crear musculo con dieta como? ayuda

Hola buenas tardes,

Necesito ayuda para crear musculo se que definitivamente mucho es a traves de la dieta tengo una idea de que comer pero no se cuantas veces deba hacerlo ni tampoco se exactamente que, tengo 36 años mido 1.58 y peso 50 kg entreno 6 veces a la semana de los cuales lunes y sabados solamente hago cardiovasular dos y los demas hago ejercicios con pesas pero mi coco definitivamente es la comido, ojala alguien me ueda ayudar con la alimentacion.

Saludos

Roberta

movido a dietas y nutricion en el fitness

hola roberta !! voy a echarte una manita con las pautas basicas y una ligera orientacion para que puedas armar una dieta solida que podras crearla tu mismo.todo es a modo orientativo pero te servira de ayuda ,no estan calculados los gastos caloricos acordes para tu peso, bf% indice de grasa corporal etc… que por cierto no lo pusiste.

basicamente para poder coger volumen debes poner especial atencion a la alimenacion sin descuidar el aporte de proteínas carbohidratos y demás nutrientes.

ya que el entrenamiento intenso produce un desgaste de proteínas superior, es necesario un aporte mayor en la dieta diaria. ya que lo que queremos es aumentar de masa muscular deberiamos ingerir de 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día es más que suficiente para cubrir los requerimientos.

alo que vamos:

deberemos realizar de 5 a 6 comidas pequeñas al dia (asi de esta forma mantenemos el metabolismo acelerado) ,respecto al desayuno (comida mas importante)debera ser energético y contener: cereales integrales o avena, frutas de digestion moderada a lenta y lácteos desnatados; una comida y una cena con aporte de los siguientes alimentos : carbohidratos ,provenientes de la pasta, arroz(mejor si las sustituyes por integrales) legumbres o patatas y proteínas de la carne, pescado o huevos, completandolo con verduras en comida y cena por ejemplo una ensalada de rucula con aceite de oliva y vinagre de modena

ojo esto es orientativo
El aporte calórico total orientativo a mi me funciono de la siguiente manera podria ser de un 50% de las calorías de los carbos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), 30% de las proteínas (carnes rojas, cortes magros preferiblemente, pollo, pavo, pescado, huevos, etc.), y el resto de las grasas que sean saturadas en su correcta proporcion.esto es meramente orientativo ya que deberia estar ajustado a tu somatotipo

deberas llevar una correcta hidratacion, para liberar toxinas. No olvides beber por lo menos 2 o 3 litros de agua diario

1./Para el desayuno : yo meteria 75 gr de avena , una pieza de fruta a poder ser una manzana bien madurita y 3 huevos enteros revueltos con dos claras
(seria bueno tomases un multivitaminico ok)

2.media mañana : 100 gramos de frutos secos, con un platano y dos rebanadas de pan integral

3.comida: Una ración de 200 gr de carne, pollo desgrasado, o pescado preparado a la plancha, Acompañado de 100gr de carbos complejos (pasta ,arroz etc…)y ensalada de lechuga,con aceite de oliva y vinagre de modena una pizca de sal y gotas de limón.

4.Comida de media tarde o merienda: un batido de proteínas acompañado de frutas o un yogur desnatado con frutas.(si es antes de entrenar omite el yogur)

5 Para la cena: verduras o vegetales a la plancha acompañadas de una pieza de pescado blanco a la plancha o un omelet de claras

6 .Si pasan mas de dos horas desde la cena hasta la hora de irse a dormir, es recomendable tomar una última comida que puede ser :requeson,un batido de proteina de caseina o un batido de suero con frutos secos para tener un aporte de nutrientes necesarios durante la noche

otra cosa deberias ponerme a que hora entrenas y tu indice de grasa corporal ok
un saludo bch

Muchisimas gracias!!!

Tengo una pregunta yo entreno de 6 am a 7:20 am llegandito del gym me tomo la proteina que tiene 4 gm de carbos by the way (lo comento solo para ver si es la adecuada ) y despues de una hora un plato de frutas sera que tambien me tome la proteina en la tarde noche o sigo asi como lo hago ahora? la verdad la forma que tiene mi cuerpo me gusta pero por lo mismo de que como de mas nomas no hago musculo jajajaja mis brazos ya comienzan a tener definicion y las nalgas me han crecido pero nada que ver con firmeza jijiji :D, te todas manera yo le hecho todos los kilos al gym pero necesito disciplinarme con la comida y solo si la hago al pie de la letra asi como me lo indicas se que lo voy a lograr porque si llego al comedor de mi trabajo y como lo que hay como he vinido haciendo pues NUNCA va a pasar lo que quiero.

Gracias y solo me queda saber si la prote me la tomo despues de entrenar o dos tomas al dia

Buena vibra y nuevamente gracias por la informacion que me has dado!!!

cuando termines de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos por lo tanto hay que reponerlas instantaneamente lo bueno seria maltodextrina o dextrosa .vamos hacer una cosa lo suyo seria tomar un batido de proteinas de whey exento de carbos si puede ser ,vamos el que tienes puede servir acompañado de medio litro de bebida deportiva como puede ser powerade

Perdon mi ignorancia pero el Indice de grasa corporal es el mismo que el Indice de Masa corporal? por si si o no solo se mi indie de masa corporal que lo saque a traves de una formula que saque de la internet y es 20.03 Kg /m2, tambienolvide decirte que tengo ya un mes y medio tomando Hydroxicut Shape que me dijeron que ese no me iba a bajar de peso si no que me ayudaria a tener mas forma en el cuerpo y si!! ciertamente desde que lo tomo es que he visto mejoria, tambien comenze a tomar Aminofull pero solo una cuchara sopera lo sigo tomando?

Saludos :slight_smile:

no, esta relacionado pero no es lo mismo son dos elementos diferentes que en unos casos guardan relación y en otros no
El Índice de Masa Corporal es el índice del peso de una persona en relación a su altura. Es un parámetro muy usado para determinar el grado de obesidad o delgadez de una persona. Aún así, no es el parámetro más preciso ya que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total.
el indice de grasa corporal l se diferencia entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculos, huesos, etc.). Este porcentaje mide sólo la grasa despreciando la masa libre de grasa
ya sabes multivitaminicos ,prote y el resto nada
un saludo y espero haberte ayudado.

La maltodextrina es una carbohidrato complejo de alto indice glycemico, my friend. Sí necesita carbs en el alimento post-workout. Así como lo planteas bch estas bien, aunque yo me iría más por glucosa en vez del powerade.

Y del IMC y el %BF, el indice de masa corporal es una parametro muy relativo que poco o nada tiene que ver con la condición de “delgadez” de un sujeto, el indice de grasa corporal es lo que realmente importa.

entonces roberta puedes decantarte por powerade o por maltrodexina,(polimero de la glucosa)como te dice beck o por tres rebanadas de pan blanco
la maltrodexina es un polímero de glucosa. Estas moléculas poliméricas son metabolizadas de forma rápida en el organismo humano, contribuyendo, en individuos saludables, en un aumento exponencial de insulina(pico de insulina) yo esta ventana personalmente lo uso solo despues del entrenamiento para recuperar rapidamente los niveles de enrgia y glucogeno desgastados durante el entrenamiento
ya que este tipo de carbos aumenta el nivel energético muscular, dando más fuerza, evitando el catabolismo muscular (pérdida de músculos) y también ayuda a evitar la fatiga.

Hola bch!!!

Te prometo no vuelvo a preguntar nada mas solo me gustaria ver que te parecen los horarios que puse para comenzar mi nuevo regimen alimenticio en base a lo que me dijiste, y otra pregunta mas hasta cuanto debe subir mi peso con este nuevo regimen? o quemare grasa y subire musculo y pesare lo mismo 50 kg? pregunto porque no tengo ni la mas minima idea

7:15 am: batido de proteína

7:40 am ./Para el desayuno : yo metería 75 gr de avena , una pieza de fruta a poder ser una manzana bien madurita y 3 huevos enteros revueltos con dos claras
(seria bueno tomases un multivitaminico ok)

10:30am 2.media mañana : 100 gramos de frutos secos, con un plátano y dos rebanadas de pan integral

13:30 hrs 3.comida: Una ración de 200 gr de carne, pollo desgrasado, o pescado preparado a la plancha, Acompañado de 100gr de carbos complejos (pasta ,arroz etc…)y ensalada de lechuga, con aceite de oliva y vinagre de modena una pizca de sal y gotas de limón.

16:30 hrs este no se si me lo tomo otra vez ya que lo estoy tomando después de mi entrenamiento 4.Comida de media tarde o merienda: un batido de proteínas acompañado de frutas o un yogur desnatado con frutas.(si es antes de entrenar omite el yogur)

20:30 hrs Para la cena: verduras o vegetales a la plancha acompañadas de una pieza de pescado blanco a la plancha o un omelet de claras

6 .Si pasan mas de dos horas desde la cena hasta la hora de irse a dormir, es recomendable tomar una última comida que puede ser :requeson,un batido de proteina de caseina o un batido de suero con frutos secos para tener un aporte de nutrientes necesarios durante la noche.

Saludos :smiley:

No tengo mucho tiempo, y no lei a detalle tu post, pero vi frutos secos en tu última comida, esos omitelos porque son carbohidratos, incluso de alto contenido glycemico (eso tengo entendido en México). A la hora de dormir, si consumes carbohidratos engordaras porke para dormir no necesitas repletar tus fuentes de glicogeno, no debes consumir carbs porque no necesitas energía ya que solo estaras en estado de reposo y es probable que esa energía se almacene como grasa sino se quema. Evita los carbohidratos unas 4 horas antes de dormir.
Saludos.

ufff eso es muy dificil, pero no imposible.

Lo digo porque la genetica de las mujeres no les permite desarrollar demasiado el musculo…

Mi novia lleva 1 año en el gym y esta bastante fuerte, yo apenas llevo 3 meses, y aun asi le gano facilmente en un pulso :lol: :lol: :lol: :lol:

roberta haz las preguntas que quieras no me molesta la tabla es orientativa a moldala a tus necesidades veo bien la distribucion y si quieres la comida que me citas la haces a modo temtempie y listo para no llenarte tanto
por cierto quetal lo llevas resultados empezaste.

haber los frutos secos son buenos para regular los niveles de glucemia y colesterol contiene una cantidad de carbos muy pequeña es una fuente basica de proteina y grasa omega tres perfecta para el sistema cardiovascular
Entre los frutos secos más consumidos encontramos las nueces, los piñones, las pipas, los anacardos, las almendras, las avellanas, las castañas, los pistachos, entre otras variedades, todas ellas bajas en hidratos de carbono –excepto las castañas-, con alto contenido en agua, fibra, minerales, sobre todo, fósforo, y aceites vegetales. También podemos incluir en este grupo a los cacahuetes, por el tipo de nutrientes que posee, a pesar de que pertenece a la familia de las plantas leguminosas.

pasan mas de 4 horas ya que la verdura contiene casi nada de carbohidratos.
pero la ultima comida suprimela si te acuestas a tu hora como dice el amigo beck
si te exprimes roberta con el ejercicio y sigues la dieta conseguiras masa muscular con muy poca grasa y de difil nada esfuerzo constancia y dedicacion y tus objetivos los conseguiras

MMMMMMMMMMMMM… SI LO QUE QUIERES ES MUSCULO, VEE COMPRATE SUERO LE LECHE Y ECHA DE MANO A ESTOS ALIMENTOS (LICUADO DE PLATANO CON SUERO DE LECHE PORSUPUESTO, PECHUGA DE POLLO, ATUN EN AGUA, CLARAS DE HUEVO HERVIDAS,AVENA ) DIVIDE TODO ESO EN 6 COMIDAS QUITALE UN DIA A LAS PESAS ES DECIR DESCANSA MAS DE LO QUE TE EJERCITAS Y DESPUES DE LAS 6 PM NO CONSUMAS NI SAL, NI GRASA Y SIGUE COMO VAS CON LO CARDIOVASCULAR JEJEJEJEJEJEJEJ

no escribas en mayusculas por favor

siento mucho escribir aquí en esta sección pero no encontré donde era, solo tengo una pregunta y quiero saber si alguien me puede ayudar, tengo 33 años mido 1.74y peso 67 kilos hace mas o menos 2 años entreno con pesas dejando de entrenar aveces por 4 meses, y me sale mucha barriga, me puse en una dieta de no comer carboidratos y la me bajo rápidamente, la pregunta es como puedo sacar musculo comiendo pero que no me salga barriga pero que si salga musculo, muchas gracias por la ayuda