CREATINA... Execelente suplemento!!!

Buenas noche compañeros.

Creo que ya se ha hablado suficiente sobre la CREATINA, pero leí un articulo que me aprecio genial, en lo personal el apartado de la dosificación… leerlo, no tiene desperdicio.

MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina, o ácido a-metilguanidinoacético, es un nutriente natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (3). Se obtiene en la dieta por el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados (4). Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo (5). El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de contracción rápida. La fosfocreatina, su forma fosforilada, supone un 65% de la creatina intracelular (3,4). Se excreta por vía renal (6).

Mecanismo de acción

Se ha demostrado que el monohidrato de creatina (MC):

- Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina) (3,4,7,8).

- Facilita la hipertrofia muscular (9). Es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular (10).

- Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo (3).

Dosis

En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes (3). La concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación (4). Sin embargo, algunos estudios cuestionan la necesidad de esta dosis de carga, al observarse el mismo incremento en la concentración de fosfocreatina consumiendo 0,04 g/kg/día durante 30 días (4,12). Además, parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación (3).

Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento, Noonan y cols. (17) recomendaron, en la fase aguda, durante los días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento. En los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso. Por otro lado, Antonio y cols. (11) analizaron, más recientemente, la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior. Este estudio concluyó que el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca.

Comercialmente, el compuesto de creatina presente habitualmente en los suplementos deportivos y que más se ha estudiado es el MC (6). Generalmente, los suplementos de creatina se presentan en forma de polvo. Aludiendo a su baja solubilidad, se ha estudiado su eficacia en forma de gel o suspensión. Sin embargo, la creatina resulta muy inestable en estas formas, por lo que no se ha mostrado mayor eficacia que con la forma en polvo (6). Ya en 2002, Harris y cols. (18) determinaron que el pico de concentración plasmática de creatina alcanzado era menor con la administración de suspensiones o pastillas que si se tomaba en forma de solución. También han aparecido en el mercado formas tamponadas de creatina, defendiendo una mayor estabilidad y biodisponibilidad. Sin embargo, Jagim y cols. (19) concluyeron que estas formas no mejoraban los valores de concentración de creatina muscular, composición corporal, fuerza y capacidad anaeróbica, respecto a la forma tradicional.

En general, y aunque se ha visto que el consumo de creatina simplemente con agua provoca un pico plasmático de esta sustancia (18), se recomienda tomar el MC acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo (6). Esto parece explicarse porque el transporte de esta sustancia está mediado por la insulina. Ya en 1998, Steenge y cols. (20) demostraron que la infusión de esta hormona aumentaba la acumulación de creatina en el músculo. El transporte de creatina al músculo esquelético está mediado por una proteína transportadora. Este transporte es saturable, dependiente de sodio, y se produce contra gradiente de concentración. Parece ser que la insulina es capaz de aumentar la actividad de la bomba sodio/potasio, facilitando ese transporte.

Finalmente, existen laboratorios que comercializan suplementos de MC con el Certificado de Calidad y Pureza necesario para garantizar que están libres de sustancias dopantes, como son Infisport y GSN, que lo disponen en forma de polvo.

Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr. Hosp. vol.34 no.1 Madrid ene./feb. 2017; disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000100030

La fase de carga NO es necesaria a no ser que tengas prisa en saturar y la dosis ideal de creatina en mantenimiento es de 1 gr por cada 10 kilos de peso,osea si pesas 80 pues vendrian a ser 8 grs no 5gr.