es fácil que traslades el peso del trabajo a tus brazos, con lo que tu pecho no se ejercita.

Así que cuando utilices la banca, pon atención en cómo realizas los ejercicios. Para no perderte en detalles menores, ponte en acción conforme al siguiente programa:

• TOMALO CON CALMA. Muévete lentamente cuando bajes las pesas, especialmente cuando hagas los presses. De esta manera es menos probable que te lastimes las articulaciones de los hombros. Además, haz tus levantamientos con lentitud para evitar que el impulso lo haga por ti. Cuando permites que sea el impulso el que mueva la barra, te estás engañando si crees que haces un buen ejercicio, ya que ese tipo de levantamiento tiende a hacer que la barra rebote en tu pecho; en consecuencia, al día siguiente tendrás un lindo moretón y la opresiva sensación de que te golpearon el pecho.
• ALTERNA ANGULOS ABIERTOS Y CERRADOS. Varía tu agarre en las pesas a fin de variar tu rutina con presses más abiertos o más cerrados. Coloca tus manos en el centro de la barra tan próximas una de la otra como te sea posible. Si varías tu agarre harás trabajar todos los músculos de tu pecho desde todos los ángulos. De esa forma tus brazos no harán todo el trabajo.
• MANTEN EL CONTROL. El verdadero secreto para construirte un tórax fuerte no reside en la cantidad sino en la calidad del tiempo que le destines. El levantar pesos pesados todo el tiempo puede engañarte; en lugar de eso, usa un peso moderado y aumenta el número de repeticiones; todavía obtendrás buena resistencia del peso, pero éste será lo bastante ligero como para que puedas controlarlo y hagas repeticiones lentas: la clave para constuir músculo.
• SOLICITA AYUDA. Como una medida de seguridad siempre es bueno recurrir a alguien que te asesore y vigile, especialmente cuando practicas los ejercicios para pectorales, Esta medida te permitirá trabajar mejor siempre que quieras hacer pocas repeticiones con pesos más pesados. Si estás solo es poco probable que uses pesas que fatiguen tus músculos al máximo.

EJERCICIOS

Press de Banca
Acostado sobre un banco plano, sujeta la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de tus hombros. Las palmas de tus manos deben quedar de frente a tus piernas y tus pies, estar apoyados firmemente en el piso. No arquees la espalda; mantenla recta y completamente apoyada sobre la banca.
Saca la barra de los soportes a nivel de tus pezones (tus codos deben apuntar hacia fuera mientras tu cuerpo mantenga esta posición). No arquees la espalda ni balancees la barra, y hazla descender controladamente hasta que roce la parte inferior de tu pecho sin dejarla caer ni hacerla rebotar para volver a subirla. Regresa a la posición inicial y repite.

Press de banca “cerrado”
Comienza como en el ejercicio anterior, pero sujeta la barra con las manos más juntas. Tus manos deben quedar a la misma distancia del centro de la barra, aproximadamente a una distancia de quince a veinte centímentros.
Nota: Es posible que encuentres este ejercicio más difícil que el anterior, de modo que en este caso quita peso a la barra.

Press de banca “abierto”
Inicia como en el caso anterior, pero sujeta la barra aumentando la separación entre tus manos, que, como ya se ha mencionado, deben mantener la misma distancia desde el centro de la barra, unos centímetros más que la anchura de tus hombros.
Nota: Como en el ejercicio anterior, quita peso para hacer este ejercicio.

Press de banca inclinado
Coloca la banca en una posición semi-inclinada y recuéstate sobre ella con los pies asentados en el piso y la espalda apoyada contra la banca. Sujeta la barra por encima de tu cuerpo con medio agarre o un poco más amplio. Tus palmas deben quedar de frente a tus piernas.
Lleva la barra hacia tu pecho, entre los hombros y la línea de los pezones. Tus codos deben apuntar hacia fuera y el resto de tu cuerpo mantener la posición adecuada. No arquees la espalda ni balancees la barra para elevarla.

Aperturas sobre banca
Recuéstate sobre tu espalda con las piernas separadas y apoyadas firmemente en el piso. Sostén dos mancuernas por encima de ti, con las palmas de las manos frente a frente. Las mancuernas deben estar alineadas una frente a la otra y contra el banco; no trabes tus codos.
Lentamente baja las mancuernas con un movimiento semi-circular hacia fuera y en direcciones opuestas una de la otra. Mantén firmes tus muñecas. Desciende hasta que las mancuernas queden al nivel de tu pecho. Flexiona tus codos en un ángulo de 45 grados, mientras mantienes tu espalda recta. Eleva las mancuernas a la posición original y repite.
Nota: Vigila tus hombros, porque pueden “engañarte” y hacer todo el trabajo en este ejercicio. Concéntrate en realizar este levantamiento con los músculos de tu pecho, ya que entre más uses tus hombros para llevarlo a cabo, hay más probabilidades de que te lastimes.

Press de banca con mancuernas
Sujeta dos mancuernas y recuéstate sobre una banca plana con las piernas ligeramente abiertas, los pies bien apoyados en el piso. Levanta las mancuernas por encima de tu cuerpo, con las palmas colocadas frente a frente. Mantén los brazos extendidos, la espalda recta y apoyada firmemente en el banco. No trabes los codos. Haz descender la mancuerna derecha hasta que toque tu pecho. Tu codo debe apuntar al piso, Regresa a la posición inicial. Ahora repite este movimiento con el brazo izquierdo.

Fondos en paralelas
Sujeta los manerales de las barras paralelas y apóyate sobre ellos, estirando los brazos. Baja el brazo y el antebrazo hasta un ángulo de 90 grados. Sube a la posición inicial empujando con la fuerza del pecho, hombros y brazos. No desciendas en exceso a menos que tengas buena flexibilidad.
Elévate sobre las barras paralelas. Tus manos deben sujetar los manerales con tus dedos apuntando hacia abuera. Mantén los codos cerca de tus costados: tus pies dejan de estar en contacto con el piso. Deja que cuelguen tus piernas. Desciende al punto en que tus antebrazos queden casi paralelos al pizo (y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados). Mantén los codos pegados al cuerpo; dobla tus piernas ligeramente si tus pies llenga a tocar el piso. Elévate y repite.

Press de banca declinado
Recuéstate sobre una banca declinada y sujeta la barra por encima de tu cuerpo para realizar los press. Separa tus manos el ancho de tus hombros o un poco más. Mantén tu espalda recta y en contacto con la banca. Haz descender la barra a la altura de tus pezones, manteniendo los codos flexionados hacia fuera. ¡No arquees la espalda ni rebotes la barra de tu pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.
Nota: Este ejercicio trabaja tu tórax desde un ángulo diferente al de los press normales. Reduce el peso.