Controversia para Definir y ayuda

Hola a todos… les cuento que estoy en una etapa de definición y he leído bastante sobre el tema y he encontrado un par de puntos en distintos artículos que no concuerdan y me gustaría que me ayuden a aclarar…

Algunos autores dicen que es necesario dejar los LÁCTEOS y disminuir el consumo de frutas a una por día, otros recomiendan comer yogurth con plátano por ejemplo de desayuno o tomar los batidos de proteínas con leche descremada…
También he leído que las grasas que contienen los FRUTOS SECOS son distintas que las de las comidas chatarras y no es necesario dejarlos e incluso recomiendan consumirlas con avena por las mañanas, sin embargo hay otros que dicen que se deben dejar por completo…

les contare lo que estoy haciendo para que me ayuden en que hago mal o que puedo mejorar para lograr eficientemente la definición que ando buscando:

Ejercicios:
Tengo 21 años, mido 1.67m y peso 62kg. Hago aproximadamente 6 veces a la semana ejercicios “cardios” entre 1-3 hrs, los lunes, miércoles y jueves hago aerobox y usualmente juego fútbol o tenis o basketball, los demás días hago alguno de los mismos deportes… si algún día esta lluvioso o no juego nada salgo a trotar o hago alguna clase de “insanity”.
3-4 veces a la semana hago maquinas siempre cuidando no trabajar los mismos músculos y dejando descansar…

Alimentación:
acá creo que estoy bastante mal… ahora que estoy de vacaciones mis padres me despiertan a las 1pm a almorzar :/… normalmente como carnes blancas con ensaladas, trato de sacarle el quite al máximo a los carbohidratos, cuando hay arroz no como o muy pero muy poco y solo como ensaladas, lo mismo cuando hay pure, pero cuando hay pastas no puedo hacer eso, ya que me gustan demasiado :D, bebidas y alcohol ya no consumo, solo tomo agua o jugos light.
entre las 1 y 9 pm como dos veces, normalmente barra de cereal o fruta, un batido de proteínas whey con leche
entre las 9-10 pm mi once es alguna carne blanca con algún salteado de verduras (muy rara vez carne roja) o 3-4 huevos con tomates, y nada de pan.
entre las 12-1 am como alguna barra de cereal o fruta, usualmente me duermo entre las 2-4 am.
Importante es que no cuento nunca las calorias que consumo… pero siempre estoy evitando y tratando de consumir lo que menos tenga y siempre como carnes con poca grasa, y en el caso de que no lo haga como algún otro tipo de carbohidrato… la idea es no perder masa muscular.

Suplementos:
en la mañana al despertar tomo una pastilla de “Ripped Extreme” la cual contiene:
Extracto de guarana: 455mg
L-Carnitina Tartrato: 250 mg
L-Tirosina : 250mg
Acido Pantotenico: 25mg

media hora antes de hacer algún deporte cardio tomo 2 de esas pastillas, si no hago ningún deporte solo tomo la de la mañana

como dije anteriormente casi todos los días a media tarde tomo un batido de proteínas con leche descremada, usualmente después de hacer maquinas, o cuando paso muchas horas haciendo algún deporte.

OJALA PUEDAN AYUDARME Y ORIENTARME, SALUDOS A TODOS.